Das Wunderding "Massagerolle"

Passend zum letzten Bericht, in dem ich Kräftigungsübungen für die Waden und die Abduktoren vorstellte, möchte ich heute darauf aufbauend eine tolle Vorsorge gegen Überlastungen oder Muskelverspannungen präsentieren: die Massagerolle!

Jeder Läufer hatte schon einmal eine verhärtete Wade – bestimmte Stellen sind hart wie Stein und schmerzen natürlich auch unter Belastung. Nach einem Termin beim (Sport)Masseur geht’s dann wieder etwas besser, nach einiger Zeit ist es aber wieder da. Besonders wenn man am dynamischen Laufstil arbeitet, wird man diese Situation besonders gut kennen.

Abhilfe schaffen – und in vielen Fällen sogar Wunder bewirken – kann eine Hartschaumstoff Massagerolle. Im Handel ist sie unter Pilatesrolle oder Blackroll erhältlich.Natürlich kannst du sie auch bei mir im in-Form Zentrum um € 28,-- kaufen.

Die Wirkung:

Da die Massagerolle relativ hart ist, erzeugt sie auf der Muskulatur einen punktuellen Druck. Rollt man sich darauf „wandert“ dieser Druckpunkt entlang des Muskels. Dabei kommen mehrere Effekte zu tragen:

·        Muskelspannung und Entspannung
Nach der Theorie der „progressiven Muskelentspannung“ folgt nach einer Anspannung eine hohe Entspannung. Für die Rolle heißt dies, dass der wandernde Druckpunkt ständig eine Spannung und dann eine Entspannung erzeugt.

·        Wie bei einer klassischen Massage werden auch bei der Selbstmassage mit der Rolle punktuelle Verhärtungen besser durchblutet und leichter abgebaut. Mit der Zeit wird der Muskel richtig „geschmeidig“

·        Muskeln und Muskelhüllen werden in- und untereinander bewegt und bestehende „Verklebungen“ können dadurch gelöst werden

Die Rolle ist somit als Regenerationsmaßnahme nach dem Training besonders gut geeignet, da es die lokale Durchblutung verbessert. Aber auch als Vorbeugung für weitere Verspannungen kann die Massagerolle sehr effizient eingesetzt werden – und das bestätigen mir die Marathonläufer, die regelmäßig den Tractus iliotibialis massieren!
Doch Vorsicht bei einem akuten Muskelkater! Die doch sehr intensive Massage mit der Rolle kann den Muskelkater sogar verstärken! In diesem Fall vielleicht die erste Phase abwarten und dann erst wieder rollen!

Durchführung:

Lege den betroffenen Körperteil auf die Massagerolle und rolle langsam über die Muskulatur vom Ursprung bis zum Ansatz. Zu Beginn kann es sein, dass man an bestimmten Stellen einen enormen, kaum ertragbaren Schmerz verspürt. Da musst du durch! Merke dir dieses Gefühl und vergleich es nach einer Woche!!!

Bei den meisten Übungen kann man den Druck auf die Muskulatur etwas entschärfen, indem man mit einem Bein das Gewicht etwas abfängt. Man braucht auch etwas Übung, bis man die Logistik heraußen hat, wie man sich auf die Rolle legen muss, um die beste Wirkung zu erzielen aber sich nicht im Weg ist.

Beginne täglich!
Meist reicht es aus, wenn man sich am Anfang 2 bis 3 Mal pro Muskelgruppe auf und ab rollt. Später, wenn kein Schmerz mehr zu spüren ist, kann man sich gerne auch 10 Mal oder öfters rollen. Es wird auf alle Fälle gut tun!

Hier die wichtigsten Übungen für uns Läufer: