Läufer-ABC: J wie JoJo – wir laufen dem Effekt davon!

Ich nehme an, einige haben schon einmal Bekanntschaft mit dem Jojo-Effekt gemacht. Erst ein paar Kilo abgenommen (sehr stolz) und kurz darauf zeigt die Waage wieder das alte Gewicht an, vielleicht sogar mehr. Es ist nicht einfach, langfristig das Gewicht zu senken. Wie dir das Laufen dabei helfen kann, zeige ich dir heute.

Wie bereits in meiner Abnehmserie beschrieben, ist beim Abnehmen die Energiebilanz ausschlaggebend. Verbraucht der Körper mehr an Energie wie zugeführt wird, muss er auf die Reserven zurück greifen und wird abnehmen. Ist der Input jedoch größer als der Output, werden Reserven aufgebaut.

Wenn man es eilig hat und die Kilos schnell runter haben will, dann eignet sich dazu am besten eine Ernährungsumstellung. Im Extremfall könnte man pro Tag 2000kcal oder mehr einsparen. Wenn du die gleiche Energiemenge mit Bewegung zusätzlich verbrennen willst, dann brauchst du sehr viel Zeit und einen robusten Körper – täglich 3 bis 4 Stunden laufen ist doch sehr viel!

Deshalb funktionieren Diäten – welche auch immer – meist sehr gut, solange man sich daran hält. Die Bewegung hat beim kurzfristigen Abnehmen meist nur eine untergeordnete Rolle. Wieso steigt dann das Gewicht nach einer Diät?

Hier noch einmal der Ablauf des Jojo-Effekts:

• Nichts Essen bedeutet keinen Nachschub an Energie. Der Körper ist auf seine vorhandenen Reserven angewiesen. In den ersten Tagen werden vor allem die Kohlenhydratreserven verbraucht. Damit verliert der Körper auch viel Wasser, was den höheren Gewichtsverlust in den ersten Tagen der Diät begründet.
• Wenn die Kohlenhydratreserven zu Ende sind, muss der Körper den nötigen Zucker aus einer anderen Quelle gewinnen. Kohlenhydrate sind für das Nervensystem und ein paar anderen Organen lebensnotwendig und deshalb sehr sehr wichtig! Aus Fetten ist die Umwandlung nur eingeschränkt möglich (bei extremer Hungersituation durch die Bildung von Ketonkörpern). Deshalb werden zuerst die Muskeln angegriffen und daraus der nötige Zucker produziert.
• Weniger Muskeln bedeutet auch gleichzeitig weniger Grundumsatz. Der Körper wird in Ruhe weniger verbrennen als zuvor, was den Effekt des „Nichtsessens“ natürlich bremst.
• Wird dem Körper weiterhin keine Nahrung zugeführt, bekommt er „Panik“ und senkt sicherheitshalber noch einmal den Grundumsatz. Das hat den menschlichen Körper über viele Hungerperioden gebracht und das ist auch der Grund, wieso wir noch nicht ausgestorben sind.
• In einigen Wochen kann der Körper doch viel Gewicht verlieren (10 Kilo in 12 Wochen ist sicher möglich). Wenn dann das gewünschte Körpergewicht erreicht wurde, trennt man sich von der Diät und führt sein bisheriges Leben weiter – mit einem weitaus niedrigerem Grundumsatz und einer deutlich niedriger Muskelmasse.
• Bekommt der Körper wieder ausreichend Energie zugeführt, wird er versuchen, diese so gut es geht zu speichern, damit er das nächste Mal in einer ähnlichen Situation besser gewappnet ist.
• Auf einmal ist das bisherige Ernährungsverhalten (das wahrscheinlich schon davor nicht optimal war, sonst hätte man ja nicht zugenommen) ausreichend, um noch schneller zuzunehmen, wie man davor abgenommen hat und das über das vorherige Niveau hinaus.
• Der Körper hat Bekanntschaft mit dem „Jojo-Effekt“ gemacht.
• Passiert das öfters im Leben, so merkt sich das der Körper und wird immer geiziger mit seinen Reserven und Diäten wirken auf einmal nur mehr in eine Richtung: nach oben!

Kurz gesagt: nichts Essen greift die Muskeln an und reduziert den Grundumsatz.

Läufer sind tendenziell schlanker, oder? Auch wenn das Laufen für schnelles Abnehmen nicht wirklich geeignet ist und sicher nur begleitend zur Ernährungsumstellung von Bedeutung ist, verbrennt man dennoch zusätzliche Energie. Es geht dabei nicht um tausende Kalorien, sondern um einen kleinen Mehrverbrauch. Das kann bereits genügen, um nicht zuzunehmen!

Weiters bekommen die Muskeln selbst beim Laufen den Reiz, dass sie gebraucht werden! So werden die Muskeln nicht abgebaut und der Grundumsatz bleibt hoch. Wenn ein gezieltes Training gemacht wird (siehe Intervalltraining zum Abnehmen), wird sogar noch viel mehr Energie in Ruhe verbraucht. Dieser Effekt ist mit Krafttraining auch zu erreichen – vielleicht sogar noch effektiver. Deshalb gehört zu einer nachhaltigen Gewichtsreduktion auch ein regelmäßiges Krafttraining!

Aber das Laufen wirkt mit noch weiteren positiven Effekten auf die Figur – man lernt den Körper besser kennen und wird sensibler, was einem gut tun und was nicht. Die meisten Läufer werden automatisch einen gesünderen Bezug zur Ernährung und zum Lebensstil entwickeln. Die somatische Intelligenz wird geschult – der Körper holt sich das, was er gerade braucht. Und das hält einen schlank!

Wir wissen nun, wieso Laufen gut für unsere Figur ist!

• zusätzlicher Energieverbrauch - jede Kalorie zählt
• Muskeln werden nicht abgebaut - der Motor bleibt leistungsfähig
• Grundumsatz wird erhöht - mehr Energieverbrauch in Ruhe
• Somatische Intelligenz - bewirkt automatisch einen gesunden Lebensstil