Ausdauertraining - wir nehmen ab!

Jeder, der es schon man versucht hat abzunehmen (Statistiken sagen, dass bereits 52% aller Mädchen zwischen 11 und 19 Jahren zumindest eine Diät hinter sich haben), der weiß, wie schwer dies ist. Kurzfristig sind teilweise sehr beachtliche Erfolge zu erreichen, doch nur kurze Zeit später, ist man wieder dort, wo man zuvor war. Ich möchte in den nächsten 4 Berichten zeigen, was einerseits im Training zu beachten und andererseits für die Ernährung und im Alltag wichtig ist, um das Gewicht langsam auf ein Normalniveau zu bekommen und dort auch zu behalten.

Im ersten Teil möchte ich die Möglichkeiten aufzeigen, wie das Ausdauertraining das Vorhaben „Gewichtsreduktion“ fördern kann. Wie schon im letzten Bericht beschrieben, ist das Abnehmen durch „Fettstoffwechseltraining“ alleine nur schwer bis gar nicht möglich. Ganz um sonst ist das Ausdauertraining aber keinesweg – zumindest langfristig gesehen - im Gegenteil!

1. Zurück zum Fettstoffwechsel

Inaktive Menschen, die dauernd zuckerhältige Lebensmittel zu sich nehmen, verlernen langsam den gesamten Stoffwechselgang der „Fettverbrennung“ (lies hier noch mal nach!). Wenn du schnell abnehmen willst, wirst du mit dem klassischem „Fettstoffwechseltraining" nicht viel Erfolg haben!

Ein Vergleich: 

"Fettverbrennung" - Vergleich Leistungssportler mit Anfänger

Wenn wir die Leistungsfähigkeit eines Spitzensportlers mit der eines Anfängers vergleichen, so wird gleich klar, dass gerade ein Anfänger gar nicht in der Lage ist, an seine Reserven zurück zu greifen. Der Anfänger, der vielleicht 3x pro Woche eine Stunde am Ergometer sitzt, wird weder eine absolute Menge an Energie verbrauchen, noch in Relation dazu Fette verbrennen. Nach diesem Beispiel müsste der Anfänger beinahe 4 Monate konsequent trainieren, um überhaupt nur ein einziges Kilogramm an Fett zu verbrennen. Der Spitzensportler hingegen verbraucht dermaßen viel Energie, dass er eher das Problem hat, die nötige Menge überhaupt zu sich zu nehmen.

Dennoch ist es für den Anfänger wichtig, einen gewissen Anteil des Ausdauertrainings im unteren Bereich zu trainieren. Dadurch bekommt die Muskelzelle nämlich den Reiz, dass er auf den Fettstoffwechsel zurückgreifen kann und passt sich dadurch an – mehr und leistungsfähigere Mitochondrien, mehr aerobe Enzyme, mehr gespeicherter Sauerstoff, besserer Sauerstofftransport sowohl im Blut selbst (Transportfähigkeit und Anzahl der roten Blutkörperchen) als auch beim Übergang zur Muskelzelle (mehre Verästelungen der Blutgefäße, dadurch größere Kontaktfläche zur Zelle)

Wenn erst einmal der Fettstoffwechsel in Form gebracht wurde, kann auch wieder auf die Reserven zurück gegriffen und Fett abgebaut werden!

2. Steigere deine PS-Anzahl

Einen Anfänger kann man bildlich mit einem Auto vergleichen, das zwar einen sehr großen und vollen Tank besitzt (Fettspeicher), leider aber eine zu geringe PS-Anzahl (Leistungsfähigkeit), um den Tank zu entleeren. Auch wenn dieses Auto stundenlang mit Vollgas durch die Gegend fährt, dann wird es insgesamt immer noch wenig Energie verbrauchen.
Ein Sportwagen hingegen braucht nur im Stand den Motor laufen zu lassen und verbraucht gleich mehr Energie als das „Energiesparauto“.

Auch wenn ein sparsames Auto umweltfreundlicher und einen kleineren CO2-Rucksack trägt, so ist es auf den Menschen übertragen ein träger, langsamer Organismus.

Natürlich können die meisten von uns keine durchtrainieren Leistungssportler mit riesiger Leistungsfähigkeit werden. Jedoch ist es das Ziel, unseren „Spucki“ mit der niedrigen Leistung um ein paar PS aufzumotzen, damit es etwas schneller fahren kann, etwas mehr Energie verbraucht und dadurch etwas schneller den riesigen Tank entleert.

Tune deinen Körper und mach aus dir eine PS-Kanone!

3. Werde Marathonläufer

Generell kann man behaupten, dass eher schlankere Menschen einen Marathon laufen, oder? Natürlich gibt es immer wieder Ausnahmen, die das Gegenteil beweisen – Stichwort „Heavyrunner“. Ob die jedoch etwas Gutes für ihre Gesundheit bzw. ihre Gelenke tun sei dahingestellt. Auch sind viele aus anderen Gründen nicht für einen ganzen Marathon geeignet…gerade erst für jemanden, der eben erst mit dem Sport begonnen hat. Er sollte sich überhaupt keine Gedanken über eine Teilnahme an einem Marathonlauf machen.

Doch jeder von uns kann etwas von den ernsthaften Marathonläufern – oder anderen vergleichbaren Extremsportlern – lernen: Marathonläufer trainieren systematisch!
Sie haben das Ziel, ihre Leistung zu optimieren bzw. maximieren. Dazu verfolgen sie unterschiedlichste Trainingsmethoden und Intensitäten. Und das sollte ein Anfänger oder jemand, der sein Gewicht reduzieren will auch tun.

Immer wieder hört oder liest man den guten Rat, dass man ausschließlich im Fettstoffwechselbereich oder bei Puls von 130 Schlägen trainieren soll, wenn man abnehmen will. Doch was bringt’s wenn ich dabei wenig insgesamt und schon gar kein Fett im Speziellen verbrenne?!

Um meinen Körper zu tunen und ein paar PS mehr zu bekommen muss ich ihn auch fordern. Auch ein Auto verliert seine Spritzigkeit, wenn man immer untertourig fährt. Fahr deinen Körper auch manchmal richtig aus! Doch überfordere deinen Körper nicht – fahr dein Auto immer im hohen Drehzahlbereich und es wird bald den Geist aufgeben!

-        setzte dir sportliche Ziele

-        bestimme deine Trainingsintensitäten mit einem Leistungstest

-        gestalte dir einen Trainingsplan

-        traue dich, manchmal auch an deine maximale Herzfrequenz ran

-        variiere dein Training und setze alle Trainingsmethoden ein (Intervalltraining,  Dauermethode, Fahrtenspiel, Wettkampf- und Wechselmethode)