Bis km30 war ich gut drauf…

Ich bin überzeugt, dass sich einige Läufer beim heutigen Wienmarathon diese Frage stellen mussten. Es läuft sooo gut, die Bedingungen passen, der Trainingsplan wurde zu 100% erfüllt, ausgeschlafen bin ich und in den letzten Tagen hab ich alles richtig gemacht. Wieso kommt dann immer noch der Einbruch? Es gibt nur eine Antwort darauf: das Tempo war zu hoch!

Natürlich gibt es noch andere Faktoren, die mitspielen: Motivation, Tagesverfassung, Temperatur, Ernährung, unvorhergesehene Zwischenfälle,…doch die sind meist nicht so entscheidend dafür, dass man im letzten Viertel eines Marathons einbricht. Im Ausdauersport generell ist der limitierende Faktor der Glykogenspeicher. Und je länger die Belastungsdauer wird, desto wichtiger ist es, mit diesem Speicher maßvoll umzugehen. Der Fettstoffwechsel spielt deshalb beim Marathon auch eine so große Rolle und muss dementsprechend gut trainiert sein!

Wenn „der Mann mit dem Hammer“ kommt, dann beginnen die Speicher leer zu werden und der Körper muss sich auf einen anderen Stoffwechsel umstellen – dem Fettstoffwechsel. Dieser liefert zwar ausreichend Energie, aber nicht so schnell wieder der Kohlenhydratstoffwechsel und so muss das Tempo gedrosselt werden. Je besser der Fettstoffwechsel trainiert ist, desto mehr werden die Kohlenhydratspeicher bei gleichem Tempo geschont bzw. desto schneller kann man in dieser Phase dann auch laufen. Das Schlüsselwort in dieser Gleichung ist aber: bei gleichem Tempo! Wenn ein gut trainierter Läufer über seine Verhältnisse losläuft, dann wird auch er den Einbruch erleben.

Wieso haben das die Spitzensportler scheinbar nicht? 

Wenn man die besten Marathonläufer im Ziel ansieht, dann bekommt man das Gefühl, dass die noch ewig in diesem Tempo weiterlaufen könnten. Oft ist der Split für die zweite Hälfte sogar schneller! Von einem Einbruch ist dabei überhaupt nicht zu sprechen. Sie haben das Tempo so gewählt, dass die Kohlenhydratspeicher bis zum Schluss ausreichten!

Wieso brechen Ultraläufer nicht auch bei 30km ein? 

Bei Ultraläufen über 24 Stunden fühlen sich die Läufer nach dem ersten Marathon erst so richtig aufgewärmt. Niemand wäre nur auf die Idee gekommen, dass davor schon ein Einbruch gekommen wäre! Sie haben das Tempo so gewählt, dass die Kohlenhydratspeicher bis zum Schluss ausreichten!

Welcher Marathon war bisher dein bester? 

Wenn erfahrene Marathonläufer über ihren besten Marathon sprechen, dann wird niemals ein Einbruch bei 30km erwähnt, sondern das konstante Tempo bis zum Schluss. Sie haben das Tempo so gewählt, dass die Kohlenhydratspeicher bis zum Schluss ausreichten!

Ganz einfach ausgedrückt: wenn ich bei einem Marathon mit dem möglichen Tempo über 35km loslaufe, dann werde ich wohl oder übel weit vor der Marathondistanz an meine Grenzen kommen. Das Gleiche gilt ja auch für den Halbmarathon: wenn ich mit dem 10er Tempo starte, dann kann ich die Distanz von 21km nicht durchlaufen und werde einbrechen! Logisch, oder?

Und dennoch höre ich von Marathonläufern immer wieder: „ich laufe zu Beginn um 10 Sekunden schneller, damit ich zum Schluss etwas Spiel zum Nachlassen hab“! Genau das ist der Grund, wieso diese Läufer zum Schluss langsamer werden, meist auch deutlich langsamer als sie davor gutgemacht haben. Psychologisch auch nicht ganz zu unterschätzen, wenn man von vornherein weiß, dass man im letzten Viertel des Rennens nur noch überholt wird, weil man langsamer laufen muss als der Rest des Teilnehmerfeldes.

Diese Beispiele erklären logisch, dass prinzipiell ein Marathon mit einer konstanten Geschwindigkeit bis zum Schluss möglich und vor allem erstrebenswert ist. Der Einbruch muss nicht sein und gehört meiner Meinung nach überhaupt nicht zum „alltäglichen Leid eines Marathonläufers“! Das Ziel für einen Marathonläufer ist es nun, genau dieses Tempo zu finden und durchzulaufen. So einfach wäre das eigentlich, wenn es nicht so schwer wäre, das Tempo genau für diesen einen Tag zu finden!

Die meisten Marathonläufer trainieren sinnvollerweise nach einem zielorientierten Trainingsplan. Doch auch wenn das Trainingssoll zur Gänze erfüllt wird, heißt es noch lange nicht, dass ich eine Garantie für die angestrebte Zeit habe. So unterschiedlich die Läufer- und Wettkampftypen sind, so unvorhersehbar ist die tatsächliche Wettkampfleistung.

Um für den großen Tag eine einigermaßen gute Tempoeinschätzung zu bekommen, gibt es einige hilfreiche Instrumente, die du in dein Training einbauen kannst. Im nächsten Bericht erfährst du, was du während und bereits im Vorfeld eines Marathonlaufs unternehmen kannst, damit du dein persönliches 42km-Tempo findest. Damit dein nächster Marathon (noch) besser verläuft!

Tipp der Woche: 

Der Ratgeber für individuelles Training. Aktuell der beste Leitfaden zur Erstellung eines Trainigsplans: durchdacht, begründet, und verständlich!
Run Faster from the 5K to the Marathon: How to Be Your Own Best Coach