Tipps für Laufanfänger (3) – das effiziente Training

Viele werden gleich bei der ersten Laufeinheit feststellen müssen, dass sie nicht in der Lage sind, nur annähernd einen Kilometer durchzulaufen. Ein hochroter Kopf macht sich bemerkbar, keuchend und enttäuscht muss man eine Pause einlegen. Das soll dich nicht vom Laufen abhalten – das ist durchaus normal! Gib dir etwas Zeit und halte durch!

Training bedeutet, dass der Körper Reizen ausgesetzt wird, auf die er sich anpassen muss/kann. Und das Resultat ist, dass er sich für bestimmte Belastungen weniger anstrengen muss. Man trainiert sich damit aber einen „Luxus“ an, der bald wieder abgebaut wird, sobald die Reize ausbleiben. Deshalb ist eine hohe Leistungsfähigkeit ein lebenslanger Prozess, bei dem wir Zeit und Energie investieren müssen. Von nix kommt nix!

„viel hilft viel“ oder „weniger ist mehr“?

Von nix kommt zwar nicht viel, doch von viel kommt nicht unbedingt mehr! Viele fortgeschrittene Läufer sind der Meinung, wenn sie immer mehr trainieren, dann werden sich auch ständig besser. Das stimmt jedoch nur eingeschränkt. Der Körper ist nämlich keine Maschine (auch Maschinen müssen gewartet werden!). Denn das Training muss der momentanen Belastbarkeit angepasst sein. Und die Belastbarkeit eines Anfängers ins nun mal nicht sehr hoch.

Zwar ist das Herzkreislaufsystem sehr robust und auch in der Lage viel zu leisten, doch der gesamte Bewegungsapparat (Gelenke, Muskeln, Knochen, Sehnen, Bänder,…) braucht relativ lange, um sich einerseits von Belastungen zu erholen und andererseits sich auf ein bestimmtes Belastungsniveau anzupassen.

Dauer: 30’ laufen können ist bereits viel!

Es ist nicht selbstverständlich, dass der menschliche Organismus längere Distanzen laufen kann. Zumindest nicht in unseren Breiten. Wie auch, wenn wir den ganzen Tag sitzen, den Lift verwenden, mit dem Auto fahren,…da „verlernt“ der Körper das Laufen bzw. die Muskulatur ist dafür nicht mehr gerüstet. Auch wenn man bereits mehr als eine Stunde gelaufen ist, kann man sich damit auf Dauer leicht überlasten. 

Durch regelmäßiges Training - das heißt, über Monate und Jahre ohne große Unterbrechnungen! - erlernt der Körper wieder das Laufen und stärkt genau die Bereiche, dazu nötig sind. Bis man jedoch dort angelangt ist, bedarf es sehr viel Geduld und Zurückhaltung.

Tempo: Laufen ohne Schnaufen

Dass man schnell außer Atem kommt liegt fast immer an der zu schnell gewählten Geschwindigkeit. Auch wenn sich das Tempo relativ langsam anfühlt, wird man bald in die Knie gezwungen. Gut gemeinte Tipps wie „lauf eben etwas langsamer“ sind nicht sehr sinnvoll, da viele oft nicht langsamer laufen können.

Und das sollst du auch nicht! Generell solltest du ein für dich angenehmes Tempo finden, bei dem du dich noch unterhalten kannst. Sobald du zu schnell läufst, wirst du sehen, dass plaudern nur mehr mit abgehackten Satzbau möglich ist! Und wenn dieses Tempo nicht möglich ist bzw. du immer noch leicht erschöpft bist, dann ändere die Trainingsmethode:

Methode: bevorzugt Intervalltraining

Hab keine Angst vor Gehpausen! Viele verzweifeln, wenn sie nicht von Beginn an eine längere Strecke durchlaufen können. Wenn dich die Atemnot zum Gehen zwingt, dann gehe und wenn du dich davon wieder erholt hast, dann beginne wieder von Neuem zu laufen. Das kannst du auch systematisch gestalten, indem du zum Beispiel 5 Minuten läufst und noch bevor du vollkommen außer Atem bist, gehst du 5 Minuten. Das wiederholst du 3-5 Mal. Beim nächsten Training reduzierst du die Pause um eine Minute, das nächste Mal verlängerst du die Laufzeit um eine Minuten usw. Nach einigen Wochen wirst du spielend eine halbe Stunde durchlaufen können!

Auch Leistungssportler trainieren nach dieser Methode, um eine Strecke schneller laufen zu können. Trainiere also wie ein Profi und komm so schneller ans Ziel!

Häufigkeit: Training auf Erholung aufbauen

Vor allem für Laufanfänger gilt der Grundsatz: Maximal jeden 2. Tag laufen gehen! Egal, ob du dich wohl fühlst, das Wetter dazu regelrecht einlädt oder dein Bewegungsdrang so groß ist – mit 3 Laufeinheiten pro Woche sind die meisten gut bedient! In der Ruhe liegt die Kraft – und das gilt besonders für Beginner!

Dein Körper braucht seine Zeit, um sich von der Laufbelastung zu erholen (siehe oben!) aber auch länger, um seine Speicher wieder vollständig aufzufüllen. Das heißt aber nicht, dass du in diesen trainingsfreien Tagen nichts anderes machen darfst. Es geht dabei nämlich hauptsächlich um die laufspezifischen Muskeln und Sehnen, die sich von der Belastung regenerieren müssen. Schwing dich aufs Fahrrad und bewege dich so durch die Landschaft oder krame deine Trainingsmatte unterm Bett hervor und mach ein paar sinnvolle Kräftigungsübungen. Glaub mir, so wirst du noch schneller viel schneller!

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