Sporternährung ist für Sportler [2]

Was braucht nun ein Sportler mehr als jemand, der sich „nur“ gesund ernähren will? Bezieht man sich auf die leistungslimitierenden Faktoren so wird ein Bogenschütze eine höhere Konzentrationsfähigkeit brauchen als ein Marathonläufer, dafür werden beim Läufer die Energiereserven schneller leer sein als beim Bogenschießen. Beschränken wir uns also auf Sportarten, für die die körperliche Leistungsfähigkeit – im Speziellen die Ausdauer – relevant ist.

Wie wir in einem meiner früheren Berichte bereits erfahren haben, sind die gespeicherten Kohlenhydrate (genaue Bezeichnung: Glykogen) nicht gerade groß, um eine lange und intensive Dauerbelastung durchzuhalten.

Die Abbildung beschreibt in etwa die Speichergrößen, die ein Untrainierter bzw. ein Trainierter haben kann (abhängig von Gewicht, Muskelmasse und Trainingszustand!). Die Fette werden akut sicher niemals ausgehen – hier ist eher die Mobilisierung, Transport und Verbrennung limitierend. Das Eiweißdepot ist nur beschränkt verfügbar: lediglich wenige Gramm aus dem Aminosäurenpool stehen direkt zur Energiebereitstellung zur Verfügung. Der Rest ist in der Muskelmasse und als Strukturprotein gespeichert. Eine Energiebereitstellung aus den Proteinen bedeutet somit immer einen Abbau der wertvollen Muskeln!

Die Glykogenreserven eines untrainierten sind etwa 350g groß. Damit man eine ungefähre Ahnung von dieser Menge bekommt, ein kleines Rechenbeispiel: wenn man annimmt, dass die gesamte Menge verbraucht wird (ist physiologisch nicht möglich!) und die Kohlenhydrate ohne „Reste“ (Laktat) verbrannt werden, dann würde eine 70kg schwere Person damit ungefähr 20km laufen können.

Theoretisch! Denn die gesamte Menge kann niemand vollständig mobilisieren. Es muss immer ein kleiner Rest in der arbeitenden Muskulatur bleiben – sozusagen als „Starter“ an dem wieder Kohlenhydrate angelagert werden.

Weiters sind Kohlenhydrate in der Muskulatur „gefangen“ – es ist nicht möglich, gespeicherte Kohlenhydrate aus dem Bizeps in die Wadenmuskulatur zu bekommen! Selbst innerhalb einer Muskulatur ist dies nicht möglich! Somit bleibt doch eine sehr große Menge unangetastet und bleibt einem bis ins Ziel erhalten, auch wenn andere Muskeln bereits nach Zucker schreien!

Wenn die Intensität höher wird, dann wird zwar der Kohlenhydratstoffwechsel auch aktiver aber die Energieausbeute sinkt. Zur vollständigen Verbrennung von Kohlenhydraten ist nämlich ausreichend Sauerstoff nötig. Kommt der Sauerstofftransport über Lunge und Blut nicht mehr nach, weil der Bedarf zu groß wird, stellt der Körper auf den ineffizienten „anaeroben Kohlenhydratstoffwechsel“ um. In diesem Fall können die Kohlenhydrate nicht mehr vollständig verbrannt werden und Laktat entsteht. Es kann die Leistung zwar aufrecht erhalten werden, die Kohlenhydrate liefern aber nur noch etwa 10% der Energie, die sie im Vergleich über den effizienten „aeroben Stoffwechsel“ erzielt hätten.

Wenn man lange Distanzen zurücklegen will, ist es genau aus diesem Grund wichtig, einerseits durchs Training die Fettverbrennung zu verbessern, andererseits durch die richtige Ernährung die Kohlenhydratspeicher zu erhöhen bzw. während der Belastung zusätzliche Energie dem Körper zur Verfügung zu stellen.

Und das ist im Prinzip die Grundaufgabe einer Sporternährung! Leistungsverbesserung durch Optimierung der limitierenden Energiebereitstellung.

Alles Weitere sind Details der Sporternährung und wirken unterstützend. Vitamine, Mineralstoffe oder andere einzelne leistungsfördernde Substanzen haben keinen oder nur geringen Effekt, wenn nicht die energetische Versorgung optimiert wurde!

Wir merken uns:

• Kohlenhydrate sind im Ausdauersport das limitierende Substrat
• Die Speicher würden theoretisch für einen Halbmarathon reichen
• Gespeichertes Muskelglykogen kann nicht in andere Muskelzellen verlagert werden 
• Nur aus der Leber können Kohlenhydrate in die arbeitende Muskulatur transportiert werden
• Oberstes Ziel eines Ausdauersportlers: sparsamer Umgang mit Kohlenhydraten