Testläufe im Training - was kann man daraus erkennen [3]

Der wohl aussagekräftigste Testlauf in der Vorbereitung auf einen Wettkampf ist wohl der Trainingswettkampf. Hier zeigt sich, wozu man wirklich in der Lage ist, wie schnell man laufen kann.
Sowohl der standardisierte Test im geplanten Wettkampftempo als auch der submaximale Testlauf haben den Nachteil, dass nie eine volle Ausbelastung stattfindet. Der Wettkampf bietet die Möglichkeit die Grenzen auszuloten, die geplante Taktik zu testen und Versuche mit der Verpflegung durchzuführen. Je mehr Wettkampferfahrung gesammelt wird, desto sicherer und selbstbewusster kann man an den Start der bedeutenden Wettkämpfe gehen.


Was ist bei einem Trainingswettkampf zu berücksichtigen:

1. Plane zielgerichtet Trainingswettkämpfe in deinen Trainingaufbau ein
2. Lauf den Wettkampf „aus dem Training“ – der Trainingswettkampf darf kein spezieller Höhepunkt im Training sein
3. Laufe nie die geplante Wettkampfdistanz bereits im Trainingswettkampf
4. Ein Wettkampf findet unter Wettkampfbedingungen statt (Startnummer, Konkurrenten, Zeitnehmung,…)
5. Gib dein Bestmögliches

Diese Formüberprüfung dient als Standortbestimmung. Die Bestzeit auf einer Unterdistanz liefert eine einigermaßen zuverlässige Aussage über die mögliche Zielzeit für deinen richtigen Wettkampf.

Vorsicht ist aber geboten! Zu viele Wettkämpfe beeinträchtigen wiederum das Training. Zu bedenken ist, dass grenzwerte Belastungen die Regenerationszeit verlängern. Plane deshalb ausreichend Erholung danach ein!

Gib dem Trainingswettkampf auch keine zu große Bedeutung! Wie wir beim submaximalen Test bereits gehört haben, fällt die Leistung nach dem Höhepunkt schlagartig ab. Wenn die gesamte Energie und Motivation bereits in den Trainingswettkampf gesteckt wurde, glaubt der Körper, dass der große Tag schon vorüber sei und er jetzt endlich zu Ruhe kommen kann. Ich musste schon öfters ansehen, dass Sportler 4 Wochen vor dem dem eigentlichen Wettkampf  Bestleistungen gelaufen sind, dann aber nicht mehr ins Training fanden.

Es existieren einige Rechenmodelle, die eine Prognose zulassen. Das Problem dabei ist jedoch, dass jeder Sportler seine eigenen Stärken bzw. Schwächen hat. Wenn jemand einen guten Halbmarathon laufen kann, heißt es nicht unbedingt, dass er eine ebenso gute Leistung auf einen Marathon bringen kann. Abhängig von der Konstitution (Körperfettanteil, Größe, Gewicht,…), des Sportlertyps (Schnellkraft-Typ oder ausdauernder Typ) und den Trainingsreizen, die in den letzten Monaten gesetzt wurden, können große Unterschiede in den tatsächlichen Zeiten möglich sein.

Eine einfache Möglichkeit, aus aktuellen Wettkampfzeiten hochzurechnen ist die Anwendung eines einfachen, auf Erfahrungswerten aufgebauten Faktors. So gelten z.B. folgende Formeln als relativ zuverlässig und sind leicht anzuwenden10km-Zeit * 2,22 = mögliche Halbmarathonzeit
10km-Zeit * 4,66 = mögliche Marathonzeit
Halbmarathon-Zeit * 2,11 = mögliche MarathonzeitIch persönlich verwende jedoch gerne ein Modell, mit dem man unterschiedliche Distanzen auf Grund von, wenn vorhanden, mehreren Wettkämpfen berechnen kann.
Wenn man mehrere (aber aktuelle!) Ergebnisse aus Wettkämpfen mit unterschiedlicher Distanz hat, ist auch ersichtlich, welcher Typ der Sportler ist und auf welcher Distanz er besser sein könnte.

Laufzeitprognose

Basierend auf den aktuellen Weltrekorden über alle Laufdistanzen, entsteht ein Geschwindigkeitsverlauf, der bei kurzen Distanzen stark abfällt - bei höheren Distanzen jedoch ist der Leistungsverlust nur mehr geringe.

Wenn man davon ausgeht, dass diese Kurve auf alle Läufer zu übertragen ist, kann man leicht eine Prognose für andere Distanzen abgeben. Zusätzlich kann man auch einen „Ermüdungsfaktor“ bestimmen, wenn man mehrere aktuelle Bestzeiten mit einbezieht. Dadurch wird die gesamte Kurve entweder flacher oder etwas steiler.

Diese hilfreiche Berechnung gibt es zum Downloaden.