10 Tipps fürs Laufen im Sommer

Endlich ist es so weit – der Sommer ist da und wir können die lang ersehnten warmen Temperaturen genießen. Doch fürs Laufen ist die Hitze nicht immer ideal! Wir schwitzen mehr, der Puls steigt an, die Leistung sinkt. Damit dir der Saft auch im Sommer nicht ausgeht, gibt’s diesmal 10 hilfreiche Tipps, wie du laufend durch den Sommer kommst:

1. Anpassung an die Hitze

   Das größte Problem mit der Hitze hat man, wenn sie unvorbereitet kommt. Die meisten stöhnen im Frühjahr bereits bei über 20°, und im Sommer laufen sie bei gleichen Temperaturen relativ entspannt. Der Körper kann sich bis zu einem bestimmten Maß an höhere Temperaturen anpassen, sofern man ihn der Hitze aussetzt. Scheue dich deshalb nicht, auch einmal (kurz) in der Mittagssonne laufen zu gehen. Der Körper wird es sich eine Zeit lang merken und du wirst dich bei anderen Läufen leichter tun.

2. ausreichend trinken

   Sobald es wärmer wird, verlieren wir auch in Ruhe deutlich mehr Flüssigkeit! Trinke deshalb bereits während des Tages bewusst mehr (Mineral)Wasser als üblich. Beim Training selbst brauchst du jedoch nur auf die Flüssigkeitszufuhr achten, wenn du mehr als eine Stunde unterwegs bist – egal wie schnell du läufst! Du kannst nämlich innerhalb einer Stunde nicht dehydrieren oder gesundheitliche Schäden erwarten. Vorausgesetzt natürlich, dass du ausreichend hydriert ins Training gegangen bist! Ich gehe sogar weiter und meine, dass du mehr Kühlung bewirkst, wenn du dir das Wasser über dem Kopf schüttest als in den Mund! Viel wichtiger ist das Wiederauffüllen nach dem Training!

3. Schatten suchen

   Im Schatten ist es logischerweise kühler! Wenn du deine Laufstrecke irgendwie danach ausrichten kannst, dann suche den Schatten. Noch besser wäre eine Strecke, die den ganzen Tag mehr oder weniger im Schatten ist (Wald), damit sich der Boden nicht zu stark aufwärmt.

4. in der Früh – sehr zeitig

   Die beste Zeit fürs Laufen im Sommer ist immer in der Früh! Der Boden und die Luft sind vom Vortag einigermaßen abgekühlt und die Sonne scheint noch nicht so kräftig vom Himmel. Früh bedeutet im Sommer aber „sehr früh“! Um 7:00 Uhr kann die Sonne schon sehr stark sein und Temperaturen um 30° sind keine Seltenheit. Ein Lauf um 5:00 Uhr oder noch früher wird dir darüber hinaus auch noch ein extremes Erlebnis bereiten! Wenn du zumindest den Long Jog sehr zeitig in der Früh unterbringst, hast du wenigstens einen wichtigen Lauf gut untergebracht.

5. kurze Intervalle

   Nütze den Sommer für deine Lauftechnik: kurz und knackig! Gerade kurze Intervalle (bis einer Minute!) eignen sich ideal für das Erlernen einer ökonomischen Lauftechnik. Wichtiger im Sommer ist dabei aber, dass solche intensiven, aber kurzen Belastungen nicht so sehr auf den Kreislauf gehen. Du machst ein gutes Technik- und Schnelligkeitstraining, ohne dich in der Hitze zu überlasten!

6. Sonnenschutz

   Wenn du der Sonne nicht ausweichen kannst, dann verwende ausreichend Sonnenschutz. Unterschätze nicht die Strahlung, auch wenn du schon vorgebräunt bist. Je nach Hauttyp ist die Gefahr eines Sonnenbrands zwar unterschiedlich hoch, auf die Dauer und den Winkel der Sonneneinstrahlung kommt es dabei an! Beim Laufen spürt man meist nicht die Belastung und erst nach dem Duschen bemerkt man denn Sonnenbrand!

7. Tempo angepasst

   Je wärmer es wird und desto höher die Luftfeuchtigkeit ist, desto schwieriger wird es, die produzierte Wärme vom Körper nach außen abzugeben. Da wir die Temperatur nicht ändern können, müssen wir versuchen, die Wärmeproduktion zu verringern, indem wir einfach langsamer laufen. Doch langsames Laufen ist nun mal nicht so lustig, deshalb solltest du eher versuchen, den anderen Punkten mehr Aufmerksamkeit zu schenken.

8. Wettkämpfe

   Langsameres Laufen gilt auch für Wettkämpfe im Sommer. Es ist klar, dass bei höheren Temperaturen keine Topleistungen zu erzielen sind. Das muss man wissen (eh klar!) und in der Wettkampftaktik berücksichtigen (für viele nicht mehr so klar!). Jeder Teilnehmer muss damit kämpfen und im Ziel wird sich zeigen, wer sich den Bedingungen am besten angepasst hat. Die Frage, ob es überhaupt sinnvoll ist, an einem Wettkampf im Sommer teilzunehmen muss sich jeder selbst beantworten.

9. Bekleidung

   Es wird zwar immer empfohlen, leichte Funktionsbekleidung und eventuell auch eine Kopfbedeckung zu tragen, doch ich bin der Meinung, dass gerade bei Hitze ein Baumwollshirt mehr kühlt als jede Hightech-Fuktionsfaser! Baumwolle speichert den Schweiß und kühlt so den Körper. Angenehm zu tragen ist es aber nicht, wenn das Shirt an der Haut klebt. Vielleicht verwende deshalb auch ich im Sommer nur Funktionswäsche? Eine Kopfbedeckung ist nur beim Laufen in der prallen Sonne sinnvoll! Beim Laufen in der Hitze wird ein Großteil der Wärme über den Kopf abgegeben. Eine Kappe verhindert so das Verdunsten. Und wenn du schon mit einer Kopfbedeckung läufst, dann befeuchte sie zur Kühlung wenigstens etwas. 

10. Alternativtraining

    Wenn das Laufen aufgrund der Hitze überhaupt nicht mehr möglich ist, dann gibt es unzählige Alternativen, damit du dein Training und vor allem deine Form einigermaßen gut durch den Sommer bringst. Teilweise ist Alternativtraining sogar noch wirkungsvoller für das Herzkreislaufsystem! Beim Radfahren zum Beispiel kann man das Grundlagentraining teilweise leichter umsetzten, da einerseits die Intensität leichter gedrosselt werden kann und andererseits auch der Fahrtwind die Wärmeabgabe erleichtert! Aber auch Schwimmen, Wandern, Inline-Skaten sind ideale Alternativen zum Laufen im Sommer. Ganz aufs Laufen darfst du aber nicht verzichten, denn wir wissen, dass wir nur durchs Laufen besser laufen können! 

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