Ernährung im Ausdauersport - worauf kommt es an!

Aus gegebenen Anlass möchte ich in den nächsten Beiträgen etwas näher auf die Ernährung eingehen. Bekannt ist, dass man durch eine "richtige Ernährung" die Leistung verbessern kann . doch was genau sollte dabei berücksichtigen? Ich werde wieder einmal versuchen, diese komplexe Materie in einfach Worten und Beispielen zu erklären - damit du in Zukunft weißt, worauf es ankommt. Heute möchte ich aber allgemein bleiben und die wichtigsten Grundsätze der Ernährung im Ausdauersport zusammenfassen. Die Details folgen in den nächsten Wochen!

Der menschliche Körper ist auf eine ständige Versorgung von Nährstoffen (Energie, Vitamine und andere Mikronährstoffe) angewiesen. Nur so können alle Körperfunktionen langfristig bestmöglich arbeiten und die Gesundheit aufrecht erhalten. Im Ausdauersport gewinnt die Nachversorgung der Nährstoffe noch mehr an Bedeutung, wenn man bedenkt, dass unter Belastung beinahe alle Körperfunktionen stark gefordert ja sogar teilweise überfordert werden.

Die Qualität der Ernährung hat sowohl vor, während als auch nach der Belastung eine bedeutende Rolle und kann verantwortlich für Erfolg oder Niederlage sein.
Da die Zusammenhänge sehr komplex sind, bedarf dieses Thema einer ausführlichen Behandlung. Der aktuelle Bericht soll deshalb nur ein allgemeiner Einstieg sein. Im Detail wird es an dieser Stelle noch genauer behandelt.

Für eine Optimierung der Ernährung im Ausdauersport ist eine gesunde Ernährung nach den allgemeinen Grundsätzen Voraussetzung. Wenn dies nicht gegeben ist, bewirken Nahrungsergänzungen, isotonische Getränke, Gels oder Ähnliches nur wenig bis gar nichts.
Für den Sport sind drei Substrate zur Energiebereitstellung von Bedeutung: Kohlenhydrate, Fette und Proteine. Die größte Relevanz für die Ernährung im Ausdauersport haben jedoch die Kohlenhydrate. 

Fette sind im Körper meist ausreichend gespeichert und gelten in unseren Kreisen sogar als Problem (Thema fettreiche Ernährung und Übergewicht). Deshalb werden die Fette in diesem Abschnitt nicht ausführlich behandelt, sind aber dennoch wichtig für die allgemeine gesunde Ernährung.

Die Proteine haben eine allgemeine Funktion als Baustoff (Muskeln, Gewebe) und sind deshalb beim Stoffwechsel unter Belastung nur eingeschränkt verfügbar. Wichtig werden sie jedoch für die Regeneration. Denn gerade Ausdauersportler, und im Speziellen Langstreckenläufer, haben einen deutlich höheren Eiweißbedarf als jemand, der keinen Sport betreibt. Teilweise wird dieser durch den erhöhten Energiebedarf direkt gedeckt, bei vegetarischer Ernährung kann es jedoch leicht zu Defiziten kommen.
Nach Belastungen (je länger und/oder intensiver desto wichtiger) braucht der Körper eine Mindestmenge an Proteinen, um Mikroverletzungen zu reparieren, geringe Mengen an verbrauchtem Eiweiß zu ersetzen oder als Anpassungsreaktion auf das Training Muskelmasse aufzubauen. Unmittelbar nach Belastung gibt es ein Fenster von etwa einer Stunde, in dem die Muskulatur wie ein Schwamm reagiert und Proteine schneller verwertet, wenn sie zur Verfügung stehen. 

Kohlenhydrate werden nur in geringen Mengen in der Muskulatur und in der Leber gespeichert. Bereits innerhalb einer Stunde können diese Speicher abhängig von der Intensität vollständig entleert werden. Um eine gute Leistung im Ausdauersport bringen zu können, ist es deshalb von großer Bedeutung, dass vor der Belastung die Depots ausreichend gefüllt sind. Eine vollständige Auffüllung kann über mehrere Tage andauern, wird aber auch mit erhöhter Leistungsfähigkeit effizienter. 

Wie fülle ich meine Speicher auf?

• Genügend Zeit nach der letzten Einheit und kohlenhydratreiche Ernährung
• Schnelle Kohlenhydrate unmittelbar nach der Belastung
• Superkompensation durch mehrmaliges Entladen und Auffüllen der Kohlenhydratspeicher

Während der Belastung werden die Kohlenhydrate in der Muskulatur verbraucht. Die Leber liefert daraufhin über das Blut kontinuierlich Zucker zur Muskulatur. Wenn auch die Leberreserven dem Ende zugehen, fällt die Leistung jedoch rapide ab und kann im Extremfall sogar den Abbruch des Trainings oder Wettkampfs bedeuten. Es ist deshalb sinnvoll, auch unter Belastung zu versuchen, den Blutzuckerspiegel mit externen Kohlenhydraten aufrecht zu erhalten. Dadurch werden die wertvollen Leberreserven geschont und der Leistungsabbruch hinausgezögert oder sogar gerade deshalb verhindert.

 Zusammenfassung:

• Mit der Ernährung kann man direkt keine Leistungssteigerung bewirken
• Eine optimale Ernährung bewirkt eine Verbesserung der Regeneration – dadurch eine bessere Trainingsqualität
• Fette sind für den Ausdauersport direkt nur eingeschränkt relevant, in der allgemeinen Ernährung aber sehr wichtig
• Kohlenhydrate sind der limitierende Faktor im Ausdauersport
• Optimale Versorgung mir Kohlenhydraten während der Belastung schont die Reserven
• Unmittelbar nach Belastung gibt es ein Zeitfenster von etwa einer Stunde, in dem Proteine und Kohlenhydrate vermehrt aufgenommen werden