Der aktive Laufstil – keine Beschwerden und schneller werden

Wir wissen nun, dass die Schuhe nicht immer einen ökonomischen Laufstil fördern – im Gegenteil! Die Laufschuhe unterstützen einen passiven Laufstil und können sogar größere Belastungen auf den Bewegungsapparat verursachen.

Wie kann nun ein guter Laufstil aussehen? Davor möchte ich meine allgemeine Meinung zur Änderung eines bestehenden Laufstils abgeben.

Die normale „Läuferkarriere“ verläuft ungefähr so:

1)     laufen ausprobieren – vorhandene Sportschuhe anziehen und los

2)     Laufpensum wird höher und Regelmäßigkeit kehrt ein

3)     das Equipment wird größer (Funktionsbekleidung, Pulsuhr, Laufschuhe,…)

4)     bei kleinen Wettkämpfe wird neue Motivation geholt

5)     das Training bekommt durch eigenen Trainingsplan und/oder Trainer ein System

6)     persönliche Bestzeiten wollen unterboten werden

Und in welcher Phase wird wohl an der Lauftechnik gearbeitet – stimmt: erst, wenn man mit normalem Training an seine physischen und zeitlichen Grenzen gelangt ist und Qualität das Training bestimmt. Erst dann sieht man, dass man ohne einen ökonomischen Laufstil die Leistung nur noch schwer bis gar nicht steigern kann.

Bis dahin jedoch hat man bereits zig-hunderttausende Schritte in den Beinen und das bestehende Bewegungsmuster ist stabil gefestigt. Der gesamte Bewegungsapparat ist diese Belastung gewohnt und darauf adaptiert. Gelenke, Sehnen, Muskeln, Knorpeln,… konnten sich über einen langen Zeitraum darauf anpassen. Eine gravierende und vor allem rasche Änderung des Laufstils würde diese Stabilität aus dem Gleichgewicht bringen und gröbere Beschwerden verursachen.

Lernen wir doch von den Besten!

Jeder hat es schon einmal beobachtet: bereits von weitem wird der Laufkollege oder die Lauffreundin erkannt. Durch seine besonderen Eigenheiten im Laufstil oder ihren markanten Schritt. Das macht jeden Läufer einzigartig. Diese typischen Bewegungsmuster möchte ich nicht verändern, sondern die Ökonomie verbessern.

Wenn wir die Spitzensportler ansehen, dann wird ersichtlich, dass es nicht den einen richtigen Laufstil gibt, den man nachahmen sollte. Wichtiger ist es, die eingesetzte Energie so gut es geht in die Vorwärtsbewegung umzusetzen. Betrachtet man die Spitzengruppe eines Marathons, so fällt sofort auf, dass jeder Läufer seinen „eigenen“ Laufstil hat, aber alle bestimmte Regeln einhalten. Und genau diese Punkte sollten wir uns genauer ansehen.

-          Becken
Beim Abdruck hinten ist die Hüfte ganz durchgestreckt. Der gesamte Körper nimmt regelrecht eine Bogenspannung ein, ohne in Rücklage zu kommen.

-          Armhaltung
die Arme pendeln locker mit, wobei der Winkel im Ellbogengelenk relativ klein ist. Sollte der Winkel zu groß werden (mehr als 90°), so bewirkt das auch ein größeres Pendel, was eine rasche Bewegung (also Schrittfrequenz) erschwert. Ähnlich wie bei einem Metronom, das mit einem kurzen Pendel schneller den Takt vorgibt als bei einem langen Pendel.

-          Kniehub
Das Phänomen des Pendels sehen wir auch im Kniegelenk. Wenn der Kniewinkel klein ist, kann eine schnelle Bewegung leichter durchgeführt werden. Gleichzeitig entsteht fast automatisch auch ein höherer Kniehub, was das Aufsetzen des Fußes optimal einleitet.

-          Fußaufsatz
Wichtig ist es, den Fuß nicht in die Bewegungsrichtung zu stemmen, sondern aktiv von vorne nach hinten zu ziehen! Jedoch niemand dieser Läufer setzt den Fuß mit dem Ballen auf! Vorfußläufer wird man im Marathonlauf eher nicht oder nur selten sehen. Die meisten setzen eher mit dem Mittelfuß bzw. mit der Ferse auf.

-          Fersenhub
Nach dem Abdruck schwingt die Ferse weit über die Achse des Knies hoch. Wenn dies nicht geschieht, bekommt man keinen kleinen Winkel im Kniegelenk, keinen hohen Kniehub und folgend ist auch der aktive Fußaufsatz erschwert.

Ich möchte auch an dieser Stelle den Laufstil von Haile Gebrselassie genauer ansehen. Ich bin mir zwar sicher, dass nur die wenigsten ein derartiges Tempo nur auf ein paar Hundert Meter mithalten könnten, doch soll es uns zeigen, was Effizienz bedeutet.

 

Unter einem aktiven Laufstil verstehe ich die Berücksichtigung dieser Faktoren…erst alle zusammen ergeben ein effizientes Gesamtbild. Also nicht erst mit dem Kniehub beginnen, wenn vielleicht der Abdruck die eigentliche Ursache für den fehlenden Kniehub ist. Deshalb ist es auch so wichtig, dass man für die Optimierung des Laufstils geduldig ist und sich Zeit nimmt – viel Zeit!

Deshalb sieht mein Ansatz so aus:

Versuche nicht, bewusst ein bestehendes System zu ändern – präsentiere deinem Körper neue Bewegungsmuster und lasse ihn selbst wählen!

Und dazu dient die Laufschule oder auch „Lauf ABC“ genannt, das ich in den nächsten Berichten ausführlich präsentieren möchte.