Laufschule – wir lernen laufen [2]

Die Laufschule besteht also aus Übungen, die einzelne Teile eines Laufschritts isolieren und die entscheidenden Bewegungsphasen überbetonen. Dadurch wird dem fest eingefahrenen Bewegungsablauf eine Alternative gezeigt. Wenn der Körper diese neuen Möglichkeiten nur oft genug präsentiert bekommt und erkennt, dass er sich eventuell leichter tun würde, dann wird er langsam aber stetig in eine andere Richtung bewegen – in eine bessere!

Ich möchte in diesem Bericht einen Einblick in die von mir angewandten Übungen der Laufschule geben. Es gibt jedoch noch andere Übungen, die noch mehr auf die Koordination aber auch auf das Rhythmikgefühl gehen. Mir ist es jedoch nur wichtig, dass diese wenigen Übungen zumindest einmal pro Woche vor einer intensiveren Einheit eingebaut werden. Als Aufwärmprogramm.

„Hopsalauf“

Jeder kennt es aus seiner Kindheit – locker und leicht herumhopsen! Auch für die Lauftechnik ist es eine besonders wichtige Übung. Wir lernen das richtige Abdrücken, die Hüfte nach vorne zu bringen und das Knie zu heben.

Ziel: Abdruck hinten und Kniehub verbessern, Hüfte nach vorne bringen

Ausführung:           

-          energischer Abstoß nach oben (nicht nach vorne, denn wir wollen den Abdruck verbessern!)

-          während der Flugphase die Fußspitzen nach unten zeigen

-          Knie energisch nach oben ziehen (bis über die Höhe der Hüfte!)

-          Arme locker mitschwingen

„Kniehub“

Damit der Fuß genau so aufsetzten kann, dass er in mit der Laufrichtung von vorne nach hinten ziehen kann, ist es wichtig, das Knie auch in die Höhe zu bekommen. Mit der Übung bekommen wir nicht nur das Knie hoch, sondern schulen auch unser Rhythmikgefühl.

Ziel: hoher Kniehub, Rhythmikschulung

Ausführung:           

-          normaler Lauf und auf den Rhythmus achten

-          ein Knie schnell aber kontrolliert höher heben - Rhythmus bleibt jedoch gleich!

-          spielerisch wechseln (nicht li/re ohne Zwischenschritt wechseln! Vorsicht auf Rückenlage!)

„Anfersen“

Als Voraussetzung und Einleitung für einen hohen Kniehub ist der hohe Fersenhub. Erst wenn die Ferse richtig ausschwingt und nahe dem Gesäß nach vorne gezogen wird, ist eine schnelle Bewegung möglich (Pendeleffekt)

Ziel: Abdruck hinten und Kniehub verbessern, Hüfte nach vorne bringen

Ausführung:           

-          normaler Lauf und auf den Rhythmus achten

-          eine Ferse schnell aber kontrolliert zum Gesäß ziehen - Rhythmus bleibt jedoch gleich!

-          spielerisch wechseln (nicht li/re ohne Zwischenschritt wechseln! Vorsicht auf Vorlage!

„seitlich überkreuzen“

Damit das Becken und der Oberkörper nicht zu sehr mitschwingen, ist es wichtig den Rumpf stabil zu halten. Mit dieser Übung lernen wir den Rumpf während der Belastung anzuspannen.

Ziel: kurzer Bodenkontakt, Becken stabilisieren

Ausführung:           

-          seitlich Fuß einmal vorne und einmal hinten überkreuzen

-          schnelle Bewegungen - kurzer Bodenkontakt auf den Ballen

-          Bauch anspannen!!

-          Becken nicht mitschwingen – wir tanzen kein Sirtaki!

„Stauben“

Oft werden einige Zentimeter der Beschleunigung verschenkt, wenn man die Wadenmuskulatur beim Abdruck nicht vollständig anspannt. Diese Übung dient dazu, die Waden während des Laufens zu aktivieren – man kann sie auch als Krafttraining für die Waden bezeichnen.

Ziel: Abdruck hinten mit Aktivierung der Wadenmuskulatur

Ausführung:           

-          lockerer Lauf mit kleinen Schritten

-          Fußgelenk vor dem Abdruck durchstrecken

-          es entsteht der Effekt des Staubens - "lass es stauben"

-          funktioniert leichter auf sandigen/losen Untergrund

„Skipping“

Eine Zusammenfassung der Laufschule. Wir kombinieren den hohen Fersen- und Kniehub, halten dabei die Schrittfrequenz sehr hoch. Dadurch entsteht ein sehr kräftiger aber lockerer Laufschritt mit einer sehr großen Bewegungsamplitude.

Ziel: hohe Schrittfrequenz, hohes Knie und Ferse, kräftiger Schritt

Ausführung:           

-          am Stand von Ballen auf Ferse Abrollen

-          Arme locker mitschwingen!!!

-          Knie etwas mehr heben

-          Schrittfrequenz erhöhen

-          langsam ins Laufen kommen (Kniehub und Schrittfrequenz beibehalten!)

-          beschleunigen bis zum Sprint (Kniehub und Schrittfrequenz beibehalten!)