Das perfekte Paar: Kraft und Ausdauer

Kraft- und Ausdauertraining gehören einfach zusammen. Ohne dem Einen funktioniert das Andere nicht bzw. nur eingeschränkt. Kraft und Ausdauer gehören zusammen wie Asterix und Obelix, wie Batman und Robin! Das perfekte Paar. Und für uns Läufer ist diese Paarung umso bedeutender, da wir langfristig nur in dieser Kombination schneller werden und dabei vor allem verletzungsfrei bleiben.

Die Kraft ist die Grundlage für jede Bewegung. Die Ausdauer ist dann das Durchhaltevermögen. Sei es nur das aufrechte Stehen, oder einfachstes Gehen, ja sogar beim Sitzen wird ein gewisses Maß an Kraft benötigt. Die Kraftanstrengung mancher Bewegungen wird uns oft erst dann bewusst, wenn wir verletzt sind und jede kleinste Bewegung schmerzt.

Die Muskelmasse selbst ist nicht angeboren, sondern jeder muss sie sich in seinem Leben erwerben. Um auf der Erde mobil sein zu können, braucht der Mensch Kraft, damit er der Erdanziehung entgegen wirken kann. Als Baby trainieren wir diese Muskeln so lange, bis wir stehen, gehen, springen, tragen,…können. Und je mehr man von den Muskeln hat, umso größer sind die Möglichkeiten, auch schwerere Gewichte zu bewegen.

Fällt diese Belastung auf einmal weg, wenn man zum Beispiel für längere Zeit im Bett liegen muss, dann baut der Körper diese wertvollen Muskeln sofort wieder ab, da sie scheinbar nicht mehr gebraucht werden. Hast du schon einmal erlebt, wie die Wadenmuskulatur nach 4 Wochen Gips nahezu verschwunden ist?

Sehr deutlich sieht man diesen Muskelschwund bei Astronauten, die sich mehrere Wochen in der Schwerelosigkeit aufhalten. Die fehlende Erdanziehung bewirkt einen extremen Muskelabbau, sodass sie, wieder auf der Erde zurück, zu schwach sind, um einigermaßen normal zu stehen.

Wir brauchen aber keine Muskelberge, um uns bewegen zu können, sondern lediglich ein Mindestmaß davon. Eine zu große Muskelmasse ist sowohl energetisch (sehr hoher Erhaltungsaufwand) als auch koordinativ (schon einmal einen Bodybuilder laufen gesehen?) von Nachteil. Wichtig ist, dass wir unsere bestehenden Muskeln effizient einsetzen können.

Und da kommt nun die Ausdauer ins Spiel. Einfach gesagt kann man Ausdauer auch als „Widerstandskraft“ oder „Durchhaltevermögen“ bezeichnen: die benötigte Leistung über einen ökonomischen Stoffwechsel zu bewältigen. Mit Ausdauer ist allgemein das Herz-Kreislauf-System gemeint. Betroffen sind alle Bereiche, die mit dem Sauerstofftransport zu tun haben: Lunge, Herz, Blut, Muskulatur.

Wenn wir Ausdauer trainieren, dann trainieren wir eigentlich den Sauerstofftransport. In der Sportmedizin wird diese Fähigkeit des Körpers auch mit der maximalen Sauerstoffaufnahme (VO2max) gemessen. Wird jedoch ausschließlich die Ausdauer trainiert, dann arbeitet man nur an der Ausnützung der bestehenden Muskulatur. Langfristig (über Jahrzehnte!) heißt das sogar, dass man immer weniger Muskeln hat und deshalb immer schlechtere Ausdauer bekommt. Der Wirkungsgrad, also die Ausnützung der vorhandenen Ressourcen bleibt zwar gleich, doch die absolute Leistung ist gering.

Eine Analogie dazu mit der Zinsrechnung: ein 1%iger Zinssatz (Wirkungsgrad) ist die mögliche Vermehrung eines Kapitals. Für € 100,-- ist das ein Euro – für eine Million ist die Ausbeute gleich € 10.000,--! Der gleiche Wirkungsgrad, doch absolut ein um ein Vielfaches höherer Gewinn! Natürlich ist es nicht so einfach eine Million am Konto zu haben und nur wenige werden es überhaupt schaffen. Aber je mehr am Konto ist, desto größer ist das absolute Output.

Wenn ich nur Kraft trainiere, dann züchte ich mir zwar wertvolle und leistungsfähige Muskeln an, die aber nur unökonomisch über das Herzkreislaufsystem versorgt werden. Mehr noch! Möchte ich nämlich meine Muskelmasse bewusst erhöhen (Muskelaufbautraining) und vernachlässige dabei das Ausdauertraining, dann kommt man früher oder später an einem Punkt, an dem die Regenerationsfähigkeit aufgrund der mangelnden Ausdauer eingeschränkt ist. Der Trainingsfortschritt stagniert.

Was für uns selbstverständlich ist, muss also ein Leben lang trainiert werden. Die Natur hat sich ein geniales Prinzip ausgedacht: „Use it or lose it“ – den Luxus, den du dir antrainiert hast, verlierst du sofort, wenn der Reiz wegfällt. Davon ist sowohl die Ausdauer als auch für die Kraft betroffen.

Deshalb ist die Ausdauer und die Kraft ein unzertrennliches Paar, dessen Freundschaft gleichermaßen gepflegt und gehegt werden muss. Das perfekte Paar wie Bud Spencer & Terence Hill, Winnetou & Old Shatterhand, Thelma & Louise oder Dick & Doof.

Im nächsten Bericht erfährst du, welche Auswirkungen im Speziellen das Krafttraining auf deinen Körper hat. Kein Geringerer als unser Experte fürs Krafttraining, Maximilian Walter, wird den nächsten Bericht verfassen. Möchtest du alle weiteren Berichte direkt per Mail erhalten, dann melde dich gleich beim Newsletter an!

Foto: aus uepo.de; Originalquelle: Pressestelle Ehapa