Läufer-ABC: B wie Barfußlaufen

In letzter Zeit hört man immer öfters den Begriff des Barfußlaufens. Ich muss gestehen, dass es auch mich etwas erwischt hat und ich mich immer öfters dem „natürlichen Laufen“ hingebe. Diejenigen, die bereits in einem meiner Laufseminare waren, haben ja auch schon einen Einblick davon bekommen. Doch was bringt das Laufen ohne Schuhe eigentlich?

Wie bereits in einigen vorherigen Berichten beschrieben, sind Schuhe mit Dämpfung und Pronationsstützen nicht immer ideal für uns Läufer, und die Schuhindustrie ist eigentlich der eigene Motor für noch ausgeklügelte Technologien, die uns aber weder schneller machen noch vor Überlastungen schützen.

Meine Antwort dazu ist: ein guter Laufstil verhindert Überlastungen und bringt die Energie auf die Straße!

Und ein guter, vor allem aktiver Laufstil ist unter anderem daran zu erkennen, dass der Fußaufsatz in Laufrichtung erfolgt – also von vorne nach hinten! Nur so kann man ab dem ersten Bodenkontakt die Beinmuskulatur aktivieren und die Energie in die Beschleunigung umsetzen. Das schont übrigens auch den gesamten Bewegungsapparat, da alle natürlichen Dämpfungsmechanismen (Gelenke) optimal eingesetzt werden. Schau dir den Laufstil von Haile Gebrselassie an!

Läuft man jedoch weniger aktiv und hebt dabei die Beine wenig, dann wird das Bein lediglich nach vorne gezogen und die Ferse stemmt gegen die Laufrichtung in den Boden. Und je größer (weiter) der Schritt desto höher ist die Bremswirkung bei jedem einzelnen Schritt. Dadurch geht natürlich viel Energie verloren. Diese Energie löst sich aber nicht in Luft auf: sie geht in die Dämpfung. Das Quetschen der Dämpfung hat zwar die positive Wirkung, dass der Aufprall nicht direkt ins Knie- bzw. Hüftgelenk geht, was langfristig zu Problemen führen kann. Die hineingesteckte Energie fehlt uns aber für die Vorwärtsbewegung – zusätzlich muss man ja auch noch die Bremswirkung des Stemmschritts mit einem Mehraufwand an Energie kompensieren!

Deshalb ist es so wichtig, dass der Fuß in Laufrichtung aufgesetzt wird. Techniktraining ist angesagt. Und da finde ich, dass das Barfußlaufen eine sehr gute Möglichkeit ist, schnell und effizient Erfolge zu erreichen! Nicht dass wir jetzt gleich einen Marathon ohne Schuhe laufen sollen – ich sehe das eher als eigene Trainingsmethode. Und wenn man regelmäßig barfuß läuft, dann will man es nicht mehr missen!

Wieso ist Barfußlaufen eine so gute Unterstützung für das Lauftechniktraining?

1. Ohne davor etwas über die Wirkung zu verraten – lauf einfach einmal ohne Schuhe und beobachte deinen Fußaufsatz. Sobald du barfuß läufst, wirst du automatisch mit dem Ballen bzw. mit dem flachen Fuß aufsetzten. Keinesfalls aber mit der Ferse da es a) weh tut und b) schwer ist, da wir unsere Absätze gewöhnt sind.
2. Die Unebenheiten am Boden (vorzugsweise auf der Wiese laufen!) müssen ausgeglichen werden. Normalerweise macht das der Schuh – barfuß müssen es die feinsten Muskeln machen. Die Sensomotorik wird so geschult. Vor allem aber werden die Muskeln des Quer- und Längsgewölbes trainiert, die in den gewohnten Laufschuhen nicht aktiviert werden. Ein Fersensporn ist oft das Ergebnis einer zu schwachen Fußmuskulatur.
3. Betrachte dir mal deinen Laufschuh etwas genauer. Die gut gedämpften Schuhe haben oft einen Absatz von 4 bis sogar 5cm! Wir laufen sozusagen auf Stöckeln. Das begünstigt natürlich zusätzlich den Fersenaufsatz, da einfach so viel Material unter der Ferse ist, das früher Bodenkontakt hat.
4. Wenn der Absatz hinten angenommen 4cm hat und die Vorfußdämpfung etwa 2,5cm, dann steht man im Schuh immer „bergab“. Manche Schuhhersteller geben dieses Gefälle auch als Differenzial oder Sprengung an. In unserem Fall laufen wir ständig in Schuhen mit einem Gefälle von 7,5%. Auch logisch, dass dadurch auch die Waden immer etwas entlastet sind.

Doch aufgepasst! Lauf nicht zu viel ohne Schuhe - die Laufschuhe sind noch immer wichtig!

Die Laufschuhe haben aber auch weiterhin ihre Bedeutung. Das Barfußlaufen ist auf Dauer auch nicht zu empfehlen. Man hört zwar immer wieder, dass bei diversen Marathonläufen Teilnehmer ohne Schuhe an den Start gehen. Diese sind aber eher die Minderheit und eine Nachahmung empfiehlt sich sicher nicht.

Der Körper braucht sehr lange, bis er sich auf das Laufen ohne Schuhe gewöhnt hat. Für die meisten ist das eine dermaßen große Umstellung, dass sie bereits nach wenigen Minuten einen Muskelkater in der Wade verspüren. Ein Zuviel ist auch da wieder kontraproduktiv!

Auch Personen, die bereits orthopädische Schäden oder Fehlstellungen haben, werden ihre Probleme durchs Barfußlaufen nicht beseitigen können. Bitte vorher mit dem Arzt oder dem Therapeuten absprechen, damit nichts daneben geht!