Die Zeit nach dem Wettkampf - was tun?

Egal wie der letzte Wettkampf ausgegangen ist - nach dem Rennen ist immer vor dem Rennen. Das ist für jeden ambitionierten Läufer klar. Doch wann beginnt das neue „Vor dem Rennen“? Wie lange und vor allem wieso überhaupt muss ich nach einem (Halb)Marathon oder einem 5km-Lauf pausieren?

Die Pause nach dem großen Rennen ist eigentlich genauso wichtig wie das Training bis dorthin! In einem systematischen Trainingsaufbau gehört auch eine Entlastung eingebaut, in der sich der Körper erholen und man selbst wieder Motivation sammeln kann! Viele Läufer machen den Fehler, dass sie nach dem Wettkampf zu früh mit dem Training beginnen. Denn man fühlt sich ja nach wenigen Tagen wieder einigermaßen fit. Je besser man trainiert ist, desto früher möchte man schon wieder ins Training einsteigen. Das Gefühl kann aber täuschen! Der Körper braucht unterschiedliche Regenerationszeiten für die einzelnen Systeme:

1. Herzkreislaufsystem

   Das Herzkreislaufsystem braucht nicht lange, um sich von einem Wettkampf zu erholen. Der Puls senkt sich innerhalb weniger Stunden auf Normalniveau, das Laktat wird sogar in wenigen Minuten vollständig abgebaut. Eigentlich könnte man, wenn man nur den Kreislauf berücksichtigt, am nächsten Tag schon wieder normal trainieren. Wäre da nicht die

2. Muskulatur

   In den Tagen nach dem Wettkampf spürt man die Beine. Vielleicht hat man sogar einen Muskelkater. Gerade nach einem Marathon gehen manche Läufer sogar rückwärts die Stufen runter, weil sie einen dermaßen starken Muskelkater haben. Der Wettkampf hinterlässt in der Muskulatur deutlich größere Spuren, die natürlich zu spüren sind. Wenige Tage später jedoch vergeht der Schmerz, doch der Stolz bleibt! Ein Training wäre theoretisch schon nach wenigen Tagen spürbar möglich.

3. Speicher

   Leere Speicher machen sich durch schwere Beine bemerkbar. Wenn man an einem Wettkampf teilnimmt, ist man bestrebt, sein Bestes zu geben. Nonaned! Und wie wir wissen, sind bei Ausdauerbelastungen die Kohlenhydrate limitierend. Die Speicher werden bereits bei einem 5km nahezu entleert. Je mehr bei einem Wettkampf an die persönlichen Grenzen gegangen wird, desto leerer sind die Glykogenreserven im Ziel. Die müssen natürlich wieder aufgefüllt werden, um ordentlich trainieren zu können. Die Wiederauffüllung dauert aber auch nur, je nach Trainingszustand, wenige Tage! 

4. Sehnen/Bänder/Gelenke

   Auch wenn die ersten drei Punkte bereits nach wenigen Tagen ein intensives Training zulassen würden, der gesamte Bewegungsapparat braucht deutlich länger zum Erholen, als man oft glauben will. Der Kreislauf ist wiederhergestellt, der Muskelkater vergangen und die Speicher sind aufgefüllt. Auch wenn man sich wieder einigermaßen fit fühlt, die Gelenke und Sehnen sind noch lange nicht regeneriert! Gerade Sehnen werden durch extreme Belastungen sehr stark beansprucht, und da sie nur wenig durchblutet sind, braucht es auch deutlich länger, bis sie diese Belastung verdaut haben. Diese Regeneration kann Wochen oder sogar bis Monate dauern!

5. Psyche und Motivation

   Auch die Psyche braucht eine Erholung von den Strapazen. Vielleicht nicht aufgrund des Wettkampfs selbst, denn der bewirkt meist sogar eine Motivationssteigerung! Nein, die Vorbereitung auf den Wettkampf ist das Belastende dabei. Gerade die letzten Wochen vor dem Wettkampf ist man voll und ganz aufs Training fokussiert, optimiert die Ernährung und verzichtet vielleicht auf die eine oder andere Belohnung, nur um das Training zu optimieren. Nach dem Wettkampf ist es wichtig, Distanz zum Training zu bekommen, damit man sich im Alltag auch einmal anderen Aktivitäten widmen kann! 

Vielleicht hast du selbst schon einmal erlebt, dass nach dem großen Wettkampf das eine oder andere kleine Wehwehchen bemerkbar war: das Knie zwickt etwas, die Fußsohle schmerzt, die Achillessehne macht in der Früh leichte Probleme, der Rücken ist steif,… all das sind Anzeichen dafür, dass der Körper Zeit braucht, um die vorherige Belastung zu verarbeiten. Manches Zipperlein hatte man ja schon vor dem Wettkampf – gerade da ist es wichtig, sie jetzt loszuwerden!

Denn nach dem großen Wettkampf ist es noch lange bis zum nächsten! Nütze diese Zeit und nimm dir besonders viel davon, um dich von allen „Altlasten“ zu befreien. Dann kannst du dich sorgenfrei in die nächste Trainingsvorbereitung stürzen – mit noch mehr Energie und noch besseren Voraussetzungen.

Wie die Regenerationsphase nach dem Wettkampf aussehen kann, wie lange sie dauert und wie du sie für deinen nächsten Wettkampf nützen kannst, das möchte ich im nächsten Bericht erörtern. Abonniere doch die Beiträge des Infokanals und ich halte dich wöchentlich am Laufenden!