Periodisierung und Zyklisierung im Lauftraining

„Das gesamte Universum unterliegt einem ständigen Auf und Ab" lehrte mich einmal ein Professor! Tag – Nacht, Flut – Ebbe, Sommer – Winter, Ying – Yang, aber auch Training – Entlastung! Jede Phase des Lebens hat einen Höhepunkt und einen Tiefpunkt. Immer wieder aufs Neue! Genau dieser Rhythmus muss in einem systematischen Training berücksichtigt werden. Eigentlich das wichtigste Trainingsprinzip!

Training macht uns besser. Der Trainingsreiz bewirkt, dass sich die Körperfunktionen so anpassen, dass dieselbe Belastung leichte bewältigt werden kann. Und je größer der Reiz, desto größer auch die Wirkung. Wir haben jedoch auch schon beim Crashtraining gehört, dass die Reize der Belastbarkeit des Körpers angepasst sein müssen, sonst kippt man leicht in ein Übertraining! Deshalb braucht es seine Zeit, bis man überhaupt bestimmte Trainingsumfänge trainieren kann! Ausdauersport ist kein Thema für Monate, sondern für Jahre!

Viele Läufer machen es einigermaßen systematisch und trainieren stetig das Gleiche, davon aber immer mehr. Ohne sich dabei zu überlasten! Was sich eigentlich gut anhört, doch dabei ist ein kleiner Denkfehler: der Körper kann nicht immer mehr machen und braucht seine Ruhephasen. Außerdem braucht ein Qualitätstraining nicht immer die gleichen Inhalte! Je nachdem in welcher Trainingsperiode man sich befindet, werden unterschiedliche Trainingsinhalte schlagend:

1. Vorbereitungsphase (aufbauend, Umfang steigern)
   Hier setzt man die wichtigste Grundlage in Umfang, Technik und allgemeiner Fitness (Krafttraining, Techniktraining, Stabilisations- und Koordinationstraining). Die Intensität bleibt noch einigermaßen niedrig, auch wenn auf intensivere Einheiten nicht vergessen werden sollte! 
2. Leistungsphase (stabilisierend, Umfang erhalten)
   Das wettkampfspezifische Training ist im Vordergrund: Wettkampftempo und intensive Trainingseinheiten. Auch Trainingswettkämpfe stehen regelmäßig am Plan. Der Trainingsumfang wird aber nicht mehr gravierend gesteigert! 
3. Erholungsphase (reduzierend, Umfang abbauen)
   Nach dem großen Wettkampf gibt es kein Muss, sondern nur ein Darf! Das Laufen bleibt Hintergrund – und wenn gelaufen wird, dann mit stark reduziertem Umfang und Intensität. 

Ich vergleiche ein systematisches Training gerne mit Sex:
Erst wird man durch den attraktiven Partner (= Ziel) erregt kommt schön langsam in Fahrt (Vorspiel). Man steigert die Lust und es wird ernst (sexueller Akt) bis man zum Höhepunkt kommt (Orgasmus). Danach tritt wohlige Entspannung ein (heißt das dann Nachspiel?).

Genauso sollte eine langfristige Trainingplanung auch aufgebaut sein:
erst wird ein Ziel definiert, das ansprechend und realistisch ist, auf das man sich freut. In der ersten Phase wird der Umfang langsam gesteigert, die Intensität jedoch bleibt niedrig (Vorbereitungsphase). In der Phase unmittelbar vor dem Wettkampf geht’s ans Eingemachte (Leistungsphase) und die Intensität steigt bei stabilem Umfang. Zum Schluss kommt man mit dem Hauptwettkampf zum Höhepunkt der Saison. Danach MUSS eine Phase der Erholung eingeplant werden, damit man sich nicht nur vom Wettkampf erholt, sondern auch wieder neue Energie und Motivation für neue Ziele findet.

Wenn diese allgemeinen Perioden für den gesamten Trainingszeitraum definiert wurden, wird das gleiche System auf kürzere Zyklen übertragen, in denen wieder ein ansteigender und abfallender Trainingsrhythmus berücksichtigt wird. In der Trainingslehre wird somit eine Trainingsperiode in einzelne Trainingszyklen in 3 bis 5 Wochen unterteilt. Die letzte Woche eines solchen Zyklus ist die Erholungswoche und die vorletzte die intensivste.

Baust du dein Training auf diesen Grundlagen auf, dann wird sich deine Leistungsfähigkeit langsam aber sicher nach oben schaukeln, ohne dass du dich überlastest oder sogar in ein mentales Tief fällst. Denn nicht nur der Körper selbst kann überlastet werden, sondern auch die Psyche!

In der nächsten Woche möchte ich zeigen, wie sich die Erholungsphase auswirkt und wie du diese Zeit am besten für dein weiteres Training nützen kannst. Möchtest du die Berichte bequem per Mail zugestellt bekommen, dann abonniere den Infokanal!