Der Mann mit dem Hammer – 5 Tipps, wie du dagegen ankämpfst

Ab 30 Kilometer wird’s bei einem Marathon schwer! Man läuft regelrecht gegen eine Wand, wenn der Mann mit dem Hammer näher kommt! Jeder Marathonläufer hat das in unterschiedlicher Ausprägungsform schon einmal erlebt und beschreibt es als nicht gerade angenehmes Gefühl. Doch die Bekanntschaft mit dem „Herrn mit dem Hammer“ muss nicht gemacht werden – nicht unbedingt!

Wie schon im letzten Bericht ausführlich beschrieben, liegt der Hauptgrund eines Einbruchs ab 30 Kilometern in den meisten Fällen in der falschen Tempowahl von Beginn an. Und dieses Tempo kann sehr von der Tagesverfassung abhängen. Um am Marathontag optimal vorbereitet zu sein, kannst du bereits im Vorfeld Erfahrungen sammeln, die dir einen Einbruch ersparen:

1. Lange Läufe

   Wenn du lange laufen möchtest, dann musst du lange Läufe trainieren – so einfach ist das! Das ist sogar der wichtigste Tipp überhaupt! Denn der Körper muss sich auf eine Belastung über mehr als 42 Kilometer auch vorbereiten. Die Anpassung passiert aber nur sehr langsam. Vor allem die Gelenke, Sehnen und Bänder brauchen sehr lange, bis sie einen Marathon verkraften.
   
   Aber nicht nur der Bewegungsapparat passt sich mit dem Long Jog an, sondern auch der (Fett)Stoffwechsel. Lange, ruhige Dauerläufe geben dem Körper den Reiz, dass mehr Fette verbrannt werden können und er passt sich dementsprechend an. Wenn diese Läufe auch noch nüchtern oder in einem Kohlenhydratmangel passieren, ist dieser Effekt sogar deutlich höher!
   
   Übertreibe es aber nicht mit den Long Jogs! Ein langen Lauf hinterlässt genauso seine Spuren wie ein Wettkampf und die Erholung nach solch einem Lauf dauert dementsprechend lange. Meine Philosophie ist die, dass viele 2 bis 2 1/2 Stundenläufe wichtiger sind als ein 3 1/2 Stunden Lauf!
    

2. Trainingskilometer insgesamt erhöhen

   Um einen Marathon erfolgreich zu bewältigen, braucht man viele Trainingskilometer in den Beinen. Je mehr es sind, desto „stabiler“ ist die Anpassung. Diese Stabilität erlangt man aber nicht über Nacht, sondern über Jahre! Den Kilometerumfang kann man leider nicht erzwingen, sondern es dauert Jahre, bis der Köper derartige Belastungen langfristig verträgt. Deshalb sollte man das Ziel einer Marathonteilnahme langfristig überlegen und sich kurz- und mittelfristig eher auf kürzere Distanzen konzentrieren.

3. Wettkampferfahrung sammeln

   Je mehr Marathons du in den Beinen hast, desto genauer wirst du dich einschätzen können, was dein Körper kann. Der Marathon bedeutet auch nicht für jeden Läufer dieselbe Herausforderung und jeder geht mit dieser Belastung anders um. Weißt du, wie sehr du dich quälen kannst? Weißt du, wie du dich von der Wettkampfstimmung beeinflussen lässt? Weißt du, wie du mit diversen Problemen während des Wettkampfs umgehen sollst? Leider kann man auch da nicht in kurzer Zeit viel Erfahrung sammeln, da nicht jede Woche ein Marathon am Plan stehen kann. Wenn du im Jahr 2 Marathons läufst, dann wird auch das einige Jahre dauern!
   
   Dabei ist es nicht unbedingt wichtig, einen ganzen Marathon zu laufen! Wettkampferfahrung generell ist wichtig für die richtige Einschätzung des Tempos. Denn auch bei einen 10km Lauf ist der Einbruch im letzten ¼ des Rennens, wenn das Tempo zu Beginn etwas zu schnell gewählt wurde. Nur da hat man nur noch 2 oder 3 Kilometer zu laufen und keine 10km! Ein gutes Training zur Selbsteinschätzung!
    

4. Selbstsicherheit für das Marathontempo

   Einer meiner wichtigsten Tests zur Selbsteinschätzung ist der Testlauf im geplanten Marathontempo. Einerseits gewöhnt sich der Körper an das geplante Wettkampftempo und ist nicht überrascht, wenn der Wettkampf ansteht. Auf der anderen Seite bekommst du auch die Sicherheit, dass dieses Tempo machbar ist oder eben nicht! Schon im Training erfährst du, wie sich dieses Tempo nach 10, 15 oder 20 Kilometern anfühlt. Fühlt sich das Tempo schon spürbar anstrengend an, dann solltest du dieses geplante Tempo vielleicht doch noch einmal überlegen und nicht auf einen „guten Tag“ hoffen, wie so manche. Und wenn der Puls auch nach 20 Kilometern noch immer im entspannten a2-Bereich ist, dann kannst du mit diesem Tempo zuversichtlich an den Start gehen.
    

5.  Carboloading vom Feinsten

   Natürlich spielt auch die Ernährung eine bedeutende Rolle in der „Einbruchsprävention“. Gerade beim Marathon sind wir von den geringen Kohlenhydratspeichern abhängig. Und wenn wir nicht schon langfristig im Training aufs Carboloading achten, dann werden uns im Rennen die Speicher frühzeitig ausgehen – auch wenn das Tempo richtig gewählt ist!
   
   Hier die wichtigsten Tipps, was du bei der Ernährung beachten sollst:
   
   • Achte im Training immer auf die Regeneration
   • Carboloading systematisch ins Training einbauen
   • Mangelsituationen hervorrufen – Nüchterntraining bzw. Speicher immer wieder entleeren
   • beachte die Grundregeln der Wettkampfernährung im Vorfeld
   • und während des Rennens

Tipp der Woche:  
Noch ein „großes Laufbuch“ - Ein Klassiker für jeden Läufer - und ganz aktuell erschienen ist die 9. überarbeitete Auflage:
Das große Buch vom Marathon: Lauftraining mit System