Höhentraining – was bringt es und wer braucht es?

Heute möchte ich ein ganz spezielles Thema behandeln, das eine Verbesserung der Leistungsfähigkeit über das normale Training hinaus verspricht. Das Training in großen Höhen verspricht nämlich eine Verbesserung des Sauerstofftransports ähnlich wie beim Doping – nur eben auf natürliche Weise.

Wie funktioniert das Höhentraining?

Bekannt sein dürfte, dass der Luftdruck in der Höhe niedriger ist als auf Meereshöhe. Wenn weniger Luft vorhanden ist, ist logischerweise auch weniger Sauerstoff präsent. Das heißt aber auch, dass weniger Sauerstoff zur Verfügung steht.

Der Mensch hat jedoch die phänomenale Eigenschaft, sich an diese Umgebung anzupassen! Er versucht, das Defizit an Sauerstoff mit einer Effizienzsteigerung zu kompensieren. Er produziert mehr rote Blutkörperchen und Mitochondrien, nimmt mehr Sauerstoff über die Lungen auf, aktiviert den aeroben Stoffwechsel…genau die Faktoren, von denen wir beim Ausdauersport abhängig sind! Wenn sich der Körper schlussendlich an diese Bedingungen angepasst hat, und wieder auf Seehöhe zurück kommt, dann ist er für diese Verhältnisse leistungsfähiger als zuvor.

Welche Voraussetzungen müssen gegeben sein?

Eine Adaptation an ein Höhentraining findet wirkungsvoll erst ab einer Höhe von 2000 Metern statt. Die Anpassung braucht aber auch seine Zeit. Erst nach einer Woche ist der Körper in der Lage, strukturelle Veränderungen vorzunehmen. In den ersten Tagen ist der Aufenthalt in großen Höhen ein nicht zu unterschätzender Stress für den Körper. Die Leistungsfähigkeit sinkt enorm, die Müdigkeit steigt hingegen. Erst wenn diese Akutphase vorüber ist, kann man mit einem einigermaßen „normalen Training“ beginnen. In der Regel werden Höhentrainingslager mit mindestens 3 Wochen bis maximal 5 Wochen geplant.

Kurz gesagt: Es reicht nicht aus, eine Wanderung auf dem Hausberg zu unternehmen, um dann einen Marathon besser zu laufen!

Welche methodischen Ansätze gibt es?

Das klassische Training in der Höhe ist gleichzeitig mit dem Aufenthalt in der Höhe verbunden (train high - live high). Doch hat das für das Training selbst gewisse Nachteile. In der Höhe ist man nämlich nicht in der Lage, den gleichen Trainingsumfang, geschweige denn die von Seehöhe gewohnte Trainingsintensität aufrecht zu erhalten. Es leidet somit die Qualität des Trainings und könnte den Effekt der Höhe sogar zunichte machen.

Deshalb gibt es einen Ansatz, bei denen man auf 3000m Seehöhe wohnt und jeden Tag zum Training ins Tal fährt (train low – live high).

Es gibt aber nicht nur die Möglichkeit, sich auf ein Trainingslager nach St. Moritz zu begeben, sondern auch eine Methode, zu Hause die Wirkung eines Höhentrainings zu nützen. Es gibt sogenannte Hypoxie Kammern (nicht zu verwechseln mit dem Hypoxitraining), mit der man unterschiedlichste Höhen simulieren kann. Diese Kammern sind zwar sehr praktisch und man könnte sie theoretisch auch längere Zeiten einsetzen. Dennoch können solche Methoden einem tatsächlichen Aufenthalt auf großer Höhe nicht mithalten.

Was soll bei einem Höhentrainingslager berücksichtigt werden?

• Gesundheit
  Die Belastung darf man nicht unterschätzen. Das Herz muss sehr viel mehr arbeiten – sowohl direkt in der Höhe als auch im Nachhinein auf Seehöhe mit einem „dickeren Blut“ (Thrombosegefahr). Sollte bereits eine Vorerkrankung wie zum Beispiel ein Bluthochdruck bestehen, sollte von einem Höhentraining abgeraten werden.
• Ernährung
  Gerade in der Höhe muss man besonders auf die richtigen Nährstoffe achten. Zu Beginn werden vermehrt Kohlenhydrate verbrannt, die aufgefüllt werden müssen. Durch die erhöhte Produktion von Hämoglobin ist auch auf die nötigen Proteine und Mikronährstoffe, aber vor allem auf die Eisenzufuhr zu achten. Wenn der Körper die falschen oder zu wenig Nährstoffe bekommt, kann er sich nicht adäquat anpassen.
• Flüssigkeit
  Eine der ersten Anpassungen in großen Höhen ist die Hyperventialtion. Der Körper versucht, durch ein vermehrtes Atmen, das Sauerstoffdefizit zu kompensieren. Außerdem ist die Luft in der Höhe trockener und „entwässert“ so den Körper zusätzlich. Dadurch wird bis zu einem Liter pro 1000 Höhenmeter mehr Flüssigkeit benötigt.
• Zeitpunkt und Dauer
  Sobald man nach einem Höhentraining wieder in die Niederung kommt, wird der Körper natürlich auch gleich wieder versuchen, sich auf die neuen Bedingungen anzupassen. Er verliert somit in wenigen Tagen die hart antrainierte Leistungssteigerung. Es macht also nur Sinn, wann man maximal 10 Tage vor einem bestimmten Wettkampf das Trainingslager beendet hat, um die Anpassungserscheinungen zu nützen.
• Sinnhaftigkeit
  Jeder sollte für sich selbst entscheiden, ob es sinnvoll ist, 3 bis 5 Wochen seines Urlaubs zu verwenden, damit er (vielleicht, denn nicht jeder reagiert gleich gut auf Höhe) einen Leistungssprung von wenigen Sekunden für einen sehr begrenzten Zeitraum erleben darf. Es hat meiner Meinung nach nur einen Sinn für den Spitzensport, bei dem es wirklich um Sekunden geht.
  Alle anderen sollten sich überlegen ob sie sich gut ernähren, das Gewicht ideal ist und ob sie den richtigen Trainingsplan verfolgen!