Heiß ist es! Wie viel und vor allem was soll ich trinken?

Heute möchte ich in Bezug auf die Sportgetränke noch einmal einen Schritt weiter gehen und darstellen, wie wichtig es ist, ausreichend aber vor allem das Richtige zu trinken. Dass Kohlenhydrate während intensiven Belastungen sinnvoll sind steht mittlerweile außer Frage. Abgesehen davon müsste es ja ausreichen, wenn wir während des Laufens- und besonders bei hoher Temperatur - lediglich Wasser zu uns nehmen, oder? Aufpassen ist angesagt.

Galt in den 60er Jahren noch die Meinung, während Wettbewerben nichts zu trinken und zu essen, hat sich bis heute doch schon herumgesprochen, dass nur eine ausreichende Versorgung des Körpers mit Flüssigkeit eine dauerhaft konstante Leistung gewährleisten kann. Ich denke, jeder hat schon einmal diese Tabelle irgendwo gesehen. Sie zeigt, welche Auswirkungen wir erfahren, wenn wir zu viel Wasser verlieren. Man hört immer wieder den Ratschlag: „Trink früh genug“, „trink lieber etwas mehr als zu wenig“ oder „wenn du Durst verspürst ist es bereits zu spät“.

Gewichtsverlust in %	Gewichtsverlust absolut	Auswirkung auf die Leistungsfähigkeit
1%	0,7kg	Volle Leistungsfähigkeit, Durstgefühl
2%	1,4kg	Leistungserhalt mit großer Anstrengung
3%	2,1kg	Beginnender Leistungsabfall (~3-5%), zunehmende Müdigkeit
4%	2,8kg	Großer Leistungsabfall (~5-10%), vereinzelt Belastungsabbruch
5%	3,5kg	Sehr großer Leistungsabfall (10-15%), totale Erschöpfung, meist Leistungsabbruch
6%	4,2kg	Drastischer Leistungsabfall mit Störung der Bewegungskoordination, Muskelkrämpfe; Leistungsabbruch sicher
10%	7,0kg	Zusammenbruch im Wettkampf, Desorientierung, Koordinationsstörung, Benommenheit, gestörte Nierendurchblutung
15%	10,5kg	Zusammenbruch mit Bewusstlosigkeit, Lebensgefahr

Besonders bei einem Hitzewettkampf (oder auch bei Trainingseinheiten bei hohen Temperaturen) ist die Gefahr einer Dehydrierung sehr groß, da man je nach Schwitzverhalten zwischen 0,5 und sogar bis zu 2 Liter in der Stunde an Flüssigkeit verlieren kann. Auf Grund dieser individuellen Schwankungen ist eine allgemeine Empfehlung zur Flüssigkeitsaufnahme aber kaum möglich auch wenn man immer wieder hört, dass bei Hitze (ab wann ist eigentlich Hitze?) 1 bis 1,2 Liter pro Stunde Belastung zusätzlich getrunken werden soll.

Das heißt also, wenn man nach einem Marathon z.B. zwei Kilogramm weniger wiegt, dann hat man bereits auf Grund von Dehydrierung einen Leistungsabfall von etwa 3 bis 5%. Zusätzlich kommen dann auch noch die leeren Kohlenhydratspeicher, was noch einmal einen Leistungsabfall bewirkt.

Sehen wir uns das einmal genauer an!

Die Abbildung neben zeigt den Massenverlust pro Stunde und die spontan aufgenommene Menge an Flüssigkeit pro Stunde von 12 Ultratriathleten. Es ist ersichtlich, dass der tatsächliche Gewichtsverlust mit der Flüssigkeitsaufnahme stark korreliert. Sollte jedoch eine allgemeine Empfehlung von 1 bis 1,2 Liter pro Stunde getätigt werden, so wären 6 Athleten mit Flüssigkeit überversorgt und 3 Sportler würden mit der Zeit dehydrieren.

Erstaunlich ist auch, dass alle Sportler generell etwas weniger trinken, als sie tatsächlich an Gewicht verlieren (ca. 400g/Stunde). Das sollte eigentlich bedeuten, dass diese Sportler bei einer 10stündigen Belastung bereits 4 Kilogramm an Wasser verlieren und einen „drastischen Leistungsabfall mit Störung der Bewegungskoordination“ erleiden. Dem war aber nicht so!

Man muss nämlich wissen, dass während der Verbrennung von Kohlenhydraten auch sehr viel Wasser frei wird, das im Körper nicht mehr gebraucht wird. Genau gesagt, pro Gramm Kohlenhydrat werden ca. 3 Gramm Wasser frei. Wenn man annimmt, dass der Körper (je nach Trainingszustand) ca. 500g Glykogen speichert und er in der Lage ist, alles zu verbrauchen, dann wäre der Sportler nach der Belastung um 2kg leichter, ohne den Wasserhaushalt in geringster Weise zu belasten! Im Fall unserer Triathleten war deshalb im Ziel niemand dehydriert. Mit Ausnahme eines Sportlers (eingekreist), der 700ml pro Stunde zu wenig getrunken hat.

Was heißt das nun für uns?

Wie viel jeder einzelne pro Stunde Schweiß produziert ist leicht durch einen Test zu ermitteln. Ein einfaches Wiegen vor und nach dem Training zeigt in etwa den Flüssigkeitsverlust (bei einer bestimmten Temperatur und Trainingsintensität) dieser Trainingseinheit an. So bekommt man ungefähr eine Ahnung, wie viel man trinken muss, um nicht zu dehydrieren.

Jede weitere allgemeine Empfehlung ist sehr unseriös, da das individuelle Schwitzverhalten nicht berücksichtigt wird! Wobei ich da erwähnen möchte, dass die „Vielschwitzer“ im Sport einen Vorteil haben, da sie leichter die Körperwärme abgeben können!

Auch die Außentemperatur und die Belastungsintensität sind entscheidend, wie viel Wasser verloren wird. Und dann bleibt noch die wichtigste Variabel: die Belastungsdauer!

Wenn man einen Wettkampf über z.B. eine Stunde bei 30° läuft, so wird man wahrscheinlich maximal 2 Liter Wasser verlieren. Das ist in jeder Hinsicht zu wenig für eine Dehydrierung! Es macht deshalb keinen Sinn, wenn man der Empfehlung „ausreichend zu trinken“ nachkommt, schon gar nicht, wenn man „nur“ eine Stunde joggen geht! Hier ist es ausreichend, vor dem Lauf noch etwas trinken und im Anschluss die Speicher wieder auffüllen.

Ich möchte aber noch einmal zurückkommen zu unserem erwähnten Marathonlauf: Wenn man im Ziel tatsächlich genauso viel wiegen würde wie am Start, dann hat man mit Sicherheit zu viel Flüssigkeit aufgenommen. Welche Auswirkungen nun ein Übermaß an Flüssigkeitszufuhr haben kann, wird im nächsten Beitrag erläutert.

• Wasser ist für den menschlichen Körper lebenswichtig!
• im Sport kann bereits ein geringer Wasserverlust zu Leistungseinbusen führen
• allgemeine Empfehlungen sind zweifelhaft
• der Wasserverlust ist individuell und muss bei der jeweiligen Temperatur und Belastungsintensität geprüft werden (Gewicht)
• Belastungen (jeder Intensität) unter einer Stunde bedürfen keine Flüssigkeitszufuhr
• nach dem Training muss der Flüssigkeitshaushalt samt Elektrolyten wieder ausgeglichen werden