Läufer-ABC: D wie Doping

Dem menschlichen Körper sind natürliche Grenzen seiner Leistungsfähigkeit gesetzt. Wir können Lasten nur bis zu einem gewissen Gewicht heben, wir können nicht so schnell und schon gar nicht so weit laufen wie wir vielleicht wollten. Von der Natur sind uns diese Grenzen vorgegeben und deshalb sind wir eben die Spezies Mensch. Wie weit geht man, um diese Grenzen zu überschreiten?

Läufer-ABC: C wie Carnitin

Der Fatburner schlechthin! Jeder kennt das Wundermittel L-Carnitin – es verspricht bessere Ausdauerfähigkeit und Fettverbrennung, beschleunigt den Abbau überschüssiger Fettreserven und überhaupt braucht man es, wenn man Sport betreibt! Und wie schaut’s wirklich aus?

Barfußschuhe im Test

Ein weiteres Problem des Barfußlaufens ist die dünne Haut auf der Fußsohle. Wir Zivilisationsmenschen sind es einfach nicht mehr gewöhnt, auf festem Untergrund barfuß zu gehen. Wir werden uns dabei leicht verletzen oder einen Dorn eintreten. Auch im Winter ist es kaum vorstellbar, ohne Schuhe zu laufen. Viele Barfußläufer berichten aber, dass man nach einigen Wochen eine Hornhaut bekommt und man kein Problem mehr mit Kälte, Glassplittern oder spitzen Steinen hat – aber soweit werden nur die wenigsten kommen.

Läufer-ABC: B wie Barfußlaufen

In letzter Zeit hört man immer öfters den Begriff des Barfußlaufens. Ich muss gestehen, dass es auch mich etwas erwischt hat und ich mich immer öfters dem „natürlichen Laufen“ hingebe. Diejenigen, die bereits in einem meiner Laufseminare waren, haben ja auch schon einen Einblick davon bekommen. Doch was bringt das Laufen ohne Schuhe eigentlich?

Läufer-ABC: A wie aerober/anaerober Energiestoffwechsel

Gerade im Ausdauersport wird viel mit Fachbegriffen herumgeworfen, die vielleicht viele gar nicht so richtig verstehen: VO2max, Carnitin, (Beta)Oxidation, Glykolyse, Conconi und Cooper, Laktat,… Und am meisten gebraucht sind sicher die Begriffe des aeroben und anaeroben Energiestoffwechsels. Ich beschreibe heute, was das genau ist und wozu dieses Wissen für uns Läufer wichtig ist.

Runtasia’s Übungskatalog für die Rumpfmuskulatur

Der Rumpf ist für uns Läufer wohl die zentralste Muskulatur. Nur über einem stabilen Zentrum kann die Kraft effizient auf die Beine und somit auf die Straße und in die Geschwindigkeit übertragen werden. Aber auch Überlastungen können mit einer guten Rumpfmuskulatur vorgebeugt werden. Das Training zahlt sich hier besonders aus!

Das Wunderding "Massagerolle"

Passend zum letzten Bericht, in dem ich Kräftigungsübungen für die Waden und die Abduktoren vorstellte, möchte ich heute darauf aufbauend eine tolle Vorsorge gegen Überlastungen oder Muskelverspannungen präsentieren: die Massagerolle!

Runtasia’s Übungskatalog für die Waden und Abduktoren

Heute besprechen wir zwei weitere Schwachstellen bei Läufern – einerseits die Wadenmuskulatur, die eigentlich nur bei einem guten Laufstil gebraucht wird und deshalb bei den meisten Läufern unterentwickelt ist ;-) und andererseits die Stabilität im Becken. 

Runtasia’s Übungskatalog für die Beuger

Die Übungen für die Beinstrecker sind irgendwie nachvollziehbar und sie werden von einigen Läufern auch trainiert. Doch wo sind bei Läufern generell die Defizite zu finden – meist nicht im Quadrizeps sondern in den Beinbeugern (Hamstrings)

Runtasia’s Übungskatalog für die Strecker

Die meisten Läufer kennen bereits einige Übungen, die man als Ausgleich zum Lauftraining machen könnte. Die wenigsten machen es jedoch! Ich muss immer sehr viel Überzeugungsarbeit leisten, um Sportler zum (minimalen) Krafttraining zu bringen – die es machen, werden die Wirkung bald selbst spüren und bestätigen, dass es ohne nicht geht!

Erwischt - Schokolebkuchen "light" oder "normal"

Ich bin ja dafür bekannt, dass ich gerne mal zum Süßen greife – so auch kürzlich bei einem Einkauf. Gerade wenn’s wieder so kalt ist, sind mir die Lebkuchen so ans Herz gewachsen – ja, auch Lebkuchenherzen. Ich stand nun vor dem Regal und überlegte, „normal“ oder „light“. Wie die Industrie uns für dumm verkaufen will!

Das Runtasia Gewichtsmanagement

Ich betreue schon seit einiger Zeit abnehmwillige Personen, die meist schon viele unterschiedliche Versuche unternahmen, ihr Gewicht in den Griff zu bekommen – viele Diäten ausprobiert, Unsummen an Geld für Abnehmprodukte und Nahrungsergänzungen ausgegeben, zig Fitness Studios beigetreten um spätestens nach einem Jahr wieder ein neues zu suchen, bei dem man dann wirklich abnimmt. Ich habe einen speziellen Ansatz, bei dem keine Diätpläne vorgegeben werden, sondern die Klienten selbst ihre Hausaufgaben machen müssen!

Lifestyle – wir nehmen ab!

Wir wissen nun, was die Eckpunkte für eine effiziente Gewichtsreduktion und Gewichtsstabilisation ist. Krafttraining – Ausdauertraining – Ernährung! Das ist die Theorie! Jeder kennt es von sich selbst: die Theorie ist eines, die Umsetzung das andere! Zu wenig Zeit, keine Motivation, Wichtigeres wird vorgezogen, zu müde,…Wie soll man da das Training und eine optimale Ernährung unterbringen?

Ernährung – wir nehmen ab! [2]

Dass die Ernährung wichtig ist fürs Abnehmen kann niemand bestreiten. Dieses Projekt aber nur über die Ernährung anzugehen ist auch nicht der richtige und vor allem nicht der nachhaltige Weg. Nehmen wir aber an, wir haben die Bewegung optimiert und trainieren sowohl die Ausdauer als auch die Kraft, dann gibt es für die Ernährung eigentlich nur ein paar Kleinigkeiten zu berücksichtigen, um dauerhaft das Gewicht zu senken:

Ernährung – wir nehmen ab! [1]

Foto: birgitH/pixelio.de

Wieso werden in diversen Magazinen immer wieder Diäten zum Abnehmen präsentiert und relativ selten die Bewegung betont – genau: mit der Ernährung funktioniert es theoretisch schneller und einfacher als mit Bewegung. Aber aufpassen! Das Übel lauert im Kleingedruckten

Krafttraining - wir nehmen ab!

„Das Krafttraining ist doch etwas für Bodybuilder!“ – „ich will abnehmen und nicht so aussehen wie der“ – „Muskeln habe ich ja schon so viele vom Laufen“! Das ist die landläufige Meinung zum Krafttraining. Doch ich meine, dass vor allem Anfänger und jene, die Gewicht reduzieren wollen, durchs Training mit Gewichten mehr Erfolg haben.

Ausdauertraining - wir nehmen ab!

Jeder, der es schon man versucht hat abzunehmen (Statistiken sagen, dass bereits 52% aller Mädchen zwischen 11 und 19 Jahren zumindest eine Diät hinter sich haben), der weiß, wie schwer dies ist. Kurzfristig sind teilweise sehr beachtliche Erfolge zu erreichen, doch nur kurze Zeit später, ist man wieder dort, wo man zuvor war. Ich möchte in den nächsten 4 Berichten zeigen, was einerseits im Training zu beachten und andererseits für die Ernährung und im Alltag wichtig ist, um das Gewicht langsam auf ein Normalniveau zu bekommen und dort auch zu behalten.

Weg mit dem Speck - durch Ernährung? Ausdauertraining? Krafttraining?

Abnehmen durch Bewegung ist also die Lösung aller Gewichtsprobleme. Man hört es vom Arzt: „bewegen Sie sich einfach mehr“, man liest es in jeder Zeitung: „die 10 besten Fatburner-Übungen“ und gute Ratschläge wie „bei Puls von 120 hz verbrennst du dein Fett“ hört man von jedem Fitnesstrainer.

Eigentlich sagt einem doch auch der Hausverstand, dass durch Mehrverbrauch an Kalorien die Kilos purzeln müssen. Wenn jemand schon mal versucht hat, nur durchs Laufen abzunehmen, der kann ein anderes Lied davon singen!

Bücherregal - was Runtasia liest

@ Gerd Altmann/pixelio.de

Heute möchte ich die Schätze aus meinem Bücherregal präsentieren. In den letzten Jahren konnte ich sehr sehr viele Bücher zum Thema Laufen und Ernährung sammeln und natürlich auch lesen. Hier findest du eine kleine Zusammenfassung der wichtigsten Bücher, die man gelesen haben sollte. Natürlich ist das nur eine Auswahl und keine Garantie für Vollständigkeit - ich werde die Liste natürlich "laufend" erweitern!

Wir nehmen ab – und gehen ab jetzt laufen!

Überall in jeder Zeitschrift ist zu lesen, dass man, wenn man abnehmen will, sich mehr bewegen soll! Und laufen ist doch die effizienteste und zugleich einfachste Möglichkeit, mehr Kalorien zu verbrauchen. Die Kilos purzeln nur so, wenn man erst einmal in den Laufschuhen ist. Die Fettverbrennung wird angekurbelt, die Muskulatur gestärkt, der Kopf wird frei…und lächeln nicht vergessen! Aber so einfach ist das leider nicht – wie mir wahrscheinlich viele recht geben werden.

In den nächsten Berichten möchte ich das Thema Abnehmen etwas genauer betrachten. Viel ist bekannt, wird aber falsch verstanden bzw. nicht effizient umgesetzt. Heute die Theorie:

Wasservergiftung – gibt’s das?

@Michael Grabscheit/pixelio.de

Die Auswirkungen einer Dehydatation sind ja bereits bekannt: Übelkeit, Kopfschmerzen, Schwindel, Ermüdung, Koordinationsschwierigkeiten bis hin zu innerer Überhitzung und Tod. Doch was passiert, wenn wir zu viel Wasser zu uns nehmen? Scheiden wir es einfach aus oder kann es auch da zu Beeinträchtigungen kommen?

Thermoregulation – wieso muss ich schwitzen?

Heute möchte ich ein sehr komplexes aber auch sehr wichtiges Thema zusammenfassen. Die Thermoregulation – wie schafft der Körper, die aufgestaute Wärme abzugeben. Dadurch soll uns klar werden, wie wichtig für uns das Wasser ist und wieso unsere Leistung darunter leidet, wenn wir mal zu wenig davon im Körper haben.

Heiß ist es! Wie viel und vor allem was soll ich trinken?

Heute möchte ich in Bezug auf die Sportgetränke noch einmal einen Schritt weiter gehen und darstellen, wie wichtig es ist, ausreichend aber vor allem das Richtige zu trinken. Dass Kohlenhydrate während intensiven Belastungen sinnvoll sind steht mittlerweile außer Frage. Abgesehen davon müsste es ja ausreichen, wenn wir während des Laufens- und besonders bei hoher Temperatur - lediglich Wasser zu uns nehmen, oder? Aufpassen ist angesagt.

Ergänzung zur Sportgetränke-Bewertung

Mein letzter Beitrag, in dem ich versuchte, einige Sportgetränke zu bewerten, hat erfreulicherweise großen Anklang bei den Lesern gefunden. Neben dem Blog hat sich sogar eine Paralleldiskussion auf Facebook aufgetan und die vielen Mailanfragen konnte ich noch immer nicht alle beantworten. Es freut mich jedenfalls sehr, dass sich die Lesergemeinde so sehr mit diesem Thema auseinandersetzt und ich dadurch teils lobende aber natürlich auch kritische Kommentare erhalte. Deshalb möchte ich im heutigen Beitrag noch etwas tiefer gehen und die Hintergründe für diesen Vergleich näher bringen.

Laufschule – wir lernen laufen [2]

Die Laufschule besteht also aus Übungen, die einzelne Teile eines Laufschritts isolieren und die entscheidenden Bewegungsphasen überbetonen. Dadurch wird dem fest eingefahrenen Bewegungsablauf eine Alternative gezeigt. Wenn der Körper diese neuen Möglichkeiten nur oft genug präsentiert bekommt und erkennt, dass er sich eventuell leichter tun würde, dann wird er langsam aber stetig in eine andere Richtung bewegen – in eine bessere!

Laufschule – wir lernen laufen [1]

Um in die Laufschule zu gehen und das Lauf-ABC zu lernen, muss man zum Glück keine Schulbank drücken. Im Gegenteil! Man wird aktiv und präsentiert dem Körper ungewohnte, teils extreme Bewegungsmuster. Mit speziellen Übungen wird dem Körper gezeigt, dass es neben dem gewohnten Bewegungsablauf auch noch andere Möglichkeiten gibt, sich zu bewegen. Vielleicht sind die sogar effizienter? Je öfter man ihm diese Übungen zeigt, desto eher wird er einen fest eingefahrenen Laufstil ändern – und zwar langfristig.

Der aktive Laufstil – keine Beschwerden und schneller werden

Wir wissen nun, dass die Schuhe nicht immer einen ökonomischen Laufstil fördern – im Gegenteil! Die Laufschuhe unterstützen einen passiven Laufstil und können sogar größere Belastungen auf den Bewegungsapparat verursachen.

Wie kann nun ein guter Laufstil aussehen? Davor möchte ich meine allgemeine Meinung zur Änderung eines bestehenden Laufstils abgeben.

Was wurde aus unserem Testläufer?

Abb. 1: Testlauf 5:45/km

Vor gut 3 Monaten präsentierte ich in diesem Blog einen Sportler, der innerhalb eines halben Jahres eine enorme Leistungssteigerung zeigen konnte. Mittels eines einfachen Testlaufs im Training mit konstanter Geschwindigkeit – annähernd der geplanten Wettkampfgeschwindigkeit - konnte von einem Testlauf zum anderen eine deutliche Absenkung und eine Abflachung des Herzfrequenzanstiegs gezeigt werden. In der ersten Abbildung noch einmal der Verlauf von Juli bis Dezember letzten Jahres. Eine detailierte Beschreibung zu dem Test findest du im Bericht "Testläufe im Training - was kann man daraus erkennen [1]"

Sportgetränke im Vergleich - ein Statusbericht

Passend zu meinem letzten Thema hab ich eine aktuelle Marktanalyse für Sportgetränke gefunden, die verdeutlicht, wie kompliziert es ist, das „richtige“ Sportgetränk herauszufinden. Leider wurden bei dieser (deutschen) Untersuchung nicht alle gängigen Marken mit einbezogen. Ich denke aber, dass es ein guter Überblick ist und die Probleme bei der Wahl der Sportgetränke widerspiegelt.

Das ideale Sportgetränk während der Belastung

Immer wieder stellt sich die Frage nach dem geeigneten und sinnvollen Getränk während des Wettkampfs oder Trainings. Die einen schwören auf Wasser („alles andere ist ein Blödsinn und unnötig“), die anderen gehen nicht ohne das giftig-blaue Elektrolytgetränk außer Haus („mit Mineralien und Vitamine laufe ich zur Bestform“). Und dann gibt es noch jene dazwischen, die sich mit gespritztem Apfelsaft versorgen („Natur pur – sonst kommt bei mir nichts in den Körper“)

Worauf kommt es nun an bei einem Sportgetränk? Ist es eigentlich das Wasser, das wir aufnehmen müssen, oder sind es die Vitamine bzw. Mineralstoffe, die für den Sport so wichtig sind…oder doch die Energie?

Kohlenhydrate und wie man sie effizient einsetzt

Klar ist, dass sich bei Ernährung im (Ausdauer)Sport alles um die Kohlenhydrate dreht. Geringe Speicher, ineffiziente Ausnützung und die fehlende Alternative dazu sind die Gründe, wieso unsere Leistung begrenzt ist. Wichtig ist nun, zu wissen, was muss ich tun, damit ich

a) weniger Kohlenhydrate verbrauche
b) mehr Kohlenhydrate speichere und
c) zusätzliche Kohlenhydrate in die Muskeln bekomme!

Sporternährung ist für Sportler [2]

Was braucht nun ein Sportler mehr als jemand, der sich „nur“ gesund ernähren will? Bezieht man sich auf die leistungslimitierenden Faktoren so wird ein Bogenschütze eine höhere Konzentrationsfähigkeit brauchen als ein Marathonläufer, dafür werden beim Läufer die Energiereserven schneller leer sein als beim Bogenschießen. Beschränken wir uns also auf Sportarten, für die die körperliche Leistungsfähigkeit – im Speziellen die Ausdauer – relevant ist.

Sporternährung ist für Sportler [1]

Schon mal miterlebt, welche morgendlichen Ernährungsrituale so manch eingefleischter Sportler oft haben kann: 15g jeweils von Hafer-, Dinkel-, und Hirseflocken, einen Esslöffel von Sesam und Rosinen, eine halbe Banane und 3 Erdbeeren würfelig geschnitten und einen kleinen Apfel als Zutaten – durchgemischt und ein fettarmes Joghurt dazu und schon ist die Sportlermahlzeit fertig: ausreichend Eiweiß (knapp 20g) wenig Fett (ca. 9g, davon 1/3 ungesättigt), viele komplexe Kohlenhydrate (ca. 80g davon 8g Ballaststoffe) und viele Vitamine (50% des Tagesbedarfs von Vitamin B1, B2, B6 und C) und Mineralstoffe (60% des Tagesbedarfs an Magnesium und Zink, 50% Calcium und 1/3 des Tagesbedarfs an Eisen und Kalium). Der Tag kann beginnen.

Ernährung im Ausdauersport - worauf kommt es an!

Aus gegebenen Anlass möchte ich in den nächsten Beiträgen etwas näher auf die Ernährung eingehen. Bekannt ist, dass man durch eine "richtige Ernährung" die Leistung verbessern kann . doch was genau sollte dabei berücksichtigen? Ich werde wieder einmal versuchen, diese komplexe Materie in einfach Worten und Beispielen zu erklären - damit du in Zukunft weißt, worauf es ankommt. Heute möchte ich aber allgemein bleiben und die wichtigsten Grundsätze der Ernährung im Ausdauersport zusammenfassen. Die Details folgen in den nächsten Wochen!

Laktattest – 10 Gründe wieso er nicht das Mittel der Wahl ist [5]

Den zweiten Laktattest, den ich in dieser Serie präsentieren will ist von einem Sportler, der im Laufe seiner Karriere bereits sehr viele Laktattests machte. Er ging sogar weiter und wollte genau wissen, wieso diese Tests bei ihm nicht wirklich funktioniert hatten. Dieses Beispiel zeigt, dass man nach vielen zusätzlichen Tests auch über die Laktatmessung sehr aussagekräftige Werte erhalten kann. Dazu braucht man aber sowohl die finanziellen als auch zeitlichen Kapazitäten sowie einen kompetenten Diagnostiker, der sein Handwerk versteht!

Laktattest – 10 Gründe wieso er nicht das Mittel der Wahl ist [4]

Genug der Theorie! Ich möchte in den nächsten beiden Beiträgen zwei Sportler präsentieren, die sehr verwirrende Empfehlungen nach einem Laktattest erhalten haben. Das ist nur ein kleiner Auszug aus meinen Erfahrungen mit diesem Testsystem. Ich möchte aber noch einmal betonen, wie schon in den letzten Beiträgen auch, dass ein Laktattest per se nicht falsch für die Trainingssteuerung ist, doch sollte man über die möglichen Fehlerquellen Bescheid wissen und die Ergebnisse kritisch hinterfragen – vor allem, wenn nur ein einziger Stufentest zur Trainingsempfehlung herangezogen wird. Wenn die Laktatanalyse jedoch zur ständigen Trainingssteuerung dient, dann ist dies sicher die beste und genaueste Methode.

Testläufe im Training - was kann man daraus erkennen [3]

Der wohl aussagekräftigste Testlauf in der Vorbereitung auf einen Wettkampf ist wohl der Trainingswettkampf. Hier zeigt sich, wozu man wirklich in der Lage ist, wie schnell man laufen kann.
Sowohl der standardisierte Test im geplanten Wettkampftempo als auch der submaximale Testlauf haben den Nachteil, dass nie eine volle Ausbelastung stattfindet. Der Wettkampf bietet die Möglichkeit die Grenzen auszuloten, die geplante Taktik zu testen und Versuche mit der Verpflegung durchzuführen. Je mehr Wettkampferfahrung gesammelt wird, desto sicherer und selbstbewusster kann man an den Start der bedeutenden Wettkämpfe gehen.

Testläufe im Training - was kann man daraus erkennen [2]

Ganz einfach ins Training eingebaute Testläufe im submaximalen Bereich lassen auch Rückschlüsse auf die Trainingsentwicklung ziehen. Auch hier gilt: Je mehr man Daten sammelt, desto aussagekräftiger wird die Analyse. Da die Herzfrequenz doch ziemlichen Tagesschwankungen ausgesetzt ist, empfiehlt es sich, diesen Testlauf wöchentlich, wenn nicht sogar zwei Mal pro Woche ins Training einzubauen.

Testläufe im Training - was kann man daraus erkennen [1]

Der erste Blog führte natürlich zu weiteren offenen Fragen. Brennend interessiert hat sich die Community bezüglich den standardisierten Testläufen im Training und was man aus den Daten rauslesen kann.

Noch einmal eine genaue Beschreibung zum Ablauf:

Qualitätstraining in den letzten Wochen vor dem Wettkampf

Aus aktuellem Anlass möchte ich heute einen kleinen Einblick in das runtasia-Trainingssystem geben, denn gerade die letzten Wochen und Monate vor einem Wettkampf (sei es ein Volkslauf über 5km oder auch ein Marathon) wird die Qualität des Trainings wichtiger als die Quantität!

Laufen Sie mit im virtuellen Runtasialand

MMag. Walter Kraus

Mit dem Start dieses Blogs möchte ich allen Läufern meine über mehr als 20jährige Lauferfahrung berichten und vielleicht dem einen oder der anderen Tipps für ihr Lauftraining geben. Wenn auch Sie das Lauffieber gepackt hat und Sie sich mehr damit befassen wollen, dann nützen Sie diesen Blog, bringen Sie sich ein und laufen Sie mit mir!

Start

Heute eröffnet runtasia feierlich seinen Infokanal auf blogger.com - wir halten dich am Laufenden!