Ernährung – wir nehmen ab! [2]

Dass die Ernährung wichtig ist fürs Abnehmen kann niemand bestreiten. Dieses Projekt aber nur über die Ernährung anzugehen ist auch nicht der richtige und vor allem nicht der nachhaltige Weg. Nehmen wir aber an, wir haben die Bewegung optimiert und trainieren sowohl die Ausdauer als auch die Kraft, dann gibt es für die Ernährung eigentlich nur ein paar Kleinigkeiten zu berücksichtigen, um dauerhaft das Gewicht zu senken:

Etwas weniger als nötig

Niemand soll sich angewöhnen, jedes Essen nach seinen Kalorien einzuteilen. Schon gar nicht sollte etwas verboten sein oder als „schlecht“ abgegolten werden. Wichtig ist nur, dass man insgesamt etwas weniger an Energie zu sich nimmt, als der Körper brauchen würde. Eine Reduktion um 300 bis 500kcal pro Tag ist ausreichend um den Körper einerseits nicht zu überfordern (siehe oben) aber dennoch an die Reserven gehen kann. Wie man das angeht wird an dieser Stelle sicher noch der eine oder andere Bericht veröffentlicht.

Zucker ist das Gift

Versuche so gut es geht, den Zucker zu vermeiden. Wie bereits in einem früheren Bericht genauer beschrieben, hemmt die Ausschüttung des Insulins die Fettverbrennung und bewirkt sogar eine erhöhte Fettproduktion. Insulin wird deshalb auch als DAS anabole Hormon bezeichnet.

Doch wo befindet sich überall Zucker? Es ist teilweise nicht mehr so leicht herauszufinden, wo überall Zucker zugesetzt wurde. Nun, in einer Süßspeise ist Zucker zu vermuten, im Cola oder Red Bull auch. Doch auch viele Fertigprodukte enthalten große Mengen an Zucker um den Geschmack zu verbessern. Auch das „gesunde Glas Orangensaft“ ist eine unnötige Zuckermenge, die meiner Meinung nach vollkommen ersetzt werden sollte.

Die allgemeine Empfehlung (zumindest gibt es keine Empfehlung dafür, wie viel man Zucker am Tag essen darf, sondern eine obere Grenze, die man nicht überschreiten soll) lautet: weniger als 10% der zugeführten Nahrungsenergie. Das heißt für jemanden, der 2000kcal pro Tag isst, sollten maximal 200kcal Zucker sein – das entspricht etwa 50g Zucker. Wohl gemerkt – maximal!

50g Zucker sind in etwa enthalten in:

-          60g Honig

-          60g Marmelade

-          15 Stück Würfelzucker

-          400ml Coca Cola

-          500ml Orangensaft

-          2000g Tomaten

Fett schmeckt – wiegt aber viel

So wie Kohlenhydrate an sich nicht schlecht sind und eine wichtige Funktion im Körper ausüben, ist auch das Fett generell nicht „böse“. Man muss nur zwischen den gewünschten und den weniger gewünschten Fetten unterscheiden und die absolute Menge berücksichtigen.

Fette haben nämlich im Verhältnis zu den Kohlenhydraten oder Proteinen sehr viel Energie gespeichert: 9kcal/g (KH und EW nur etwa 4kcal!). In der Praxis heißt das, dass man eine geringere Menge essen darf, um dieselbe Energie zu sich zu nehmen.

Ein Vergleich: Nehmen wir an, wir würden unseren Tagesbedarf an Energie von zum Beispiel 2000kcal über Olivenöl decken, dann müssten wir lediglich gut 200ml trinken und wir hätten schon genug. Man kann sich vorstellen (abgesehen davon, dass es nicht besonders bekömmlich ist!), dass man dadurch weder Sättigung hat noch das Gefühl hat, etwas gegessen zu haben.

Essen wir hingegen 2000kcal nur über Tomaten, dann könnten wir knapp 12 Kilo davon essen! Im Gegensatz zum Öl, werden wir eine derart große Menge nicht runter bekommen.

Wenn man also mehr auf voluminöse, wasser- und ballaststoffreiche Lebensmittel zurückgreift (also eher pflanzlicher Herkunft!), nimmt man automatisch weniger Fett, weniger Energie dafür aber mehr an Vitaminen und Mineralstoffe zu sich.

Die allgemeine Empfehlung für Fette lautet: weniger als 30% der Nahrungsenergie. Davon sollten maximal 10% gesättigte Fettsäuren (tierische Fette) sein.

65g Fett sind in etwa enthalten in:

-          65g Olivenöl

-          70g Butter

-          10 Stück Eier

-          120g Erdnüsse

-          400g Sahneeis

-          175g Kartoffelchips (Vergleich: 1kg gekochte Kartoffeln haben 1g Fett!)

Alkohol – eine Energiebombe

Dem Alkohol wir ja auch eine positive Wirkung nachgesagt. Zumindest nach dem Grundsatz „ein Achterl am Tag“. Die Problematik des Alkohols fürs Abnehmen ist jedoch, dass er sehr energiereich ist: 7kcal/g! Außerdem merkt man diese Energie nicht, denn man trinkt die Kalorien und nimmt sie deshalb nicht wahr. Jeder kennt das vielleicht aus einer seiner eigenen durchzechten Nacht: den ganzen Abend über trinkt man da ein Bier, da eine Mischung und dort einen Cocktail – und früh am Morgen muss man etwas essen, da man die ganze Nacht nichts festes zu sich genommen hat – meist geht man dann zum Imbiss-Stand und isst eine Bratwurst.

Ein Beispiel: Angenommen wir feiern einmal etwas mehr und trinken über die ganze Nacht verteilt 2 Krügerl Bier, ein Glas Sekt, 3 Achterl Weißwein, 2 Schnäpse und gegen den Durst noch 4 Spritzer. Ich denke, die Menge ist zwar viel, doch kann es schon mal vorkommen, dass an einem Abend so viel getrunken wird - und man hat am nächsten Tag wahrscheinlich einen enormen Kater. Bekannt?

An diesem Abend hat man mehr als 1000kcal zu sich genommen. Das ist die Hälfte des täglichen Energiebedarfs! Und man hat diese Energie nicht als Nahrung wahrgenommen. Im Gegenteil – man hat davon Hunger bekommen!

Der allgemeine Richtwert für die maximale Alkoholzufuhr lautet: maximal 10g pro Tag für Frauen bzw. 20g pro Tag für Männer.

10g Alkohol sind in etwa enthalten in:

-          1/4 Liter Bier

-          1/8 Liter Wein

-          1/8 Liter Sekt

-          4cl Schnaps