Muskelkater – nicht unbedingt ein liebes Miezekätzchen!

„Nur wenn am nächsten Tag die Muskeln schmerzen, war es ein gutes Training“ – so oder so ähnlich stufen manche Läufer ein „gutes Training“ ein. Und irgendwie haben sie auch recht! Zumindest wenn man am (über)nächsten Tag einen Muskelkater hat, bekommt der Körper mit Sicherheit den Befehl, besser zu werden!

Eines vorweg: Muskelkater hat nichts mit Laktat oder Milchsäure zu tun, auch wenn es noch immer in manchen Köpfen ist! Diese Theorie ist schon längst widerlegt und man weiß, dass es feine Muskelfaserrisse sind, die eine Entzündungsreaktion verursachen. Bereits in den 80er Jahren hat man rausgefunden, dass es nicht die Milchsäure sein kann, und noch heute!! geistert dieses Wissen bei manchen Sportlern herum! So hartnäckig können manche Irrglauben gefestigt sein!

Einfach gesagt ist ein Muskelkater eine mechanische Überforderung der Muskulatur. Man muss nicht unbedingt hochintensive Trainingsreize setzten, um einen Muskelkater zu provozieren – oft reicht schon eine einfach, aber ungewohnte Bewegung aus, die wir am nächsten Tag spüren. Und dieser Schmerz kann mehrere Tage andauern, je nachdem wie stark die Muskulatur überfordert wurde bzw. welche Regenerationsmöglichkeiten der Körper zur Verfügung hat (Ernährung, Regenerationsmaßnahmen,…).

Sobald der Körper aber eine Bewegungsausführung gewohnt ist, dann fällt der Muskelkater leichter aus oder ist vielleicht überhaupt nicht mehr spürbar. Die meisten Laufanfänger spüren ihre Muskeln zu Beginn ihrer Läuferkarriere – nicht aber nach einigen regelmäßigen Laufeinheiten. Der Körper hat sich an diese Bewegung gewöhnt. Läuft man jedoch einmal deutlich intensiver oder weiter als gewohnt (zum Beispiel bei einem Wettkampf), spürt man auf einmal wieder einen Muskelkater! Marathonläufer kennen das mit Sicherheit auch: während des Trainings ist kaum einmal ein Muskelkater zu spüren, nach einem Marathonlauf kann man jedoch nur noch rückwärts die Stiegen runter gehen:

Beim Krafttraining ist der Muskelkater oft ein ständiger Begleiter. Denn die Belastungsreize sind beim Krafttraining deutlich höher als beim Laufen und die Muskeln werden so auch leichter überfordert. Doch auch da gibt es enorme Anpassungserscheinungen und unser Obelix bekommt nur noch selten einen Muskelkater, auch wenn er tagelang seinen Hinkelstein herumträgt ;-)

Ein Muskelkater ist zwar ein Zeichen, dass der Muskel überfordert wurde und daraufhin die dementsprechenden Anpassungserscheinungen (Leistungsverbesserung) erfolgen. Es muss aber nicht ein Muskelkater spürbar sein, um diese Anpassung zu erreichen. Im Gegenteil! Wenn der Muskel nicht mehr überfordert wird, jedoch die gleiche oder vielleicht sogar höhere Intensität trainiert wurde, dann ist die Regeneration deutlich geringer und man erholt sich schneller. Was heißt, dass wir früher wieder trainieren können.

Wie kann ich nun einen Muskelkater vermeiden?

• langsame Anpassung
  Überfordere die Muskulatur nicht zu sehr. Bei neuen Bewegungen (gerade beim Erlernen eines neuen Laufstils) ist das oft nicht zu vermeiden. Gehe an das neue Training etwas vorsichtiger ran, geh nicht gleich an deine Grenzen, auch wenn’s während des Trainings gar nicht so anstrengend anfühlt. Der Muskel passt sich schnell an und bald spürst du nur noch wenig.
• Muskulatur vorbereiten
  Wichtig ist auch, dass ein Muskel nur gut arbeiten kann, wenn er auf die Bewegung gut vorbereitet ist. Wenn der Muskel auf „Betriebstemperatur“ ist, fällt der Muskelkater milder aus.
• Regenerationsmaßnahmen nach dem Training
  Ebenso ist das Abwärmen nach intensiven Belastungen wichtig. Die Muskulatur wird mehr durchblutet und die „Reparaturmaßnahmen“ beginnen sofort zu laufen. Noch besser ist es natürlich, wenn die nötigen Nährstoffe dann auch gleich mitgeliefert werden. 

Was kann ich tun, um den Muskelkater wieder weg zu bekommen? 

Wenn der Muskelkater einmal da ist, helfen alle Regenerationsmaßnahmen, die eine durchblutungsfördernde Wirkung haben:

• (leichte) Massagen
• Sauna, Infrarotwärme oder warme Bäder
• leichte Bewegung
• Ernährung (Proteine, Flüssigkeit) 

Was soll ich bei bestehendem Muskelkater vermeiden? 

Auch wenn Bewegung selbst gut bei einem akuten Muskelkater ist, die Intensität sollte jedoch so gewählt werden, dass nicht noch mehr Muskelfasern beschädigt werden!

• intensive Massagen
• Massagerolle
• dehnen 

Und wieso gerade das Dehnen einen Muskelkater nicht vermeiden kann und wieso es für uns Läufer dennoch so wichtig ist, das möchte ich in den nächsten Berichten erklären. Möchtest du diese Berichte gleich per Mail zugestellt bekommen, dann melde dich doch gleich bei meinem Newsletter an!