Nicht alles darf man den Herstellern von Nahrungsergänzungen glauben, manches kann aber durchaus die Leistungsfähigkeit steigern. Wissen muss man aber, wann und wie die Präparate richtig eingesetzt werden, um überhaupt zu wirken. Andere können vielleicht die Leistungsfähigkeit beeinflussen, aber in so geringem Ausmaß, dass es für einen Sportler nicht wert ist (bzw. sein sollte). Meist gibt es effizientere Hebel, an denen man drehen kann.Ein Beispiel:
Viele Radfahrer sind ja für ihren Faible fürs Equipment bekannt und geben oft Unsummen für Sattelstützen und Felgen aus, die um wenige Gramm leichter sind als normale. Ist ja auch logisch und sinnvoll, wenn man am Berg weniger raufschleppen muss! Für ein paar Hundert Euro kann man jedes Rad um 200 bis 500 Gramm leichter machen!!!! Im Gegensatz dazu haben viele 5 Kilo zu viel auf den Hüften und könnten durch eine gezielte Gewichtsreduktion mindesten 10x soviel Gewicht einsparen! Was ist sinnvoller? Fürs Ego oder für die Geldtasche...
isotonische Getränke
Sportgetränke
bestehen prinzipiell aus Kohlenhydraten und etwas Salz. Unter (Dauer)Belastung
sind die Kohlenhydrate das limitierende Substrat, da der Körper nur geringe
Speicher hat, die theoretisch innerhalb von 45 Minuten entleert werden können.
Mögliche Wirkung: Durch die Zufuhr von Sportgetränken kann
die Leistung erhöht bzw. die Ermüdung verzögert werden
Die Realität: Tatsächlich schont eine Kohlenhydratzufuhr die
Speicher während längeren Belastungen. Ein Sportgetränk „zwischendurch“ bringt
nicht nur nichts, es ist auch schlecht für die Gesundheit.
Die Konsequenz: Auch wenn isotonische Getränke die
Leistungsfähigkeit direkt beeinflussen können, ist eine allgemeine Empfehlung
für die Zufuhr von Sportgetränken (Menge, Konzentration, Zeitpunkt) nicht
möglich. Zu unterschiedlich sind die Voraussetzungen (Dauer und Intensität der
Belastung, Außentemperatur, individuelle Resorption,…). Die Wissenschaft
spricht jedoch von einer maximalen Aufnahmemenge von etwa 1,2g Kohlenhydraten
pro Minute. Theoretisch könnte man unter Belastung etwa 60 bis 70g
Kohlenhydrate zusätzlich aufnehmen.
Proteine
Beinahe bei jeder einzelnen biochemischen Reaktion im
menschlichen Körper ist ein Proteinen mit beteiligt. Ohne diese komplexen
Bausteine gäbe es kein Leben wie wir es kennen. DNA, Muskeln, Immunsystem,
Rezeptoren und Botenstoffe sind Proteine – sie sind für den Sport unerlässlich:
Muskeln bestehen aus Proteinen; beim Sport werden viele Muskeln aktiviert;
höhere Belastung bedeutet höherer Verschleiß bzw. Verbrauch.
Mögliche Wirkung: Proteinzufuhr stärkt die Muskulatur und
verhindert Muskelabbau. Weiters verbessert es die Regeneration.
Die Realität: Richtig ist, dass Läufer durch das intensive
Training mehr Eiweiß brauchen. Richtig ist aber auch, dass Läufer auf Grund des
höheren Energieverbrauchs automatisch mehr essen – somit auch mehr Eiweiß zu
sich nehmen. Bei einer ausgewogenen (nicht vegetarischen) Ernährung ist auch
ein erhöhter Proteinbedarf leicht zu decken. Willst du's nachrechnen?
Die Konsequenz: Für Ausdauersportler wird eine
Proteinaufnahme von 1,2 bis 1,5g pro Kilogramm Körpergewicht und Tag empfohlen
(Empfehlung für Nichtsportler: 0,8g). Diese Menge ist leicht mit der normalen
Ernährung, auch bei intensivem Training zu erreichen. Lediglich Vegetarier (vor
allem Veganer, die auch auf Ei und Milchprodukte verzichten) sollten bei der
Auswahl ihrer Lebensmittel sehr gut auskennen. Nicht nur weil die
Bioverfügbarkeit des Proteins niedriger ist, sondern weil pflanzliche
Lebensmittel generell weniger Eiweiß haben. Hülsenfrüchte und Soja sollten für
diese Personengruppe einen wesentlicher Bestandteil der Ernähung sein!
BCAA
Verzweigtkettige Aminosäuren (BCAA) werden auch unter
Belastung verstoffwechselt und liefern neben den Kohlenhydraten und Fetten
Energie. Ausdauersportler verbrauchen somit mehr verzweigtkettige als andere Aminosäuren. Ein Mangel an BCAA kann unter Belastung auf Grund von dieser Verschiebung der Aminosäurenkonzentration auch früher zu einer zentralen
Ermüdung führen.
Mögliche Wirkung: Die Verfügbarkeit von zusätzlichen
verzweigtkettigen Aminosäuren schont die Glykogenreserven und verzögert die
Ermüdung.
Die Realität: Der Anteil an verbrauchten Aminosäuren unter
Belastung ist dermaßen gering, dass eine zusätzliche Gabe keine Auswirkung hat.
Der Mehrverbrauch ist keineswegs leistungslimitierend und kann durch
Kohlenhydrate kompensiert werden. Es gibt auch keine Beweislage, dass BCAA die
zentrale Ermüdung hinauszögern können.
Die Konsequenz: Zurzeit ist noch nicht eindeutig nachgewiesen, welche
Auswirkungen eine Gabe von verzweigtkettigen Aminosäuren unter Belastung hat.
Eine Schonung der Glykogenreserven unter Belastung scheint aber auszuschließen! Der Mehrverbrauch unter Belastungen muss jedoch kompensiert werden. Deshalb ist
anzunehmen, dass BCAA die Regeneration verbessern könnten. Eindeutige Studien
fehlen dazu aber noch!
Vitamine
Ohne auf die einzelnen Vitamine genau eingehen zu wollen,
sind sie generell besonders wichtig für uns, da sie der Körper nicht selbst produzieren
kann. Er ist also abhängig von der Zufuhr von außen, damit alle
Stoffwechselvorgänge optimal funktionieren. Fehlt ein Bestandteil, so sind die
betroffenen biochemischen Reaktionen nicht möglich.
Mögliche Wirkung: Wenn mehr Vitamine aufgenommen werden,
kann der Körper mehr leisten bzw. sich schneller davon erholen.
Die Realität: Der Körper kann nur so viel Vitamine
aufnehmen, wie er speichert. Ein Zuviel wird einfach ausgeschieden.
Die Konsequenz: Die normale Vitaminversorgung ist leicht mit
einer gesunden
Ernährung zu decken. In bestimmten Situationen, in der eine ausreichende
Versorgung nicht garantiert werden kann (Stress, schlechte Ernährung, wenig
Schlaf, sehr hoher Trainingsumfang,…) ist prophylaktisch ein
Multivitaminpräparat sinnvoll.
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