Krafttraining - wir nehmen ab!

„Das Krafttraining ist doch etwas für Bodybuilder!“ – „ich will abnehmen und nicht so aussehen wie der“ – „Muskeln habe ich ja schon so viele vom Laufen“! Das ist die landläufige Meinung zum Krafttraining. Doch ich meine, dass vor allem Anfänger und jene, die Gewicht reduzieren wollen, durchs Training mit Gewichten mehr Erfolg haben.

Grundsätzlich besteht alles Leben aus Energie! Damit unser Körper alle lebensnotwendigen Funktionen (Blutzirkulation, Organe, Nervensystem,…) aufrecht erhalten kann, benötigt er eine gewisse Menge an Energie, die wir als Grundumsatz kennen. Der besagt, wie viel Energie man braucht, wenn man 24 Stunden untätig ist. Jede weitere Aktivität – sei es auch nur ein Buch lesen – bedeutet einen Mehrbedarf an Energie, den wir Leistungsumsatz nennen.

Energiebedarf = Grundumsatz + Leistungsumsatz

Wenn wir durch Bewegung abnehmen wollen, können wir also an zwei Schrauben drehen: entweder wir bewegen uns mehr und verbrauchen dadurch mehr Energie oder wir versuchen unseren Grundumsatz zu erhöhen um dadurch auch mehr Energie zu verbrauchen. Ausdauertraining ist eher bei der Ausgabenseite einzuteilen, auch wenn es in gewisser Weise aber eingeschränkt den Grundumsatz erhöht. Das Krafttraining hingegen setzt vorwiegend am Grundumsatz an, was bedeutet, dass man in Ruhe mehr Energie verbrennt. Und in Ruhe verbrennen wir bekannter Weise mehr Fett, was natürlich angenehm für unser Ziel ist!

Das Krafttraining wirkt gleich mit zwei Effekten auf den Grundumsatz:

1. Muskelaufbau
   
   Die Muskeln in unserem Körper sind gefüllt mit Enzymen, Organen und Energiekraftwerken, die ständig mit neuer Energie versorgt werden müssen. Deshalb sind die Muskeln auch so gut durchblutet…auch in Ruhe! Das Fettgewebe hingegen ist wenig durchblutet und ist sehr inaktiv. Deshalb ist es auch logisch, dass ein Kilogramm Muskeln mehr Energie verbraucht als ein Kilogramm Fett – im Gegenteil! Fett ist Energie – Fett braucht keine Energie!
   
   Wenn wir nun annehmen, dass wir durch gezieltes Krafttraining nur ein einziges Kilo an Muskeln zunehmen, dann bedeutet dies, dass wir pro Tag etwa 25 bis 30kcal mehr an Energie verbrauchen. Das hört sich nicht viel an, doch auf ein Jahr gesehen sind das schon wieder 9000 bis 11000kcal, was etwa 1 ½ Kilo Körperfett entsprich.
   
2.  „Nachbrenneffekt“
   
   Nach einem anstrengendem Training sind wir bekannterweise müde. Das wirkt sich nicht nur auf unser persönliches Empfinden aus, sondern auch auf den Stoffwechsel. Denn auch der Körper verbraucht nach einem Training eine zeitlang noch mehr Energie als ohne dem Training. Dieser Mehrverbrauch an Sauerstoff (O²-Schuld) wird auch als Nachbrenneffekt bezeichnet.
   
   Je intensiver die Trainingseinheit war (bzw. je mehr der Körper gefordert wurde), desto größer ist dieser Effekt. Der Körper braucht dadurch nämlich mehr Energie, um sich davon zu erholen. Muskeln müssen gestärkt und erneuert, Energie muss neu eingelagert und Laktat abgebaut werden. 
   
   Die beste Wirkung kommt beim Krafttraining oder bei sehr intensivem Intervalltraining (HIT- high intensity training) zu tragen. Wenige Sekunden, dafür aber maximale Leistung. Mit einem herkömmlichen Ausdauertraining ist dieser Effekt relativ gering, da die Intensität der Belastung niedrig ist.
   
   Wenn das Training insgesamt auch nur etwa 30 Minuten dauert und man sich in dieser Zeit wirklich auspowert, dann kann der Nachbrenneffekt bis zu 24 Stunden andauern und im Extremfall bis zu 250kcal ausmachen.

Ausdauertraining ist nicht Krafttraining

Muskeln kommen jedoch nicht von alleine! Auch der Nachbrenneffekt wirkt nicht in der Wohlfühlzone - man muss den Körper fordern. Es erfordert sehr harte Arbeit, um Muskeln aufzubauen. Keine Angst also, dass man durchs Heben von etwas Eisen, gleich einen Bizeps wie auf dem Titelfoto bekommt. Wenn das so einfach wäre, dann würden „unsere Jungs“ aus dem Fitness Studio sicher besser aussehen.

Krafttraining ist von der Definition her: „hohe körperliche Anstrengung bis  zur muskulären Erschöpfung“. Und das ist auch der Entscheidende Unterschied zum Ausdauertraining, bei dem nicht die lokale Muskulatur entscheidend ist, sondern das gesamte Herzkreislauf System. Somit wird durchs Laufen nicht die Beinmuskulatur (vielleicht minimal für absolute Anfänger) stärker! Es gibt sogar interessante Studien, die besagen, dass Läufer im hohen Alter eine geringere maximale Kraft in den Beinen haben als Untrainierte, die täglich mehrere Stockwerte am Tag gehen! Ausdauersportler lernen, ihre Muskeln effizient einzusetzen und dabei Muskelmasse zu sparen.

Was haben wir gelernt?

Schnapp dir ein Eisen und hebe es, damit der Fettpolster weniger wird!