Ermittle deine Trainingsbereiche

„Laufen ohne Schnaufen“ oder „wenn du reden kannst, dann bist du im richtigen Bereich“ kennen wohl die meisten von uns als Kennzeichen für ein Grundlagentraining. Ich möchte diese Bereiche heute etwas genauer eingrenzen und versuchen, dir eine Anleitung zur Ermittlung deiner eigenen Trainingsbereiche zu geben.

Allgemein gesehen ist das Grundlagenausdauertraining ein „aerobes“ Training. Es bedeutet aber nicht zwingend, dass es ein Fettstoffwechseltraining ist. Dazu gibt es nämlich noch eine zusätzliche Abstufung, die in der Literatur unter GA1 (Fettstoffwechsel) und GA2 (Kohlenhydratstoffwechsel) bekannt ist. Ich persönlich arbeite auch noch mit einen „Mischstoffwechsel“ zwischen diesen beiden Bereichen.

Diese Bereiche müssen natürlich auf die jeweiligen Intensitäten umgerechnet werden. Die klassische Variante nach aktueller Literatur wäre ein bestimmter Laktatwert mit dem trainiert wird – aber wie schon mehrmals erwähnt, finde ich diese Einteilung (vor allem beim Hobbysportler) für nicht geeignet!

Da die wenigsten nach Geschwindigkeiten trainieren, ist eine Steuerung nach Herzfrequenzen meist sinnvoller. In einem der nächsten Berichte möchte ich das noch genauer begründen! Die meisten Läufer trainieren auch mit einem Pulsmesser und können die Intensität so leichter steuern. Mir persönlich ist für die Vorgabe von Herzfrequenzen in den meisten Fällen lieber, da ich so das Training leichter überprüfen und steuern kann. Ein gutes Beispiel dafür ist ja unser aktueller Sportler, bei dem ich mit einem speziellen Testlauf die Leistungsentwicklung überprüfe.

Wie kann ich meine Trainingsbereiche ermitteln?

Was man dazu als erstes wissen muss, ist die eigene maximale Herzfrequenz, die im Schnitt mit „220 – Lebensalter“ gut hinkommt. Dass es für die Allgemeinheit wieder nicht so einfach ist, kannst du in einem anderen Bericht nachlesen! Es soll hier noch einmal betont werden, dass verlässliche Trainingsbereiche nur durch einen guten und aussagekräftigen Leistungstest ermittelt werden können. Alle indirekt berechneten Bereiche haben immer eine mehr oder weniger große Ungenauigkeit!

Einteilung nach der maximalen Herzfrequenz:

Fettstoffwechselt (GA1): 65-75%

Kohlenhydratstoffwechsel (GA2): 75-85%

Jemand mit einer maximalen Herzfrequenz von 200 Schlägen hat somit einen Grundlagenausdauerbereich 1 von 130-150hz bzw. 150 bis 170hz für den 2. Grundlagenbereich.

Eine etwas genauere Ermittlung der Trainingsbereiche erfolgt durch die „Karvonen-Formel“, die auch den Ruhepuls mit einbezieht. Dadurch können die Bereiche auf die tatsächliche Herzfrequenzkapazität, also der Spanne von Ruhe- bis Maximalpuls bezogen werden.

Einteilung nach der „Karvonen-Formel“:

Fettstoffwechsel (GA1): (max. Hf – Ruhe Hf) * 0,55 (bis 0,7) + Ruhe Hf

Kohlenhydratstoffwechsel (GA2): . Hf – Ruhe Hf) * 0,7 (bis 0,8) + Ruhe Hf

Jemand mit einer maximalen Herzfrequenz von 200 Schlägen und einer Ruheherzfrequenz von 60 Schlägen hat somit einen Grundlagenausdauerbereich 1 von 137-158hz bzw. 158 bis 172hz für den 2. Grundlagenbereich.

Egal wie die Trainingsbereiche ermittelt wurden – über professionellem Leistungstest oder mit Faustformel – die Bereiche gehen fließend ineinander. Es passiert nichts beim Übergang zwischen den Trainingsbereichen. Auch ein penibel genaues Einhalten einer bestimmten Herzfrequenz ist nicht sinnvoll geschweige denn möglich. Die Trainingsintensitäten sind Bereiche, in denen man sich bewegen soll. Trainiere ungefähr in der Mitte der Bereiche, dann bist du auf der sicheren Seite und das Training wird wirken! Und wenn du mal eine Zone überschreitest, wird es auch keine gravierenden Auswirkungen auf den Trainingserfolg haben. Hauptsache, der Gesamtumfang in den einzelnen Bereichen wird eingehalten. 

Und wie dieses Verhältnis sein sollte erfährst du im nächsten Bericht.