Formüberprüfung aus der Praxis–so arbeite ich!

Bereits letztes Jahr konnte ich an dieser Stelle die Trainingsaufzeichnungen eines Sportlers und deren Entwicklung protokollieren. Im Vorfeld versuchte ich auf Grund eines regelmäßigen Testlaufs seine mögliche Marathonzeit vorauszusagen. Heuer dasselbe Spiel mit einem Halbmarathonläufer, der im Runtasia Marathonteam trainiert.
 
Ein paar Daten zum Sportler:
Männlich, 48 Jahre,maximale Herzfrequenz von 173hz (oh! die Faustformel 220-Lebensalter stimmt tatsächlich!)
persönliche Halbmarathon Bestzeit bis zum Beginn der Betreuung: 1h49:20min (Herbst 2010)

Sein angestrebtes Ziel ist, den Halbmarathon endlich unter 1h45min zu laufen – mit diesen Voraussetzungen ist er vor knapp einem Jahr zu mir gekommen. Im Laufe des ersten Halbjahres (dummerweise gleich nach den ersten Trainingseinheiten unter meiner Betreuung!) musste er auf Grund von Problemen der Achillessehne das Training sehr stark einschränken. Zum Glück konnten wir jedoch zumindest einen Testlauf in angestrebtem Wettkampftempo durchführen.

Noch einmal eine Beschreibung zum Testlauf, den ich als Vergleich und Kontrolle der Entwicklung heranziehe:

• Suche dir eine genau! ausgemessene Strecke mit Kilometermarkierungen. Bitte verlasse dich nicht auf den Geschwindigkeitsmesser deiner (GPS)Uhr, da sie meist zu ungenau für einen derartigen Test ist.
• Aufgabe ist es nun, einen Lauf mit genau dieser Geschwindigkeit zu laufen. Die Distanz kann bis zu 2/3 der Wettkampflänge sein (Marathon etwas kürzer!).
• Stoppe jeden einzelnen Kilometer raus
• Entsprechend deiner Zielsetzung definiere eine Testgeschwindigkeit, die in etwa der Wettkampfgeschwindigkeit entspricht (eher etwas langsamer als schneller!). Z.B. Ziel Halbmarathon unter 1h45min – Testgeschwindigkeit 5:00 min/km
• Der Durchschnittspuls und die Zeit werden in eine Tabelle notiert

Dieser Testlauf hat wie schon erwähnt die Aufgabe, den Verlauf der Herzfrequenz im Laufe des Trainings zu verfolgen. Anzunehmen ist, dass sich der Körper bei einer besseren Leistungsfähigkeit weniger anstrengen muss – der Puls wird bei der gleicher Belastung niedriger sein! Genauer gesagt, der Pulsschlag wird während dieser Geschwindigkeit langsamer oder gar nicht ansteigen.

Ein weiterer Effekt des Trainings im Wettkampftempo ist, dass der Körper sich langsam an die Geschwindigkeit gewöhnt. Wenn zwei Wochen vor einem Wettkampf bereits bei der Hälfte der Distanz der Ofen aus ist, wird klar, dass dieses Tempo vielleicht doch noch nicht möglich ist. Andererseits bekommt man aber eine positive Bestätigung.

Zurück zu unserem Sportler:
In der ersten Grafik sind beispielhaft 4 Testläufe abgebildet (ich hab wieder nur die relevanten Läufe rausgesucht!), die jeweils mit konstantem Tempo von 5:00 min/km gelaufen wurden. Ein Lob an ihn über diesem Wege: ich hätte gerne mehrere solche Sportler, die dermaßen genau das erfüllen, was am Trainingsplan steht! Denn je konstanter dieser Lauf gemacht wird, desto besser ist er vergleichbar.

Zu sehen ist jedenfalls, dass sich die Herzfrequenzkurve im Laufe der Zeit sowohl gesenkt als auch abgeflacht hat. Zu Beginn führte dieses Tempo zu einer sehr schnellen Überforderung und zum Schluss läuft er „locker“ die 12 Kilometer durch.
Auf Basis des Leistungstests und seinen bisherigen Ergebnissen aus diversen Wettkämpfen ist zu erwarten, dass er den Halbmarathon mit einem durchschnittlichen Puls von etwa 150hz bis 155hz laufen wird.

Nehmen wir an, dass der Pulsanstieg bei diesem Tempo konstant ist und wir verlängern nun theoretisch diese Linie, dann ist zu erahnen, wie hoch der Puls nach 21 Kilometern ansteigt. In unserem Fall würde die Herzfrequenz beim letzten Testlauf gerade einmal etwas über 150hz kommen. Das heißt, dass er zu diesem Zeitpunkt bereits die Form hätte, den Halbmarathon mit diesem Tempo zu laufen.

Ein einziges solches Ergebnis ist natürlich nicht sehr aussagekräftig. Deshalb muss er auch regelmäßig wiederholt werden. Wenn unser Sportler diesen Test das nächste Mal Mitte Februar noch einmal bestätigen kann, bin ich sehr zuversichtlich, dass beim Wienmarathon die 1h45min fallen werden. Wir haben bis dahin aber noch immer knapp 10 Wochen Zeit, in der wir dieses Tempo noch weiter stabilisieren, wahrscheinlich sogar noch etwas verbessern können.
 
Ich halte dich jedenfalls am Laufenden!

Tipp der Woche
Wenn's einmal ein Marathon werden sollte, dann musst du diesen Leitfaden gelesen haben. Dann kommst du sicher und verletzungsfrei ins Ziel und verlierst auf dem Weg dorthin nie den Spaß am Laufen

Marathon - Runtasias Leitfaden