Weg mit dem Speck - durch Ernährung? Ausdauertraining? Krafttraining?

Abnehmen durch Bewegung ist also die Lösung aller Gewichtsprobleme. Man hört es vom Arzt: „bewegen Sie sich einfach mehr“, man liest es in jeder Zeitung: „die 10 besten Fatburner-Übungen“ und gute Ratschläge wie „bei Puls von 120 hz verbrennst du dein Fett“ hört man von jedem Fitnesstrainer.

Eigentlich sagt einem doch auch der Hausverstand, dass durch Mehrverbrauch an Kalorien die Kilos purzeln müssen. Wenn jemand schon mal versucht hat, nur durchs Laufen abzunehmen, der kann ein anderes Lied davon singen!

Die Grafik zeigt den Energieverbrauch eines Sportlers bei 25%, 65% und 85% seiner maximalen Leistungsfähigkeit. Man sieht, dass bei sehr geringer Belastung die Energie hauptsächlich aus den Fetten kommt. Lediglich etwa 10% wird von den Kohlenhydraten bereitgestellt. Insgesamt wird aber wenig Energie verbraucht.

Substratbereitstellung und Intensität

Bei 65% der Leistungsfähigkeit steigt insgesamt der Energieverbrauch stark an, geht aber hauptsächlich auf das Konto der Kohlenhydrate. Auch der Fettanteil steigt etwas an – insgesamt ergibt es ein Verhältnis von etwa 50:50.

Steigt die Intensität weiter, so steigt natürlich auch der absolute Energieverbrauch – dieses Mal wird aber nur der Anteil an Kohlenhydraten erhöht, der Fettanteil sinkt sogar! Das geht soweit, dass man bei einer maximalen Belastung quasi überhaupt keine Fette mehr verbrennt.

Ein Beispiel für eine Frau, 65 Kilo, 30% Fettanteil, wenig trainiert; Grundumsatz etwa 1300kcal

Annahme 1:
Unsere Dame beginnt zu trainieren und fährt jede Woche 4x 30’ bei einem Puls von 130hz und einer Leistung von etwa 80 Watt. Nehmen wir weiters an, dass sie ihr Ernährungsverhalten nicht ändert (meist isst man dadurch auch mehr!) und die verbrauchten Kalorien ausschließlich aus Fetten kommen (in Wirklichkeit werden es wahrscheinlich nur 50% sein)!
2 Stunden pro Woche bei 80 Watt entsprechen in etwa einem Energieverbrauch von 550kcal. Das ist der Mehrverbrauch durch Bewegung.

Annahme 2:
Unsere Dame besucht ein Fitness Studio und beginnt mit Krafttraining. Dabei senkt sie langfristig ihren Fettanteil auf 25%, ihr Körpergewicht bleibt aber gleich. Somit hat sie etwa 3,5 Kilo Muskeln zugenommen. Dadurch steigt ihr Grundumsatz um etwa 80kcal pro Tag, was in der Woche 560kcal wären.

In beiden Fällen haben wir einen Mehrverbrauch von etwa 550kcal. Wenn wir nur ein einziges Kilogramm an Fett abbauen wollen, dann müssten wir mit diesen Voraussetzungen entweder 3 Monate jede Woche 2 Stunden am Ergometer sitzen (frustrierend!), oder 3 Monate mit mehr Muskeln normal weiterleben und wir verbrennen sozusagen ohne Trainig mehr Fett - denn wir haben ja gelernt, dass in Ruhe die Fettverbrennung am höchsten ist!

Im Fall 2 kommt auch noch dazu, dass durch jedes einzelne Krafttraining der Körper dermaßen stark gefordert wird, dass er im Nachhinein mehr Energie für die Erholung braucht als bei einem weniger intensiven Training. Das nennt man „Nachbrenneffekt“ und bedeutet einen erhöhten Grundumsatz in den Stunden nach dem Training...und auch da sind wir eher in Ruhe und bedeutet eine höhere Fettverbrennung!

Wenn das alles nur so einfach wäre!

Die Muskelmasse kommt ja nicht so einfach daher – es benötigt sehr viel Aufwand und Konsequenz, damit Muskeln einerseits aufgebaut werden und andererseits auch erhalten bleiben. Das erfordert natürlich auch ein dementsprechendes Training und ist vielleicht sogar anstrengender als das Ergometertraining.

Was ich heute aufzeigen wollte ist, dass man durch reines Ausdauertraining nur sehr schwer erfolgreich abnehmen kann...vor allem wenn man’s eilig hat. Wenn du also gerade versuchst abzunehmen, dann geh nicht laufen, geh nicht aufs Ergometer und trainiere nicht deinen „Fettstoffwechsel“ bei einem Puls von 130 Schlägen, sondern stemme Gewichte! Das ist die beste Investition in die Zukunft! 

Und vor allem hab keine zu großen Erwartungen ans Trainings. Wenn wir das obige Beispiel noch einmal vereinfachen: iss einen Tag nichts, dann hast du bereits soviel Energie eingespart wie wenn du 4 Wochen trainiert hättest. Mit der Ernährung kannst du bedeutend mehr Energie einsparen...deshalb funktionieren Diäten kurzfristig immer besser als das Abnehmen mit Bewegung! Doch kennen wir auch den Begriff "Jojo-Effekt"!

Langfristig ist fürs Abnehmen deshalb dennoch wichtig, dass sowohl das Ausdauertraining als auch das Krafttraining ihren Stellenwert haben, um das Körpergewicht auf Dauer zu stabilisieren. Ohne gleichzeitiger (aber nicht alleiniger!) Optimierung des Ernährungsverhaltens wird man das Ziel nur sehr schwer erreichen!

Wie funktioniert nun eine nachhaltige Gewichtsreduktion und Gewichsstabilisation?
Abonniere gleich den nächsten Teil dieser Serie und erfahre es als Erster!

Wichtiger Nachtrag:

Keine Angst – mit 3 zusätzlichen Kilos an Muskeln ist man nicht gleich ein Bodybuilder (was ja viele, vor allem Damen befürchten).