Runtasia’s Übungskatalog für die Rumpfmuskulatur

Der Rumpf ist für uns Läufer wohl die zentralste Muskulatur. Nur über einem stabilen Zentrum kann die Kraft effizient auf die Beine und somit auf die Straße und in die Geschwindigkeit übertragen werden. Aber auch Überlastungen können mit einer guten Rumpfmuskulatur vorgebeugt werden. Das Training zahlt sich hier besonders aus!

Die Rumpfmuskulatur ist nämlich dafür verantwortlich, ob wir das Becken bei längeren Belastungen noch stabil halten können oder nicht. Gerade beim Marathon sieht man immer wieder Läufer, die regelrecht in ihrem Laufstil „sitzen“ – das Becken kippt nach vorne, ein Hohlkreuz entsteht und eine Streckung in der Hüfte ist nicht mehr möglich. Ein Teufelskreis beginnt: eh schon müde – Laufstil wird schlechter – gleiches Tempo erfordert deshalb mehr Energie – die Speicher werden noch schneller leer!

Wer in der Vorbereitung eine stabile Rumpfmuskulatur antrainiert, wird bis zum Schluss einen effizienten Laufstil halten können!!

1. Crunches
   Klassisch! Jeder kennt sie, die meisten machen sie, die wenigsten machen sie richtig. Es geht nicht darum Rocky Balboas Rumpftraining nachzumachen, sondern den Bauch zu spüren und den Hüftbeuger zu entlasten.
   Beine aufstellen und Ferse in den Boden drücken – so werden die Beinbeuger und das Gesäß aktiviert und die Hüftbeuger sind beim Bauchtraining nicht mehr beteiligt. Deshalb ist der Bewegungsumfang relativ gering.
   Langsam aufrollen und wenn’s nicht mehr weiter geht, eine Sekunde halten und den Bauchnabel nach innen ziehen. Wenn du 100 Wiederholungen schaffen solltest, dann machst du etwas falsch!
   
   
2. Crunches schräg
   Mit den Crunches kann man in unterschiedlichsten Varianten auch die schrägen Bauchmuskeln trainieren. Auf die Seite greifen, eine Schulter bleibt mehr oder weniger am Boden, die andere zieht diagonal zur gegenüber liegenden Ferse.
   Konzentriere dich dabei auf die Finger, die nach unten ziehen!
   
   
3. Beckenheben
   So wie die Bauchmuskulatur den Oberkörper aufrollen kann, ist sie auch für die Beckenstabilisation verantwortlich. Gerade beim Laufen kippt das Becken leicht nach hinten, wenn die Bauchmuskulatur zu schwach ist. Ein schlurfender und „sitzender“ Laufstil entsteht dadurch.
   Beine hoch und die Knie langsam nach hinten oben ziehen – nicht reißen oder Schwung holen! Zu Beginn kann man die Hände am Boden legen und einen Druck ausüben. So wird es etwas leichter. Ziel wäre aber, die Hände am Bauch zu legen und das Becken nur über den Rumpf zu heben.
   
   
4. Beckenheben + Rumpfbeugung
   Das Beckenheben kann man verstärken, indem man den Hintern hin und her hebt. Dadurch zwingt man sich, das Becken viel höher abzuheben und außerdem auch noch länger in der Luft zu halten.
   
   
5. Ballheben
   Das Beckenheben mit dem Ball. Ist total lustig und vor allem anstrengend!
   Mit der Übung werden auch gleichzeitig die Beinbeuger etwas aktiviert.
   Die Belastung wird auch hier extrem erhöht, wenn man den Ball hin und her hebt…und damit natürlich auch wieder das Becken.
   
   
6. „Käfer“
   Die Lieblingsübung aller meiner Sportler! In sehr kurzer Zeit das Maximum erreichen. Die Übung ist eine Kombination von Crunches (mit Oberkörper seitlich beugen) und Beckenheben (mit Rumpf seitlich beugen). Hebt man abwechselnd Rumpf und Oberkörper und dreht sich in eine Richtung, weiß man auch gleich, wieso die Übung „Käfer“ heißt!
   Während der gesamten Übungszeit ist der Rumpf ständig (abwechselnd einmal mehr von unten und einmal mehr von oben aktiviert) angespannt.
   Eine Übung für Faule: 1 ½ Runden und wieder retour und man ist fertig.
   
   
7. Unterarmstütz
   Die Stabilisationsübungen sind gerade fürs Laufen besonders wichtig. Wichtig ist nämlich, dass wir den Rumpf lange stabil halten können und nicht ein höchstmögliches Gewicht bewegen – der Rumpf ist eine Haltemuskulatur!
   Beim Unterarmstütz ist wichtig, dass man weder durchhängt (Gefahr für die Bandscheiben!) noch einen „Spitzhintern“ macht (geringer Trainingseffekt)
1. Bein abheben
   Stabil halten ist gut – ein Bein heben ist besser!
   Während jedes einzelnen Laufschritts wird die Rumpfmuskulatur diagonal beansprucht. Mit dieser Übung kann man sich noch spezifischer für die Laufbelastung vorbereiten.
2. Arm Abheben
   Wichtig dabei ist, dass der gesamte Körper parallel zum Boden bleibt – kein Kippen, kein Ausweichen!
3. diagonal Arm + Bein abheben
   Die effizienteste Variante im Unterarmstütz
   
   
8. Unterarmstütz mit/am Ball
   Der Unterarmstütz wird natürlich verstärkt, wenn man ihn auf einem instabilen Untergrund macht. Ball, Kissen, Wackelbrett…es wird schwerer, da die kleinen Ausgleichsbewegungen dazu kommen.
   
   
9. Kniestand + Knie zum Ellbogen
   Eine sehr gute Übung für die seitliche und schräge Bauchmuskulatur – vom Kniestand aus einfach ein Knie zum Ellbogen ziehen. Konzentriere dich dabei aber nicht auf die Hüfte (die wollen wir ja nicht trainieren!) sondern beuge dich im Rumpf!
   
   
10. Liegestütz + Knie zum Ellbogen
    Etwas schwerer wird es, wenn man in der Liegestützposition das Knie zum Ellbogen zieht. Auch hier aufpassen, dass man nicht zu sehr durchhängt oder einen „Spitzhintern“ macht.
    Verstärken kann man die Belastung, wenn man gleichzeitig auch die Ellbogen beugt und Liegestützen dazu macht. Mal sehen, welche Muskeln du als erstes spürst ;-)
    
    
11. Liegestütz + Knie diagonal zum Ellbogen
    Um den Rumpf wieder diagonal zu beanspruchen kann man aus der Liegestützposition das Knie auch zum gegenüber liegenden Ellbogen ziehen. Meist reichen schon wenige Wiederholungen…und wer’s wissen will, der kann auch da gleichzeitig Liegestützen dazu machen!
    
    
12. Liegstütz + wandern
    Eine vielleicht nicht so anstrengende aber wirkungsvolle Übung, bei die diagonale Belastung etwas dynamischer wird. Man wandert von einer Seite zur anderen – immer diagonale Belastung von Händen und Füßen! Also rechte Hand und linker Fuß werden bewegt und dann umgekehrt!