Intervalltraining für „ausdauernde“ und „schnelle“ Läufertypen

Wieso können manche Läufer einen Marathon auf Anhieb unter 3 Stunden laufen und andere knacken die 4 Stunden nur mit schwerster Arbeit und eiserner Disziplin, wenn überhaupt? Wir haben alle ein gewisses Talent fürs Laufen – die einen mehr, die anderen weniger. Genau diese Voraussetzungen sind auch für das Intervalltraining wesentlich und sind die Gründe dafür, wieso nicht jeder Läufer nach einem Trainingssystem trainieren kann, auch wenn die Wirkung „wissenschaftlich erwiesen“ ist.

Im letzten Bericht habe ich versucht, einen allgemeinen Trainingsaufbau fürs Intervalltraining zu erstellen. Das ist soweit kein Geheimnis und nicht schwierig. Doch leider sind wir Menschen nicht so einfach zu verstehen, dass solche Empfehlungen für jeden einzelnen Läufer richtig wären. Manche Läufer kommen mit ganz anderen Methoden besser ans Ziel, als mit den für die Allgemeinheit bewährten! Wir haben diese Tatsache ja schon mehrmals erfahren:

• Ein Normalo-Läufer hat im Durchschnitt eine maximale Herzfrequenz nach der Formel: 220 minus Lebensalter
• Ein Normalo-Läufer braucht für den Marathon knapp unter 4 Stunden
• Ein Normalo-Läufer hat an der anaeroben Schwelle eine Laktatkonzentration von 4 Millimol 
• Ein Normalo-Läufer ist (männlich) 1,79m bzw. (weiblich) 166m groß
• Ein Normalo-Läufer ist 42 Jahre alt und wiegt (männlich) 78kg bzw. (weiblich) 67kg
• Ein Normalo-Läufer hat eine Schuhgröße von (männlich) 43 bzw. 39 (weiblich)
• Ein Normalo-Läufer trainiert nach den allgemeinen Intervallempfehlungen 

Klar ist, dass derartige Aussagen generell zutreffen. Es gibt aber mit Sicherheit eine 56jährige Frau, die mit Schuhgröße 41 einen Halbmarathon mit ihren 73 Kilos in 2:28:00 laufen kann…und das mit einem Durchschnittspuls von 170 Schlägen. Ein Ausreißer? Nein! Eine Läuferin, wie du und ich! Kennst du vielleicht diese eine Läuferin?

Eine interessante Überlegung zum Intervalltraining: 

Wenn wir einige der oben genannten Details für unser Intervalltraining berücksichtigen, dann können wir sogar annehmen, dass zum Beispiel ein Läufer mit einer Schuhgröße von 47 einer deutlich höheren Belastung auf die Wadenmuskulatur und die Achillessehne ausgesetzt ist, als einer mit Schuhgröße 38! Die Hebelwirkung ist bei großen Füßen deutlich höher und das Verletzungsrisiko steigt. Ähnliches Risiko haben auch sehr große oder natürlich auch schwere Läufer. Die Belastung auf den Bewegungsapparat steigt außerdem überproportional mit der Geschwindigkeit. Menschen mit großen Hebeln und/oder großem Gewicht haben diesbezüglich einen Nachteil. Diese Läufer müssen deshalb entweder noch mehr auf die Muskelhygiene achten (Dehnen, Rollen, Kraft), oder um verletzungsfrei zu bleiben, mit den (sehr) kurzen und (hoch)intensiven Intervallen sehr vorsichtig umgehen.

Die Hauptunterscheidung für Läufer, die ihr Intervalltraining effizient gestalten wollen, ist die muskuläre Voraussetzung. Es gibt nämlich Menschen mit unterschiedlicher Muskelzusammensetzung: langsam oder schnell zuckende Muskeln (slow/fast twitch). Einerseits ist das eine genetische Voraussetzung („Sprinter werden geboren“), doch lässt sich diese Zusammensetzung durch richtiges Training langfristig auch in beide Richtungen verändern. Dabei sprechen wir aber von Jahren!!

Schneller Läufertyp 

Der typische „Sprintertyp“ ist in der Lage, auf kurzen Distanzen in Relation eine deutlich höhere Leistung zu erbringen, da seine Muskelzusammensetzung sowohl einen besseren anaeroben Stoffwechsel als auch einen besseren Kohlenhydratstoffwechsel ermöglicht. Er hat eine sehr gute Grundgeschwindigkeit, die aber auf längere Distanzen oft sehr stark einbricht.

Intervalle für den Sprintertyp: 
Der schnelle Läufertyp bringt gute Voraussetzungen für Wettkämpfe bis 10km mit. Wenn er einen Marathon laufen möchte, dann fehlt ihm sowohl im Training als auch im Wettkampf das Durchhaltevermögen auf den letzten Kilometern.

von schnell zu lang 

Deshalb muss der Sprintertyp das Intervalltraining auf seine Stärken aufbauen und die bestehende Grundgeschwindigkeit auf lange Distanzen übertragen. Er beginnt mit kurzen Intervallen und bleibt deutlich länger bei diesen, erhöht aber die Anzahl der Intervalle und verkürzt gleichzeitig die Pausendauer. Bevor er laut meinen allgemeinen Intervallempfehlungen zum Beispiel „5x 3000m im 10km-Tempo (3:30min Pause)“ macht, hat er mit 15x 1000m im 10km bis HM-Tempo (1:30min Pause) mehr Erfolg.

Ausdauernder Läufertyp 

Der Ausdauertyp bringt mit seiner Muskelzusammensetzung bereits einen sehr guten Fettstoffwechsel mit. Er kann quasi ewig im Grundlagenbereich laufen, ohne sich zu überfordern. Sobald er aber schneller laufen muss, fehlt ihm der entscheidende Biss, da der gesamte Kohlenhydratstoffwechsel weniger gut ausgeprägt ist. Nicht selten kommt es bei diesen Läufern vor, dass sein Marathontempo nur geringfügig langsamer ist als bei einem 10km-Lauf.

Intervalle für den Ausdauertyp:
Der ausdauernde Typ hat im Prinzip die besseren Voraussetzungen zum Finishen eines Marathons. Er hat mehr "ausdauernde Muskeln" und somit einen günstigeren Stoffwechsel. Sobald zum Finishen aber auch eine ambitionierte Zielzeit hinzukommt, wird es für ihn schwierig!

von lang zu schnell 

Wenn der Ausdauertyp seine Stärken im Intervalltraining einsetzen möchte, dann muss er die Distanz auf das Tempo übertragen. Er startet gleich mit längeren Intervallen und bleibt auch eine längere Zeit bei diesen, wird aber von Woche zu Woche geringfügig schneller. So startet er vielleicht gleich mit 10x 1000m im 10km-Tempo (3:30min Pause) und wird von Woche zu Woche bei gleichbleibender Pausendauer um ein paar Sekunden schneller.


Bei beiden dieser Typen gilt vor allem zu Beginn des Intervalltrainings, herauszufinden, welches Tempo generell möglich ist. Wenn die Idee „von schnell zu lang“ bzw. umgekehrt richtig eingesetzt wird, dann sollte es beim letzten Intervall richtig anstrengend werden, die geplante Zeit aber noch immer machbar sein.

Achtung! Viele Marathonläufer bezeichnen sich als Ausdauertyp, doch nicht jeder, der gerne längere Distanzen läuft und sich erst ab einer Stunde Laufen so richtig wohlfühlt, ist ein ausdauernder Typ. Herausfinden kann man das nur über Wettkämpfe auf unterschiedlichen Distanzen. Trainingswettkämpfe auf Unterdistanzen dienen nämlich nicht nur zum Sammeln von Wettkampferfahrung, sondern auch zur Feststellung des möglichen Marathontempos. Denn die nächste wichtige Trainingseinheit für Marathonläufer ist der Lauf im Wettkampftempo.

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