Bergläufe, das laufspezifische Krafttraining schlechthin!

Auch wenn der eine oder die andere sich nicht so gerne zum Krafttraining überwindet, es gibt zumindest eine einfache Form des Krafttrainings, die du ins Lauftraining mit einbauen kannst: Bergläufe!

Mit Bergläufen wird die Rumpfmuskulatur zwar nicht speziell gestärkt (zum Stabitraining musst du dich also aufraffen!!!), doch alle anderen Muskeln, die fürs Laufen direkt gebraucht werden es schon. Vorausgesetzt jedenfalls, dass die Bergintervalle zu einem Krafttraining werden.


Krafttraining bedeutet nämlich: „muskuläre Erschöpfung“ bzw. einer annähernd maximalen Belastung, und das in einer relativ kurzen Zeit, in der die Muskulatur nicht mit Sauerstoff versorgt werden kann. Und damit es komplizierter wird, gibt’s auch hier eine Unterteilung:

1. Ausdauertraining: die Muskelanspannung ist so gering, dass die Muskulatur ständig mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt werden kann = aerober Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel
2. Kraftausdauertraining: die Muskelanspannung ist gerade so hoch, dass die Muskulatur noch nicht bzw. nicht ausreichend mit Sauerstoff versorgt werden kann = aerober bis anaerober (laktazider) Kohlenhydratstoffwechsel.
3. Krafttraining: Die Muskelanspannung ist so hoch, dass eine Sauerstoff- oder Nährstoffversorgung nicht mehr möglich ist = anaerober (alaktazider) Stoffwechsel. 

Ganz einfach ausgedrückt heißt das: je kürzer die Belastungsdauer, desto größer ist der Kraftanteil. Und je länger die Belastungsdauer ist, desto mehr ist die Muskulatur von der Nachlieferung von Sauer- und Nährstoffen abhängig. Und das gilt auch fürs Laufen, speziell fürs bergauf Laufen.

Wie du den Berg richtig als laufspezifisches Krafttraining nützen kannst

Sobald wir nämlich einen Anstieg hinauf laufen, verändert sich der Laufschritt, und auch der Anspannungsgrad mancher Muskeln ändert sich. Gesäß, Waden, Oberschenkel müssen mehr leisten als in der Ebene. Wir müssen unseren Körper nun nicht nur vorwärts bewegen, sondern auch einen Höhenunterschied überwinden. Jeder kennt das ja schon beim Gehen – sobald es steil wird, kommt man außer Atem und die Beine beginnen zu brennen.

Anstieg 

Der Anstieg selbst ist natürlich entscheidend, wie sehr die Muskeln anspannen müssen und erst dann wird ein Berglauf auch zu einem Krafttraining. Der Anstieg muss also noch laufbar sein, sollte also nicht zu steil und vom Boden her einigermaßen stabil sein. Ein steiler Waldweg wäre vielleicht nicht ganz ideal für diesen Zweck. Ideal wäre eine konstante Steigung von 6 bis 8%.

Dauer 

Damit wir ein ordentliches Krafttraining machen, reicht es nicht aus, den Longjog im Gelände zu machen und immer wieder Bergaufpassagen einzubauen. Nach der oben erwähnten Definition wäre das eine zu lange Dauer, also ein Ausdauertraining. Wenn du die Bergläufe als laufspezifische Krafttrainingseinheit nützen möchtest, dann mach sie in der Intervallmethode: Lauf einen Berg hinauf, dreh oben um und lauf locker zurück. Dann wieder von vorne. Mit Bergintervallen kannst du die Dauer so steuern, dass du die größtmögliche Wirkung erzielst:

• Bergintervalle unter einer Minute
  Eine Belastungsdauer mit unter einer Minute ist ein reines anaerobes Training. Man ist in der Lage, den Anstieg in einer relativ hohen Geschwindigkeit raufzulaufen, ermüdet aber bereits nach wenigen Intervallen, sofern die Pausen nicht außerordentlich lange gewählt wurden. Das Laktat häuft sich an und zwingt uns in die Knie.
• Bergintervalle zwischen 1 und 4 Minuten
  Die meiner Meinung nach ideale Zeitspanne für ein laufspezifisches Kraftausdauertraining. Die Belastungsdauer bewirkt zwar ein geringeres aber noch hohes Lauftempo, bei dem die Sauerstoffversorgung gewährleistet wird. Auch die Pausendauer ist lange genug, um sich vom vorherigen Intervall einigermaßen gut erholen zu können.
• Bergintervalle länger als vier Minuten
  Wenn die Belastungsdauer länger wird, ist man immer mehr von der Sauerstoffversorgung abhängig. Das Tempo wird also immer langsamer und die Wirkung des Krafttrainings sinkt. Ich würde längere Bergintervalle nur für Läufer empfehlen, die sich für den Berglauf spezialisieren. 

Wie du den Berg für dein Tempo nützen kannst

Auch wenn man nicht auf einen speziellen Berglauf hintrainiert, es zahlt sich dennoch aus, Bergintervalle ins Training einzubauen. Gerade „Flachläufer“ sollen sich ab und zu einmal ein paar Steigungen gönnen – auch wenn man sie beim Wettkampf nicht braucht. Aber Vorsicht! Zu viele davon machen dich aber in der Ebene langsam!

Vergiss also nicht, auch dein Intervalltraining in der Ebene unterzubringen. Wenn du in der allgemeinen Vorbereitungsphase jede Woche ein Intervalltraining abwechselnd am Berg und in der Ebene einbaust, wirst du bald bemerken, dass bisher unmögliche Zeiten möglich werden. Du wirst stabiler und die Beine fühlen sich leichter an…leichtfüßiges Laufen ist ja gewollt und fühlt sich gut an!

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