Der Tag nach dem großen Wettkampf

Der große Tag ist vorüber – der wichtigste Wettkampf in dieser Saison ist gelaufen und das Ziel wurde erreicht…oder auch nicht! Egal, wie das Ergebnis war, jetzt ist die Zeit gekommen, um Distanz zum Training zu schaffen und den Kopf freizubekommen für neue Ziele. Nütze diese wertvolle Zeit für dich und deine nächste Laufsaison!

Ergebnis wirken lassen 

Genieße die Stunden und Tage nach dem großen Wettkampf und sauge die Atmosphäre auf. Solche Erlebnisse finden nicht alle Tage statt. Du hast ja auch lange auf diesen Moment hintrainiert! Du hast Entbehrungen hingenommen, hast bei jedem Wetter deinen Trainingsplan erfüllt und musstest dich teilweise sehr anstrengen, damit du an diesem einen Tag deine Form unter Wettkampfbedingungen überprüfst. Eine zweite Chance hat man meist nicht mehr!

Regeneration 

Die Zeit nach dem großen Wettkampf ist ganz der Regeneration gewidmet. Egal ob es ein Marathon war oder ein 5km-Lauf. Du brauchst nun sowohl körperlich als auch geistig Abstand vom Training und vom Leistungsdruck.

Es ist natürlich klar, dass die Muskulatur Zeit braucht, sich vom Wettkampf zu erholen. Dazu möchte und brauch ich gar nicht allzu viel erwähnen. Viel wichtiger sehe ich in der Regeneration den programmierten Leistungsabfall nach dem Wettkampf. Viele haben nämlich den Ansatz, dass die momentane Form ausgenützt gehört und vielleicht sogar noch weiter verbessert werden kann. Sie planen gleich einen nächsten Wettkampf und steigen sofort ins nächste Training ein.

Der Körper braucht Ruhe! Er kann nicht dauernd auf Hochdruck arbeiten und sehnt sich nach Erholung und Distanz. Durch eine falsche Motivation kann dieses Bedürfnis zwar eine Zeit lang unterdrückt werden, meist kommt folgt darauf aber eine regelrechte Überforderung. Das „Burn-out des Läufers“ macht sich dann als fehlende Motivation und Leistungsstagnation bemerkbar, meist auch begleitet mit Verletzungen.

Die Zeit nach dem großen Wettkampf soll genützt werden, um systematisch abzubauen. Wenn der Körper nämlich das Gefühl bekommt, diese Höchstform auf Dauer nicht aufrecht erhalten zu müssen, entspannt er sich und ist dann bereit, wieder auf eine neue Bestform hinzusteuern! Und die nächste Bestform wird dann weitaus besser, da die kommende Vorbereitungszeit nicht von Ausfällen beeinflusst wird.

Meine allgemeine Empfehlung für die Regenerationszeit nach dem großen Wettkampf (nicht nach Trainingswettkämpfen, denn die werden ja „aus dem Training heraus“ gelaufen!):

pro 10 gelaufene Wettkampfkilometer eine Woche Regeneration

Das heißt aber nicht, dass nach einem Marathon 4 Wochen lang nicht trainiert werden darf! Im Gegenteil – das Training soll weitergehen! Jedoch stark reduziert (Umfang und Intensität!) und nicht nach einem genauen Trainingsplan! Auch das Laufen selbst sollte reduziert werden. Riskiere ein paar Trainingseinheiten mit Alternativen wie Radfahren oder Schwimmen…und dein Körper wird es dir danken!

Trainings- und Wettkampfanalyse 

Gerade in den Tagen nach dem großen Wettkampf solltest du eine Rückschau auf deine letzte Trainingsvorbereitung machen. Was war diesmal besonders gut und was könnte verbessert werden. Gab es Probleme (Verletzungen, Trainingsausfälle, Krankheit,…), die zu bewältigen waren und wie könnte man diese das nächste Mal vermeiden?

Auch der Wettkampf selbst gehört analysiert. Welche Taktik hast du gewählt und hat dich diese Taktik zum Erfolg geführt? Wieso hast du dein Ziel nicht erreicht und was könntest du beim nächsten Mal besser machen.

Gut wäre auch, wenn du dir diese Gedanken niederschreibst. Denn bis zum nächsten Wettkampf vergisst man so manche Details. Notiere deine Ernährung vor dem Wettkampf und versuche das nächste Mal etwas zu ändern, wenn du darin noch Potenzial siehst. Manche führen sogar ein „Bekleidungsprotokoll“, da man sich oft unsicher ist, was man bei 5° oder bei 15° trägt.

neue Ziele suchen 

„Nach dem Lauf ist vor dem Lauf“. Natürlich gehört nach dem großen Wettkampf ein neuer großer Wettkampf geplant. Wenn das aktuelle Wettkampfergebnis verdaut und analysiert ist, ist man bereit für neue Taten. Du findest sicher ein neues interessantes Ziel, für das es sich lohnt zu trainieren.

Lass dir damit aber ausreichend Zeit. Manche haben ihr nächstes Ziel bereits vor dem großen Wettkampf geplant. Man kann sich dann oft gar nicht auf den ersten Höhepunkt freuen und ist gedanklich schon beim nächsten.

Meine Tipps:

• Zelebriere deinen Erfolg - Ärgere dich, wenn’s nicht funktioniert hat
• Analysiere objektiv deine letzte Wettkampfvorbereitung
• Lerne aus deinen bisherigen Erfahrungen (Protokoll!)
• Trainieren ist erlaubt, doch weniger ist mehr!
• Neue Motivation kommt mit einem neuen Ziel 
• Schmerz vergeht - der Stolz bleibt: