Runtasia’s Übungskatalog für die Strecker

Die meisten Läufer kennen bereits einige Übungen, die man als Ausgleich zum Lauftraining machen könnte. Die wenigsten machen es jedoch! Ich muss immer sehr viel Überzeugungsarbeit leisten, um Sportler zum (minimalen) Krafttraining zu bringen – die es machen, werden die Wirkung bald selbst spüren und bestätigen, dass es ohne nicht geht!

Die Laufbewegung ist vereinfacht ausgedrückt eine wechselnde einbeinige Kniebeuge. Und genau diese Muskeln, die für diese Bewegung benötigt werden, sollen wir auch kräftigen. Die Beinstreckung hat einerseits die Aufgabe des Abdrucks, aber auch beim Aufprall fängt diese Muskulatur das Körpergewicht ab.

Hier findest du die wichtigsten Übungen für eine kräftige Bein- und Gesäßmuskulatur damit du mehr Kraft auf die Straße bringst:

1. Kniebeuge
   Die Basisübung für die Oberschenkel. Für mich ist es die wohl wichtigste Übung sowohl für Sportler als auch für „Bürosesselhocker“. Richtig gemacht kann man in sehr kurzer Zeit beinahe den gesamten Körper trainieren. Leider ist für diese Übung das eigene Körpergewicht meist zu gering und man kommt nicht über ein Zusatzgewicht (Lang- oder Kurzhantel) hinweg.
   Zu achten dabei ist, dass der Rücken gerade bleibt, die Belastung verschiebt sich auf die Ferse und die Knie werden nicht nach vorne geschoben. Es ist eine ähnliche Bewegung wie wenn man sich auf einen Sessel setzen würde, nur steht man kurz davor wieder auf.
   
   
2. einbeinige Kniebeuge
   Die gleiche Ausführung wie die normale Kniebeuge, nur wird sie um ein Vielfaches schwerer – einerseits hat man nur ein Bein, um das eigene Körpergewicht hochzuheben, andererseits ist es eine sehr große koordinative Herausforderung!
   Mein Tipp: gib das „Spielbein“ nach vorne und verlagere dadurch den Körperschwerpunkt auch nach vorne.
   
   
3. Ausfallschritt statisch
   Eine schon etwas lauftypischere Übung ist der Ausfallschritt. Hier werden nicht nur die Beinstrecker sondern auch etwas die Beuger mittrainiert.
   Auch hier gilt, das vordere Knie nicht weiter vorzuschieben (Schienbein bleibt senkrecht) und sich eher auf das hintere Knie zu konzentrieren, das sich bis knapp vor dem Boden absenkt.
   
   
4. Ausfallschritt dynamisch
   In den statischen Ausfallschritt bekommt man viel mehr Dynamik rein, wenn man sich kräftig bis zum Stand zurück abstoßt. Wir haben dadurch eine höhere Belastung beim Abdruck (konzentrisch) aber auch beim Abfangen (exzentrisch). Ein Muskelkater ist vorprogrammiert!
   Mein Tipp: sieh zu, dass du den Bodenkontakt relativ kurz hältst. Nütze den Vorwärtsschwung als Vorspannung der Muskulatur und stoße dich kräftig ab.
   
   
5. Ausfallschritt dynamisch + Drehung
   Eine meine Lieblingsübung, weil sehr sehr effizient. Mit der Übung hast du nämlich den Effekt des dynamischen Ausfallschritts und zusätzlich wir die Rumpfspannung trainiert. Ich brauche auch gar nicht den koordinativen Nutzen erwähnen.
   Mein Tipp: Bitte nur in aufgewärmten Zustand ausüben! Es entstehen teilweise sehr hohe Hebelwirkungen, die einen Muskel leicht überfordern können!
   
   
6. Ausfallschritt mit Erhöhung
   Ein Ausfallschritt, bei dem das hintere Bein erhöht ist, bewirkt eine Verlagerung der Belastung aufs Gesäß auch wenn die Oberschenkel deshalb nicht weniger leisten müssen! Je weiter der Schritt desto schwieriger wird es auch koordinativ.
   Zu beachten ist dabei, dass man sich nicht „vorschiebt“, sondern dass sich der Oberkörper senkrecht auf und ab bewegt.
   
   
7. Step auf Bank
   Die klassische Kraftübung fürs Laufen ist das Treppengehen bzw. das Berglaufen. Hier muss das eigene Körpergewicht nach oben gehievt werden. Als „echtes“ Krafttraining kann man eine Bank oder einen Stuhl als Anhöhe verwenden.
   Wichtig dabei ist, dass man sich mit dem unteren Bein nicht zu sehr abstoßt. Mit Schwung wird’s nämlich leicht. Versuch es doch mal nur mit der Streckung des vorderen Knies und Hüfte – dann wird’s wirklich schwer!
   
   
8. Step auf Balance Pad
   Eine relativ isolierte Kraftübung für die Beinstrecker. Das zusätzliche Kissen (ist übrigens ein Wunderding!) bewirkt eine gewisse Instabilität und aktiviert die kleinsten Muskeln in den Beinen. Vergleiche diese Übung einmal mit und einmal ohne Kissen – unglaublich! Du brauchst dazu nicht unbedingt ein Balance Pad – eine zusammengerollte Trainingsmatte reicht dazu auch!
   Ein Schritt nach vorne, kurz mit der Ferse antippen und ein Schritt zurück, kurz mit den Zehenspitzen antippen. Das Knie bleibt dabei immer leicht gebeugt…je tiefer desto anstrengender.

Das Runtasia Minimalprogramm:
Suche dir zumindest 2 von den Beinübungen heraus und mach sie ab jetzt 3x pro Woche je nachdem, wie schwierig die Übung ist zwischen 15 und 30 Wiederholungen und jeweils 2 Sätzen. Dafür wirst du wahrscheinlich gerade einmal 5 bis 7 Minuten brauchen - ein minimaler Zeitaufwand für eine deutlich spürbare Wirkung!

Und für alle, die regelmäßig ein effizientes Training unter Betreuung machen wollen, gibt's immer noch das laufspezifische Krafttraining im in-Form Aktivzentrum!