Testläufe im Training - was kann man daraus erkennen [1]

Der erste Blog führte natürlich zu weiteren offenen Fragen. Brennend interessiert hat sich die Community bezüglich den standardisierten Testläufen im Training und was man aus den Daten rauslesen kann.

Noch einmal eine genaue Beschreibung zum Ablauf:

1. Entsprechend deiner Zielsetzung definiere eine Testgeschwindigkeit, die in etwa der Wettkampfgeschwindigkeit entspricht (eher etwas langsamer als schneller!). Z.B. Ziel Halbmarathon unter 2 Stunden – Testgeschwindigkeit 5:45 min/km
2. Suche dir eine genau ausgemessene Strecke mit Kilometermarkierungen. Bitte verlasse dich nicht auf den Geschwindigkeitsmesser deiner Uhr, da er meist zu ungenau für einen derartigen Test ist.
3. Aufgabe ist es nun, einen Lauf mit genau dieser Geschwindigkeit zu laufen. Die Distanz kann bis zu 2/3 der Wettkampflänge sein.
4. Stoppe jeden einzelnen Kilometer raus
5. Der Durchschnittspuls und die Zeit wird in eine Tabelle notiert

Wenn dieser Test mehrmals wiederholt wird (etwa einmal pro Monat) dann kann man daraus eine eventuelle Leistungssteigerung erkennen. Entweder wird der Puls niedriger oder, was die wirkliche Leistungssteigerung ausmacht, der Pulsanstieg wird flacher.

Die folgende Abbildung zeigt fünf Testläufe innerhalb eines halben Jahres. Man sieht, dass die Herzfrequenzkurve mit der Zeit sowohl niedriger als auch abgeflacht wurde.

Als Zusatzbemerkung zu diesem Sportler: Er begann als Untrainierter mit dem Ziel, den Marathon unter 4 Stunden zu laufen. Seine Maximale Herzfrequenz ist bei einem Alter von 40 Jahren bei 203 Schlägen. Natürlich wird man zu Beginn einen großen Leistungssprung merken. Wie man sieht, wirkt das Training aber auch noch nach einem halben Jahr

Wenn man annimmt, dass bei gleichbleibender Geschwindigkeit die Herzfrequenz konstant weiter ansteigt, kann mit einer Regressionslinie errechnet werden, welcher Puls in etwa erreicht wird, wenn man z.B. einen Marathon laufen würde. In unserem Fall hätte unser Sportler im August die Distanz mit dieser Geschwindigkeit sicher nicht laufen können, da er theoretisch schon weit über seiner maximalen Herzfrequenz liegen würde. Im Oktober hingegen würde er bereits etwas darunter liegen und im Dezember liegt er bereits deutlich darunter. Diese Entwicklung hat uns nun veranlasst, den Testlauf etwas zu erhöhen, um zu sehen, welche Geschwindigkeit momentan ideal für den Wettkampf wäre. In den letzten 12 Wochen bis zum Marathon wird sich dann erweisen, ob diese Geschwindigkeit doch realistisch für den Marathon wird, da neben dem Herzkreislaufsystem natürlich auch noch andere Faktoren mitspielen.

Mit einem derartigen Test kann man sowohl die Leistungsentwicklung feststellen als auch bereits sehr früh in der Trainingsvorbereitung abschätzen, welche Wettkampfgeschwindigkeit für den Sportler realistisch sein wird.

Allgemein muss aber berücksichtigt werden, dass die Herzfrequenz an sich nicht immer so konstant ist, wie in unserem Beispiel. Temperatur, Luftfeuchtigkeit, Tageszeit, Erholungszustand und Kohlenhydratspeicher haben einen mehr oder minder großen Einfluss auf die Herzfrequenz, was die Interpretation sehr erschwert. Deshalb ist es wichtig viele Tests zum Vergleich heranzuziehen (in unserem Fall wurden auch fünf Testläufe weggelassen), um lediglich einen Trend herauszulesen. Dieser Test ist somit nur ein Teil der Trainingssteuerung und darf nie isoliert zu Änderungen am Trainingsplan herangezogen werden

Im nächsten Blog werde ich einen weiteren Test vorstellen, den man regelmäßig ins Training einbauen kann und eine zusätzliche Aussage über den Leistungsverlauf und für die Trainingssteuerung gibt.