Qualitätstraining in den letzten Wochen vor dem Wettkampf

Aus aktuellem Anlass möchte ich heute einen kleinen Einblick in das runtasia-Trainingssystem geben, denn gerade die letzten Wochen und Monate vor einem Wettkampf (sei es ein Volkslauf über 5km oder auch ein Marathon) wird die Qualität des Trainings wichtiger als die Quantität!


Es kommt immer wieder vor, dass sich die Leistung während der gesamten Trainingszeit wie geplant und erhofft entwickelt und gerade ein paar Wochen vor dem großen Tag beginnt die Hüfte etwas zu schmerzen, wird immer schlimmer und das Training muss unterbrochen, vielleicht sogar der Wettkampf abgesagt werden. Meist liegt hier ein Fehler in der Trainingsplanung vor, dass die Belastung nicht der momentanen körperlichen Beanspruchung angepasst war.

Meist versucht man gerade in den letzten Wochen der Vorbereitung besonders "richtig" zu trainieren - der immer näher kommende Wettkampf erhöht natürlich auch die Motivation - und man orientiert sich an andere: Was machen die? Welches Training ist jetzt sinnvoll? Welchen Trainingsplan soll ich verfolgen, wenn ich eine bestimmte Zeit unterbieten will? Dabei übersieht man oft, dass der Körper für derartige Belastungen (noch) nicht geschaffen ist und wird so bald überfordert und man schlittert in ein Übertraining.

Ich möchte hier einen Leitfaden zu einem strukturierten Trainingssystem geben, das eigentlich jeder für sich selbst anwenden kann. Wenn in den letzten 2 bis 3 Monaten vor dem Wettkampf ein paar "Naturgesetzte" berücksichtigt und akzeptiert werden, steht einem erfolgreichen Abschluss der harten Trainingszeit nichts mehr im Wege.

Trainingsanalyse
Die erste Frage, die man sich stellen muss ist, welchen Trainingsumfang konnte ich in den letzten 2 bis 3 Monaten stabil halten. Das ist die Basis für das weitere Training - eine Steigerung ist jetzt nur noch in geringem Ausmaß zu empfehlen.

Zielsetzung
Realistisch bleiben! Große Sprünge darf man sich nicht erwarten! Die Wissenschaft sagt, dass theoretisch (nur wenn alle Trainingsprinzipien berücksichtigt werden, das Training tatsächlich zu 100% durchgeführt wird und der Sportler "trainierbar" ist) pro Trainingsjahr eine Steigerung des Trainingsumfang um etwa 10% möglich ist. Untrainierte haben dadurch natürlich eine höhere Leistungssteigerung als Leistungssportler. Unrealistische Ziele führen dann oft zu einer Überforderung und zum Übertraining.

Wirksamkeit der Belastungsreize
Die beste Voraussetzung ist natürlich, wenn bereits in der Vorbereitungsphase eine Leistungsdiagnostik durchgeführt wurde, damit man die individuellen Trainingsintensitäten kennt, die man gezielt für das jeweilige Trainingsziel einsetzen kann. Zwar wird man durchs regelmäßige Laufen alleine bereits besser, doch mit gezieltem Einsatz unterschiedlicher Trainingsbereiche wird die Leistungssteigerung bei gleichem Trainingsumfang mit Sicherheit höher ausfallen!

Variation der Trainingsbelastung
Wer immer im gleichen Trott läuft, wird die Leistung auch nicht effizient verbessern. Neben der Variation der Trainingsintensität sollten auch die Dauer variiert und alle möglichen Trainingsmethoden eingebaut werden. Langsame, lange Läufe haben genauso ihren Stellenwert, wie kurze und sehr intensive Einheiten.

Fahrtenspiel

Dauermethode

Intervallmethode

Steigerung

Wechselmethode

Formüberprüfung
Es muss nicht immer ein Leistungstest sein, der Rückschlüsse auf das Wirken des Trainings gibt. Standardisierte Testläufe (gleiche Strecke, gleicher Puls oder gleiche Geschwindigkeit) und Trainingsläufe in Wettkampftempo gehören ebenso eingeplant wie Läufe unter Wettkampfbedingungen - dazu gibt es viele Volksläufe, die man als Formüberprüfung laufen kann. Im Anschluss muss natürlich analysiert werden, ob die Leistung den Erwartungen entspricht und gegebenen Falls Änderungen im Training vorgenommen werden muss.

Gestaltung von Belastung und Entlastung
Der wohl wichtigste Grundsatz in den letzten Monaten vor dem Wettkampf ist, dass man den Mut aufbringt, gezielt Entlastungswochen ins Training einbauen. Die Idee dabei ist, dass man dem Körper die Möglichkeit gibt, sich von den Strapazen etwas mehr zu erholen und die Leistung im nächsten Zyklus noch mehr verbessern kann. Dies gilt aber auch für die einzelnen Trainingswochen! Wenn jemand nur von Freitag bis Sonntag zum Trainieren kommt, der wird logischerweise nicht den gleichen Erfolg haben, wie jemand, der die Trainingseinheiten gleichmäßig auf die Woche verteilt.

Mehrwochenplanung

Periodisierung
Zu einem strukturieren Trainingssystem gehört auch eine langfristige Planung. Welcher Schwerpunkt wird in den einzelnen Trainingsphasen gesetzt? Welche Inhalte kommen zu tragen? Welche Trainingswettkämpfe oder andere Ereignisse (Urlaube, Trainingslager, private Termine) sollte man sinnvollerweise mit einplanen.