Das ideale Sportgetränk während der Belastung

Immer wieder stellt sich die Frage nach dem geeigneten und sinnvollen Getränk während des Wettkampfs oder Trainings. Die einen schwören auf Wasser („alles andere ist ein Blödsinn und unnötig“), die anderen gehen nicht ohne das giftig-blaue Elektrolytgetränk außer Haus („mit Mineralien und Vitamine laufe ich zur Bestform“). Und dann gibt es noch jene dazwischen, die sich mit gespritztem Apfelsaft versorgen („Natur pur – sonst kommt bei mir nichts in den Körper“)

Worauf kommt es nun an bei einem Sportgetränk? Ist es eigentlich das Wasser, das wir aufnehmen müssen, oder sind es die Vitamine bzw. Mineralstoffe, die für den Sport so wichtig sind…oder doch die Energie?

In den letzten Berichten wurde verdeutlicht, dass wir nur eine geringe Menge an Kohlenhydraten speichern, die wir wiederum sehr schnell verbrauchen aber sehr wichtig für eine hohe und anhaltende Belastung sind. Heute möchte ich deshalb das ideale Sportgetränk während der Belastung vorstellen und wie man es am Besten einsetzt.

Art der Kohlenhydrate

Wir kennen ja unterschiedliche Kohlenhydrate, die wir über die Nahrung aufnehmen: Traubenzucker, Haushaltzucker, Rüben oder Rohrzucker, Honig, Fruchtzucker, Milchzucker, komplexe Kohlenhydrate,…der menschliche Körper kann aber nur Traubenzucker (Glucose) direkt verwerten. Jedes andere Kohlenhydrat muss im Prinzip erst in Glucose umgewandelt werden, damit es Energie liefern kann. Deshalb ist für Traubenzucker der Slogan „für die schnelle Energie“ sehr treffend, da die Zuckermoleküle sofort ins Blut gelangen und für Energie zur Verfügung stehen.

Unter Belastung ist es somit erwünscht, schnelle Kohlenhydrate zuzuführen, damit auch schnell die Energie vorhanden ist. Das Problem dabei ist aber einerseits der Transport der Kohlenhydrate (müssen aktiv über einen Transportprotein aufgenommen werden), der ab einer bestimmten Menge überfordert ist. Andererseits verursacht reiner Traubenzucker (abhängig von der absoluten Menge) eine sehr starke Insulinausschüttung und kann etwas zeitverzögert zu einer Unterzuckerung führen. 

Für ein Sportgetränk hat sich eine Zusammensetzung von reinem Traubenzucker (Hauptteil), Maltodextrin (längerkettiges Kohlenhydrat, das leicht verdaulich ist) und Fruchtzucker (maximal 1g/100ml) bewährt. Meist ist auch ein gewisser Anteil an Haushaltszucker (Dextrose oder Saccharose) vorhanden der aus zu je einem Teil Traubenzucker und einem Teil Fruchtzucker besteht.

1)     Traubenzucker und Fruchtzucker haben einen anderen Transportmechanismus!
so bekommt man mehr Kohlenhydrate in den Körper

2)     Fruchtzucker muss im Körper in Traubenzucker umgewandelt werden!
dadurch wird weniger Insulin ausgeschüttet und bewirkt einen länger anhaltend und höheren Blutzuckerspiegel

3)     Maltodextrin ist ein großes Molekül mit vielen Glucoseteilen, die im Körper erst getrennt werden müssen und dann ins Blut abgegeben werden – bewirkt einen etwas langsameren Anstieg des Blutzuckerspiegels und ist weniger hyperton wirksam

Menge an Kohlenhydraten

Die Menge an Kohlenhydraten, die der Körper aufnehmen und verarbeiten kann ist von zwei Faktoren abhängig: 1) die akute Menge, die für die Verdauung und Aufnahme optimal ist - Stichwort „isotonisch“ und 2) die absolute Menge, die der Körper (Transportproteine) pro Stunde aufnehmen kann.

Wenn man die Zusammensetzung eines Sportgetränks genauer betrachtet, so sieht man, dass etwa 6g/100ml Kohlenhydrate zugegeben werden. Genau diese Menge bis maximal 8g/100ml bewirkt ein „isotonisches“ Verhältnis – ein Gleichgewicht an gelösten Teilchen zwischen Körperflüssigkeit (Blut) und Getränk. Wenn die Kohlenhydrat bzw. Teilchenkonzentration höher wird, wird dem Körper erst Wasser entzogen, damit die Teilchen überhaupt aufgenommen werden können. Das bedeutet eine Zeitverzögerung und im Extramfall sogar eine kurzfristige Dehydrierung!

Der Körper ist nicht in der Lage unbegrenzt Kohlenhydrate in kurzer Zeit aufzunehmen und zu verarbeiten. 60 bis 80 Gramm (wie oben schon gehört, abhängig von der Art) ist das Maximum an Kohlenhydraten, die der Körper pro Stunde aufnehmen kann. Nimmt man mehr Kohlenhydrate auf, werden die unvollständig verdauten Teile im Dünndarm weiter transportiert und verursachen dort einen Wasserentzug aus dem Körper – das bedeutet Durchfall oder Bauchkrämpfe

Zusätzliche Stoffe im Sportgetränk

Die Hauptaufgabe eines Sportgetränks ist es, den Körper mit den wichtigsten Nährstoffen, die man während der Belastung verbraucht bzw. die bei der Belastung zur Neige gehen könnten, zu versorgen. Jedes zusätzliche Teil, das im Getränk herumschwimmt, ist unnötig! Streng genommen bleiben eigentlich nur noch 3 Substrate übrig, die relevant sind: Wasser, Kohlenhydrate und Natrium. 

Wir wissen, dass die Kohlenhydratspeicher relativ gering sind und dass eine externe Zufuhr die Leistung steigern bzw. verlängern kann. Wir verlieren während der Belastung aber auch eine große Menge an Flüssigkeit…und mit ihr einiges an Mineralien. Am meisten scheiden wir Salz (Natrium) aus. Man kennt das, wenn man weiße Ränder an der Kleidung sieht oder salzige Flecken auf der Haut hat. Gerade dieses Natrium wird teilweise in sehr großen Mengen (abhängig von der Schweißrate, dem Trainingszustand und der Außentemperatur) über den Schweiß ausgeschieden und muss bereits während der Belastung zugeführt werden. Im Extremfall kann durch einen Mangel eine „Wasservergiftung“ (Hyponatriämie) vorkommen.

Alle anderen Stoffe haben während der Belastung (bis auf ein paar einzelne Substrate wie zum Beispiel verzweigtkettige Aminosäuren oder Koffein, die eventuell eine leistungssteigernde Wirkung haben könnten) nur geringe Relevanz, da die Versorgung des Körpers während der Belastung selbst nicht eingeschränkt ist! Magnesium, Kalium oder Kalzium werden zwar über den Schweiß in relativ großen Mengen ausgeschieden, bedeuten normalerweise aber kein Problem während der Belastung. Auch diverse Vitamine haben nur eine Bedeutung, wenn man bereits vor der Belastung unterversorgt ist. Wir gehen aber davon aus, dass wir uns bereits im Vorfeld richtig ernähren, damit wir optimal vorbereitet an den Start gehen können.

Wie du dir dein eigenes Sportgetränk (für 1 Liter) zubereitest:

• 50g Maltodextrin
• 10ml Fruchtsaft nach Belieben (dient eigentlich nur für den Geschmack)
• 1 Teelöffel Salz

Unnötig in einem Sportgetränk sind jedenfalls Proteine, Fette, Vitamine und natürlich Süßstoffe, die absolut irrsinnig für ein Sportgetränk sind!

-          Ein Sportgetränk muss Energie enthalten („light“ kann kein Sportgetränk sein!)

-          Zucker und Natrium sind die wichtigsten Inhaltsstoffe – alles Weitere ist Luxus und nur bedingt sinnvoll

-          Traubenzucker – Maltodextrin – Fruchtzucker sind die Kohlenhydrate der Wahl

-          Eine Konzentration von 6g Kohlenhydraten pro100ml ist ideal

-          Mehr als 80g pro Stunde kann der Körper nicht mehr aufnehmen