Laufen ist mehr als nur der Trainingsplan

Der Trainingsplan sieht eigentlich sehr einfach aus. Drei Mal pro Woche eine halbe Stunde, und du kommst ins Laufen. Doch so einfach ist es jedoch nicht! Es werden bald wichtige Fragen aufkommen, die du beim Training berücksichtigen musst. Denn Laufen ist nicht nur „Laufschuhe anziehen und loslaufen“, sondern da hängt noch sehr viel mehr dran!

 Du wirst nämlich bald erfahren, dass ein ordentliches Lauftraining meist doppelt oder sogar dreimal so viel Zeit in Anspruch nimmt, als das Laufen selbst! Dehnen, Krafttraining, Auf- und Abwärmen,…Wenn du ernsthaft ins Laufen kommst, dann wirst du dir früher oder später mit folgenden Fragen konfrontiert werden:

Auf- und Abwärmen 

Kann man einfach drauflos laufen oder braucht es jedes Mal eine spezielle Vorbereitung? 

Wenn wir davon ausgehen, dass du den Anfängertrainingsplan verfolgst, dann wirst du ausschließlich Intervalltraining machen. Das Intervalltraining hat gerade für Laufanfänger den Sinn, deutlich schneller laufen zu können, als man durchgehend könnte. Das Tempo ist höher und das Erlernen einer ordentlichen Lauftechnik wird erleichtert. Es ist aber auch anstrengender – sowohl muskulär als auch vom Kreislaufsystem her. Deshalb ist es auch wichtig, den Bewegungsapparat auf diese Belastung vorzubereiten bzw. nach dem Intervalltraining nicht sofort aufzuhören, sondern auch da etwas abzuwärmen.

Aufwärmen 
Um in Schwung zu kommen, reicht eigentlich schon ein zügiges Gehen aus. Wenn du schon etwas schneller laufen kannst, dann kannst du gerne auch gemütlich joggen. Es soll aber keinesfalls zu anstrengend sein – dir soll dabei lediglich warm werden, wie der Name schon sagt.

Auch die Laufschule bietet sich zum Aufwärmen sehr gut an, da genau jene Muskulatur speziell aufgewärmt wird, die du dann fürs Intervalltraining benötigst. Übertreibe damit aber nicht, da die Übungen doch relativ anstrengend sind.

Du musst selbst herausfinden, wie lange du persönlich brauchst, damit deine Muskulatur warm genug ist. Das kann in 10 Minuten oder aber auch erst nach 30 Minuten sein!

Abwärmen 
Wenn du nach dem letzten Intervall abrupt stehen bleibst, pumpt dein Herz noch immer fleißig Blut in die Muskulatur, die braucht aber keinen Sauerstoff mehr, weil sie sich nicht mehr bewegt. Deshalb ist ein gemächliches Runterkommen (das gilt übrigens auch zwischen den einzelnen Intervallen) nach dem intensiven Training besonders wichtig. Zügiges Gehen oder langsames Laufen reicht da auch aus. Durch die lockere Nachbelastung wird auch schneller die Regeneration eingeleitet. Du erholst dich schneller, wenn du dich abwärmst!

Wenn du einmal durchgehend läufst und vielleicht auch einen abwechslungsreichen Trainingsplan verfolgst, dann wirst du vor allem bei den extrem langsamen Einheiten aufs Auf- und Abwärmen verzichten können, da die gesamte Belastung selbst meist nicht viel höher ist als die Aufwärmbelastung.

Tempowahl 

Wie schnell sollen die Intervalle gelaufen werden? 

Wie weiß man, wie schnell man laufen kann/soll, wenn am Plan zum Beispiel 10x 1:00min steht? Kann man das überhaupt vorgeben? Natürlich kann man das nicht im Detail! Jeder muss das selbst herausfinden, wie schnell er laufen kann, um 1:00min, 2:00min oder 5:00min überhaupt durchhalten zu können. Das nennt man „individuelle Einteilungssache“. Auch Spitzensportler können bei einem 1:00min-Intervall einbrechen, wenn sie zu schnell loslaufen.

Das richtige Tempo musst du dir erlaufen. Gerade beim Laufeinstieg gibt dir jede gelaufene Einheit eine Rückmeldung, was möglich ist und was nicht. Wenn du dich einmal überforderst, dann weißt du jedenfalls, wie es sich anfühlt. Auch wenn du das Training dann nicht mehr bis zum Schluss durchziehen kannst, fürs nächste Mal bist du um eine Erfahrung reicher und wirst es besser machen.

Tipps für die ersten Einheiten: 
Starte langsamer als du denkst, durchhalten zu können. Spätestens bei den letzten Intervallen wird es anstrengend genug! Wenn du es schaffst, alle Intervalle einigermaßen gleichmäßig schnell zu laufen und zum Schluss noch in der Lage bist, ein wenig schneller zu laufen, hast du das Bestmögliche aus der Trainingseinheit rausgeholt. Beim nächsten Training kannst du dann ausloten, wie viel du eventuell auch schneller laufen könntest.

Dehnen 

Ist das Dehnen nicht wichtig beim Laufen? 

Ja, aber! Nicht jeder soll/brauch dehnen. Beim Laufen braucht man natürlich eine gewisse Beweglichkeit. Hast du bereits die Beweglichkeit, oder bist du sogar „hypermobil“, dann solltest du eher an deiner Stabilität arbeiten. Wir brauchen beim Laufen ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Mobilität und Stabilität. Wenn das nicht der Fall ist, steigt das Verletzungsrisiko.

Was aber sicher ist:

• vor dem Laufen sollst du nicht dehnen, denn wir wollen vor dem Laufen den Muskeltonus erhöhen und nicht senken!
• wenn du „Muskelhygiene“ betreibst, dann nütze auch die Massagerolle und andere Regenerationsmaßnahmen! 

Ganz wichtig für den Laufeinstieg ist auch das Krafttraining. Das wird viel zu oft vernachlässigt. Gerade Laufeinsteiger kommen nicht wegen der „fehlenden Luft“ außer Atem, sondern aufgrund von zu wenig Kraft! Der Puls ist nicht deshalb so hoch, weil man noch nicht so gut in der Lage ist, Sauerstoff in die Muskelzellen zu bekommen, sondern schlichtweg weil die Kraft fehlt! Erst mit dem Krafttraining steigt die Ökonomie des Laufens. Wie so ein Training aussehen könnte, das erfährst du im nächsten Bericht.

Woche für Woche, Schritt für Schritt zum Läufer!