Wer schnell laufen möchte, muss langsam laufen können!

Im letzten Bericht ging’s darum, wie wichtig es ist, schnell laufen zu können, wenn man schneller werden möchte. Alles schön und gut, doch man kann nicht dauernd schnell laufen, da die Belastung auf den Bewegungsapparat mit der Intensität überproportional steigt, und damit auch das Verletzungsrisiko. Nur ein Grund, wieso du auch langsam laufen lernen musst!

Wer schon einmal schnell, sehr schnell gelaufen ist, der wird bestätigen können, dass dieses Training eine sehr große muskuläre Belastung bedeutet und manche zogen sich dabei sogar eine Muskelzerrung zu. Schnelle Bewegungen mit großem Krafteinsatz, gepaart mit großen Bewegungsumfängen sind ein gefährlicher Cocktail!

Um das Verletzungsrisiko so gering wie möglich zu halten, solltest du dich langsam an höhere Geschwindigkeiten herantasten. Kurze, intensive Intervalle sind für den Kreislauf meist gar nicht so anstrengend (der Körper bekommt erst dann mit, dass es anstrengend ist, wenn man schon wieder Pause hat), jedoch arbeiten die Muskeln auf Maximalleistung. Starte mit den ersten Intervallen etwas langsamer und taste dich von Woche zu Woche an deine Maximalgeschwindigkeit ran. Und solltest du ein komisches Gefühl in den Beinbeugern oder in der Wade haben, dann brich dieses Training besser ab!

Mit der Grundlage steigt die Belastbarkeit 

Wenn du dich neben dem schnellen Laufen auch aufs langsame Laufen konzentrierst und an deiner „Grundlage“ arbeitest, werden deine Fettverbrennung und alle damit verbundenen Anpassungen verbessert. Dadurch wird es dir langfristig möglich sein, intensive Trainingseinheiten schneller zu verdauen und du kannst insgesamt mehr trainieren.

Merke dir:
Leistungsfähigkeit = Erholungsfähigkeit 

Auch wenn das „High Intensity Intervall Training“ (HIIT) beim Abnehmen, aber auch beim Laufeinstieg sehr effizient ist, es ersetzt kein Grundlagentraining! Und ein Zuviel davon bedeutet meist eine Verletzung und man fällt sowohl vom Training als auch von der Motivation zurück!

Mit den Kilometern steigt die Ökonomie 

Je mehr Laufkilometer du in die Beine bekommst, desto ökonomischer wird dadurch auch dein Laufstil. Das ist für unsere Zwecke natürlich gewollt, sofern du nebenbei auch an der Geschwindigkeit arbeitest. Sammelst du nämlich ausschließlich langsame Kilometer, so wird sich dein Laufstil auch nur bei einem langsamen Tempo anpassen und ökonomisieren. Das Resultat sieht man bei langjährigen Läufern, die aus ihren Schlurfschritt nicht mehr rauskommen.

Die Grundvoraussetzung für einen ökonomischen Laufstil ist natürlich, dass wir zumindest beim schnellen Laufen „richtig Laufen“ können und diese Lauftechnik dann allmählich aufs langsame Tempo übertragen. Wenn du auch beim gemütlichen Dauerlauf das leichtfüßige, lockere Gefühl hast, dann bist du am richtigen Weg.

Problem bei Anfängern 

Laufanfänger tun sich jedoch deutlich schwerer, langsam zu laufen, weil sie von Haus aus langsam sind. Wenn jemand zum Beispiel 5km maximal in 35 Minuten (7min/km) laufen kann, dann wird ein gemütliches Lauftempo natürlich erst bei 8:00min/km oder eher noch bei 9:00min/km sein. Was bedeutet, dass dieser Läufer wohl mit Gehen besser bedient wäre als mit Laufen.

Teste deine Mindestgeschwindigkeit fürs Laufen: 
Welches Tempo für dich gerade noch zum Laufen ausreicht, kannst du ganz einfach mit einem Test durchführen. Lauf ein für dich „langsames Tempo“ für etwa 10 Minuten. Dabei wird sich der Puls auf einem Niveau einpendeln. Dann versuchst du, dieses Tempo im Gehschritt fortzuführen. Wenn nach einigen Minuten der Puls sinkt, ist das Gehen bei dieser Geschwindigkeit ökonomischer. Ein Laufen wäre da sinnlos! Deshalb empfehle ich Laufanfängern bei ihrem Laufeinstieg auch vorwiegend Intervalltraining! Damit sie ins Laufen kommen!