Eiweiß ist wichtig für die Regeneration!

Klar ist, dass nach intensiven Belastungen die schnelle Wiederauffüllung der Kohlenhydratspeicher die wesentlichste Aufgabe der Sporternährung ist. Gerade in einem kurzen Fenster nach dem Training/Wettkampf reagiert der Körper ähnlich wie ein Schwamm: wenn Kohlenhydrate vorhanden, dann saugt er sie auf und baut sie schneller ein.


Gerade für Ausdauersportler ist eine kohlenhydratreiche Ernährung besonders wichtig. Wie wir wissen, ist der limitierende Faktor bei längeren Ausdauerbelastungen der Glykogenspeicher (körpereigene Kohlenhydratspeicher). Bereits nach wenigen Minuten könnte man theoretisch die Speicher entleeren! Und die Wiederauffüllung dauert dann – je nach Trainingszustand und Ernährungsweise – 24 bis 48 Stunden. Erst mit vollständig aufgefüllten Speichern ist ein Training am effizientesten. Deshalb sollte man nach einer intensiven Belastung so schnell es geht versuchen, diese Speicher aufzufüllen.
 

Die Wichtigkeit einer kohlenhydratreichen Ernährung sieht man in der neben abgebildeten Grafik sehr deutlich. In dieser Studie wurden zwei Gruppen gebildet, in der die eine kohlenhydratarm und die andere kohlenhydratreich ernährt wurde. Täglich wurde eine intensive Belastung über 2 Stunden durchgeführt. Dabei wurde analysiert, wie sich der Glykogengehalt in der Muskulatur verändert.

Nach der ersten Belastung sank der Glykogenspiegel um etwa 50% in beiden Gruppen. Bis zum nächsten Tag (also 22 Stunden später) konnte sich die kohlenhydratreich ernährte Gruppe beinahe zu 100% wieder auffüllen, die kohlenhydratarme Gruppe aber nur zu einem geringen Anteil.

Sogar nach drei intensiven Trainingstagen waren die Speicher der kohlenhydratreich ernährten Gruppe nahezu voll aufgefüllt. Fehlen jedoch die Kohlenhydrate, so werden die Speicher von Tag zu Tag leerer – und somit sank natürlich auch die Leistungsfähigkeit!

Und dieser Teufelskreis ist in den meisten Fällen der Grund für ein Übertraining:

• keine optimalen Voraussetzungen für ein intensives Training
• Trainingspensum wird jedoch beibehalten
• Speicher werden immer leerer
• der Körper muss kompensieren und andere Bereiche mehr belasten
• unbewusste Ausweichbewegungen bzw. eine Schonhaltung verursachen eine Überlastung

Immer wieder höre ich die Aussage: „Ich trainiere ja so viel und ich werde noch immer nicht besser“ – genau das ist das Problem! Ein Training ist nur effizient, wenn die Belastung der momentanen Belastbarkeit angepasst ist. Wenn die Speicher noch nicht voll sind, dann darf einfach kein intensives Training gemacht werden.

Welche Aufgabe hat nun das Eiweiß?
Eine sehr wichtige!
Auch wenn die Kohlenhydrate das eigentliche Substrat zur Wiederauffüllung der Speicher sind, mit einem geringen Anteil an Proteinen wird dieser Effekt noch einmal verbessert. Eiweiß hat somit einen verstärkenden Effekt.
 

In der 2. Grafik sieht man die Wiederauffüllung innerhalb von 4 Stunden nach einer Belastung mit einer kohlenhydratarmen (LCHO), einer kohlenhydratreichen (HCHO) und einer kohlenhydrat- und eiweißreichen (CHO-PRO) Ernährung.
Deutlich ersichtlich ist, dass wie schon besprochen, mit einer kohlenhydratreichen Kost die Wiederauffüllung deutlich besser ist im Vergleich zu einer kohlenhydratarmen Ernährung. In Kombination mit Eiweiß ist die Auffüllung jedoch noch einmal um ein Drittel höher!
 
Besonders zu beachten ist, dass gerade innerhalb der ersten 40 Minuten nach der Belastung die Einlagerung am größten ist. Die Effizienz nimmt dann mit der Zeit ab! Und das kann man sich zunutze machen:  
iss gleich nach dem Training eine Kombi aus (vielen) Kohlenhydraten und (etwas) Eiweiß! 
 
Das ist zum Beispiel: ein Müsli mit Joghurt oder Milch, ein Käsebrot, Nudeln mit Fleischsauce oder auch ein Sojadrink. 
 
Wenn du nach dem Training keinen Appetit hast, dann kannst du auch leicht einen „Regenerationsdrink“ rühren - viele Sportgetränkehersteller bieten Pulver zum anrühren an. Einfach und wirkungsvoll.
Bitte aber aufpassen beim Kauf von Regenerationsdrinks! Einige Hersteller verstehen unter „Regeneration“ die Auffüllung von Mineralstoffen. Bitte schau auf die Inhaltsangabe! Ideal wäre ein Kohlenhydratanteil von 70 bis 80% und der Rest Eiweiß.
 
Wie funktioniert die ideale Regeneration nach einem intensiven Training?

• unmittelbar nach der Belastung ist der Körper wie ein Schwamm und saugt alle Nährstoffe auf, wenn sie vorhanden sind
• Kohlenhydrate ist das wichtigste Substrat für den Glykogenaufbau
• je niedriger der glykämische Index desto schneller wird der Zucker aufgenommen und eingebaut
• Proteine fördern die Aufnahme und Einbau von Kohlenhydraten
• auch ausreichend Vitamine (vor allem die des Vitamin B-Komplexes) und Mineralstoffe (besonders Kalium) sind Voraussetzung für eine optimale Wiederauffüllung
• nach mäßig intensivem Training, bei dem die Speicher nicht oder nur wenig entleert wurden, sollte man lediglich eine ausreichend große Mahlzeit zu sich nehmen
• wenn nur jeden 2. Tag trainiert wird, sollte man sich über eine schnelle Wiederauffüllung nicht allzu viele Gedanken machen