Sporternährung ist für Sportler [1]

Schon mal miterlebt, welche morgendlichen Ernährungsrituale so manch eingefleischter Sportler oft haben kann: 15g jeweils von Hafer-, Dinkel-, und Hirseflocken, einen Esslöffel von Sesam und Rosinen, eine halbe Banane und 3 Erdbeeren würfelig geschnitten und einen kleinen Apfel als Zutaten – durchgemischt und ein fettarmes Joghurt dazu und schon ist die Sportlermahlzeit fertig: ausreichend Eiweiß (knapp 20g) wenig Fett (ca. 9g, davon 1/3 ungesättigt), viele komplexe Kohlenhydrate (ca. 80g davon 8g Ballaststoffe) und viele Vitamine (50% des Tagesbedarfs von Vitamin B1, B2, B6 und C) und Mineralstoffe (60% des Tagesbedarfs an Magnesium und Zink, 50% Calcium und 1/3 des Tagesbedarfs an Eisen und Kalium). Der Tag kann beginnen.

Was unterscheidet nun eigentlich eine Sportler-Ernährung von einer gesunden Ernährung? Sollte denn jemand, der keinen Sport betreibt nicht auch ausreichend Eiweiß, Vitamine und Mineralstoffe zu sich nehmen? Wäre ein derartiges Frühstück denn nicht für jeden optimal für einen aktiven Start in den Tag – auch ohne Sport?
JA!
 
Die allgemeine Ernährung eines Sportlers – im Speziellen eines Ausdauersportlers - unterscheidet sich von der herkömmlichen, gesunden Ernährung praktisch gar nicht! Auch für ihn gelten die Grundregeln: abwechslungsreiche Mischkost (nicht ganz auf Fleisch verzichtend!) – ausgewogen und bedarfsgerecht sowie arm an Alkohol, (gesättigten) Fetten und Zucker. Wenn das einigermaßen im Alltag berücksichtigt wird, bleibt Sportler aktiv und Nichtsportler gesund. 

Zum Beispiel sagt man doch immer, dass Sportler mehr Eiweiß benötigen, da sie einerseits eine größere Muskelmasse zum auf- und umbauen haben und andererseits auch mehr Proteine durch den Sport direkt verbrauchen bzw. auch die Regeneration mehr Eiweiß braucht. Da ist was Wahres dran: die Wissenschaft sagt nämlich, dass ein Untrainierter etwa 0,8 Gramm pro kg Körpergewicht und Tag benötigt, ein Ausdauersportler etwa 1,2 Gramm (also 50% mehr). Was bedeutet dies nun für einen Sportler?

Setzen wir einmal voraus, dass wir uns an die allgemeine Ernährungsempfehlung halten und eine Nährstoffverteilung von

  -  55% Kohlenhydrate
  -  30% Fette und
  -  15% Eiweiß
 
erreichen. Die Abbildung nebenan zeigt, dass ein untrainierter, der einen etwas bewegten Alltag hat, durch diese Ernährung bereits auf 1g pro kg Körpergewicht und Tag kommt. Wenn man annimmt, dass ein Trainierter pro Tag 1000 kcal durch Training mehr verbraucht und das gleiche isst wie der Untrainierte - aber eben um 1000 kcal mehr davon, dann wird er auch gleichzeitig mehr Eiweiß zu sich nehmen und sogar auf 1,5g pro kg Körpergewicht kommen!
Ich möchte damit sagen:

Mehr essen heißt mehr Nährstoffe zu sich nehmen – dies gilt sowohl für die Energie und Proteine als auch für die Vitamine und Mineralstoffe. 

Bei einer ausgewogenen Ernährung ist es normalerweise nicht nötig, von bestimmten Nährstoffen besonders viel zu sich zu nehmen oder sogar zu supplementieren. Der Körper kann nicht mehr verwerten als benötigt wird und der Überschuss muss meist aufwändig ausgeschieden werden.

Dieses Beispiel bezieht sich auf jemanden, der täglich 1000 kcal durch Training mehr an Energie verbraucht. Das ist bereits eine enorme Menge, die ein Hobbysportler oft nur in sehr sehr intensiven Trainingswochen im Durchschnitt erreicht. 1000 kcal entspräche für einen 70kg schweren Mann etwa 100km pro Woche laufen. Es soll jeder für sich selbst einmal abschätzen, wie viel er Energie im Schnitt pro Woche zusätzlich verbraucht.

Zu beachten ist aber auch, dass unser Beispiel mit der Eiweißempfehlung fließend zu sehen ist. Ich brauche nicht gleich 1,2g Eiweiß, wenn ich einmal pro Woche joggen gehe. Diese Empfehlung bezieht sich bereits auf besonders hohe Trainingsumfänge und gilt als optimal und erstrebenswert. Im Einzelfall und im Leistungssport gelten jedoch andere Voraussetzungen. So ist z.B. eine Aufnahme von mehreren Tausend Kalorien pro Tag, wie es bei mehrtägigen Wettkämpfen sein kann, meist nicht mehr durchführbar – sowohl von der Verdauung als auch von der Verarbeitung.

Was ist nun eine Sportler-Ernährung? Wann gilt man als Sportler und ab wann kommen diverse Verhaltens- und Ernährungsweisen zum Tragen? Zu diesen Fragen gibt’s im nächsten Bericht Antworten…