Kohlenhydrate und wie man sie effizient einsetzt

Klar ist, dass sich bei Ernährung im (Ausdauer)Sport alles um die Kohlenhydrate dreht. Geringe Speicher, ineffiziente Ausnützung und die fehlende Alternative dazu sind die Gründe, wieso unsere Leistung begrenzt ist. Wichtig ist nun, zu wissen, was muss ich tun, damit ich

a) weniger Kohlenhydrate verbrauche
b) mehr Kohlenhydrate speichere und
c) zusätzliche Kohlenhydrate in die Muskeln bekomme!

Intensität und Energiebereitstellung

Trainingszustand
Je besser ich trainiert bin, desto weniger Kohlenhydrate (bzw. mehr Fette) werde ich bei gleicher Intensität verbrauchen. Umgekehrt heißt es auch, dass ein besser Trainierter mehr Kohlenhydrate bei gleicher subjektiver Belastung aber bei höherem Tempo verbrauchen wird.
Nehmen wir mal Voraussetzung an, dass bei einer Intensität von 65% des Maximums die Energiebereitstellung zur einen Hälfte über Kohlenhydrate und zur anderen Hälfte über Fette erfolgt (Abbildung). Es macht also keinen Unterschied zwischen Topathleten und Hobbysportler, wenn man eine Stunde mit 65% des Maximums läuft, oder? Dazu hab ich ein Beispiel durchgerechnet:

-          Sportler A: Gewicht: 70kg; 10km-Bestzeit 30:00; 1h bei 65% ca. 17km
Energieverbrauch in 1 Stunde: ca. 1200kcal (50% = 140g KH)

-          Sportler B: Gewicht: 70kg; 10km Bestzeit 60:00; 1h bei 65% ca. 8km
Energieverbrauch in 1 Stunde: ca. 570kcal (50% = 65g KH)

Trainieren nun beide eine Stunde bei 8km/h so wird Sportler A eventuell nur 30% seine Leistungsfähigkeit aktivieren müssen und es entsteht ein Verhältnis der Substratbereitstellung von Fetten:Kohlenhydraten mit 80:20. 

-          Sportler A: Gewicht: 70kg; 10km-Bestzeit 30:00; 1h bei 30% ca. 8km
Energieverbrauch in 1 Stunde: ca. 570kcal (20% = 25g KH)

-          Sportler B: Gewicht: 70kg; 10km Bestzeit 60:00; 1h bei 65% ca. 8km
Energieverbrauch in 1 Stunde: ca. 570kcal (50% = 65g KH)

Dieses Beispiel zeigt, dass nicht nur die Trainingsintensität die Kohlenhydratspeicher unterschiedlich stark belastet sondern auch der verbesserte Trainingszustand selbst die Speicher schneller entleeren lässt!

Ziel: besser werden!

Glykogenspeicher

Körperspeicher

Wir haben auch schon gehört, dass wir nur eine begrenzte Menge an Kohlenhydraten in Form von Glykogen speichern können. Durch Training ist es aber möglich, diese Speicher deutlich zu erhöhen. Wenn wir dieses Beispiel an unseren beiden Sportlern fortführen wollen:

-          Sportler A: Glykogenspeicher ca. 560g; 1h bei 65% ca. 17km
Kohlenhydrate in 1 Stunde: ca. 140g (4 Stunden = 68km)

-          Sportler B: Glykogenspeicher ca. 350g; 1h bei 65% ca. 8km
Kohlenhydrate in 1 Stunde: ca. 65g (5,4 Stunden = 43km)

Auch hier sieht man, dass der gut Trainierte bei gleicher subjektiver Belastung seine Kohlenhydratspeicher schneller entleert als der wenig gut Trainierte, dafür aber viel weiter laufen kann. Zu berücksichtigen ist aber, dass es nur ein Rechenbeispiel ist! Die Distanzen wären nur theoretisch machbar und sind sehr überbewertet. Wir haben schon gehört, dass die Speicher nicht vollständig entleert werden können und Kohlenhydrate in der nicht arbeitenden Muskulatur gefangen bleiben.

Ziel: besser werden!

Sporternährung

Über die Ernährung hat man nun die Möglichkeit, die Reserven zu schonen, indem man zusätzlich Kohlenhydrate zu sich nimmt. Dazu sind die „Elektrolytgetränke“ geschaffen worden. Die meisten dieser Getränke sind so konzipiert, dass unterschiedliche Zuckerarten gemischt in einer Gesamtkonzentration von 6g pro 100ml eine maximale Kohlenhydrataufnahme unter Belastung bewirken. Das bedeutet für unsere beiden Sportler:

-          Sportler A: Glykogenspeicher ca. 560g; 4h bei 65% ca. 17km
Zufuhr von 100ml Elektrolytgetränk alle 10min (6g Kohlenhydrate/100ml)
Zufuhr von 2,4 Liter = ca. 140g = verlängertes Laufen um 1 Stunde oder 17km!

-          Sportler B: Glykogenspeicher ca. 350g; 5,4h bei 65% ca. 8km
Zufuhr von 100ml Elektrolytgetränk alle 10min (6g Kohlenhydrate/100ml)
Zufuhr von 3,2 Liter = ca. 200g = verlängertes Laufen um 3 Stunden oder 24km!

Auch wenn die Ergebnisse in der Praxis nicht zu 100% Stand halten - durch die Zufuhr von Kohlenhydraten während der Belastung kann man einerseits die Speicher deutlich schonen und andererseits die Belastung länger bewältigen.

Wir merken uns zum Thema Kohlenhydratreserven:

Der Idealfall:
gut trainiert mit hohen Glykogenspeichern, langsam laufen und ausreichend Kohlenhydrate während der Belastung zuführen
The worst case:
Untrainiert, schnell laufen und nichts trinken