Läufer-ABC: F wie Formüberpüfung – teste dich!

Wer rastet der rostet und Training erhöht die Leistungsfähigkeit – das ist schon mal klar und logisch. Zu viel Training kann die Leistung beeinträchtigen – das ist einigen (hoffentlich) auch schon bekannt! Doch wie kann ich feststellen, dass ich nicht roste, dennoch besser werde aber mich nicht überfordere?
Heute geht es um Tests und wie man feststellen kann, ob das Training wirkt bzw. ob man sich verbessert oder nicht.

Leistungsdiagnostik

Mein Lieblingsthema schlechthin! Wer mich kennt, der weiß, dass ich persönlich nicht viel bis gar nichts von Laktattests halte. Zumindest ist dieser Test für den Breitensportler, der einmalig eine Leistungsüberprüfung vornehmen will nicht ideal, weil zu ungenau! Für jene, die ihr Laktat regelmäßig (und ich meine nicht jedes zweite Jahr!) messen, die bekommen mit der Zeit aussagekräftigere Werte, mit denen man mehr anfangen kann. Wer die genaue Begründung dazu lesen möchte, der kann dies in meiner Serie „Laktattest – 10 Gründe wieso er nicht das Mittel der Wahl ist“ nachlesen.

Dennoch sind Leistungstests einerseits zur Formüberprüfung als auch zur Leistungsbestimmung (besonders am Beginn eines Trainings) besonders wichtig! Es gibt viele Alternativen, die mehr Aussage über den Trainingszustand geben als der Laktattest. Wenn zusätzlich zum Laktat auch noch die Atemgase (mittels einer Spiroergometrie) analysiert werden, ist die Fehlerwahrscheinlichkeit weitaus geringer als bei einem isoliertem Laktattest.

Ich führe in meinem Trainingszentrum unter anderem einen speziellen Leistungstest durch, bei dem unabhängig von der Laktatkonzentration die Form überprüft und laufend kontrolliert werden kann. Ich erhalte dadurch keinen ungenauen Wert, der nur schwer zu interpretieren ist wie aus dem Laktattest, sondern eine umfangreiche Stärken-Schwächen-Analyse (Leistungsfähigkeit absolut und relativ, Sportler- und Wettkampftyp, Erholungs- und Kraftausdauerfähigkeit, Herzfrequenzverhalten,…) mit der man gezielter ans Training herangehen kann. Eine genaue Beschreibung dieses Tests kannst du demnächst an dieser Stelle lesen!

Wettkampf

Die genaueste Formüberprüfung ist mit Sicherheit der Wettkampf. Hier werden Tatsachen präsentiert! Wenn ich eine Distanz schneller laufen kann als bisher, dann bin ich besser – direkt und unmittelbar! Taktik, Ernährung oder andere Bedingungen müssen perfekt sein, damit man die Bestleistung bringen kann. Das ist mit keinem Test im Training zu überprüfen!

Zur Formüberprüfung, also noch bevor der Hauptwettkampf vor der Tür steht, hat ein „Trainingswettkampf“ in mehrerer Hinsicht große Bedeutung:

• Wettkampferfahrung: Die gerade erwähnten Faktoren wie Ernährung oder Taktik werden nur in einem Wettkampf trainiert. Der Sportler erfährt, wie es sich anfühlt, wenn er zum Beispiel zu schnell losgelaufen ist oder wie er reagiert, wenn er am letzten Kilometer von jemandem locker und grinsend überholt wird. Frustrierend! Diese Erfahrungen können und sollen vor dem Hauptwettkampf gemacht werden!
• Leistungsabschätzung: Mit dem Ergebnis eines Wettkampfs ist über diversen Berechnungsmethoden auch eine voraussichtliche Wettkampfzeit für andere Distanzen vorauszusagen. 

submaximale Testläufe
Wettkämpfe können schon wegen der hohen Belastung und der dadurch verlängerten Erholungszeit nicht zu oft für die Formüberprüfung herangezogen werden. Ein einfacher Test während des Trainings, den man beinahe bei jeder Trainingseinheit anwenden kann, ist ein einigermaßen standardisierter Testlauf mit einer niedrigen Intensität.

Jeder hat für sich eine Lieblings- oder Standardstrecke, die er regelmäßig läuft. Wieso soll sie nicht gleich als Teststrecke dienen?
Nach kurzem Einlaufen wird eine Strecke von etwa 10 Minuten rausgestoppt. Notiere dabei den Durchschnittspuls und die Dauer. Die Aufgabe liegt nun darin, jedes Mal diese Teststrecke mit demselben Puls zu laufen und die Zeit ins Protokoll zu schreiben (am besten gleich in ein Excel Sheet und mit einer Grafik verknüpfen!).

Je mehr Daten gesammelt werden desto genauer sieht man die Entwicklung. Denn mit dem Training sollte sich auch der submaximale Bereich mit entwickeln und die Zeit sollte sich verbessern.

Mit diesem einfach durchzuführenden Test ist mit wenig Aufwand schnell zu erkennen, wie sich die Leistung in den einzelnen Trainingsphasen entwickelt. Auch ein Übertraining könnte man damit (in Zusammenhang mit anderen Parametern) eventuell früher feststellen.


Testläufe in Wettkampftempo
Mein wichtigster Test zur Formüberprüfung ist jedoch der Testlauf in der ungefähren Wettkampfgeschwindigkeit. Ich kann damit in etwa abschätzen, ob der Sportler bereits in der Lage ist, das Tempo auf die gesamte Wettkampfdistanz durchzuhalten und der Sportler selbst bekommt damit entweder die Bestätigung dafür, dass die Geschwindigkeit bereits möglich ist bzw. er muss der Realität ins Auge sehen und sein Ziel vielleicht doch ändern.

Doch mehr dazu in der nächsten Ausgabe - eine genaue Beschreibung und ein tolles und aktuelles Beispiel aus meinem Alltag der Trainingsbetreuung möchte ich an dieser Stelle im nächsten Bericht präsentieren.

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