Tipps für Laufanfänger (4) – die Ernährung für den Läufer

Nur mit dem richtigen Treibstoff wird sich ein Auto vom Fleck bewegen. Und so ist es auch beim menschlichen Körper. Wir haben zwar mehrere Möglichkeiten, aus unterschiedlichen Substraten Energie zu gewinnen, doch effizient geschieht dies nur mir speziellen.

Sportler ernähren sich tatsächlich anders. Sie haben neben einem höheren Energiebedarf auch einen deutlich größeren Bedarf an Proteinen, Vitaminen, Mineralstoffen und anderen Mikronährstoffen. Es ist einleuchtend, dass ein Schnitzerl mit Pommes eine optimale Leistungsenfaltung nicht wirklich unterstützt. Das Verhältnis aller Nährstoffe muss ausgewogen sein, auch der Zeitpunkt, wann welche Nährstoffe zu sich genommen werden, ist entscheidend.

Wann ist eine Sportlerernährung sinnvoll?

Es ist schwer eine Grenze zu ziehen, wann ein Sportler ein Sportler ist, der auf eine spezielle Ernährung zu achten hat. Generell sei dazu aber gesagt, dass 90% der Läufer sich nicht allzu große Gedanken über eine spezielle Ernährungsweise machen, sondern sich lieber um eine vernünftige allgemeine Kost kümmern sollten.

Energieverbruch trainiert-untrainiert

Der Vergleich in der Abbildung nebenan zeigt, dass hauptsächlich der Trainingsumfang entscheidend für eine Sporternährung ist. So werden Teilnehmer am Transeuropalauf täglich mehr als 7.000 kcal zu sich nehmen müssen um zumindest mit Energie ausreichend versorgt zu sein. Für die ist die optimale Versorgung mit allen Nährstoffen eine sehr große Herausforderung.

Ein Anfänger, der 3x pro Woche eine halbe Stunde laufen geht, wird gerade einmal ein paar Hundert Kalorien pro Woche mehr verbrauchen. Der sollte sich keine Gedanken über Nahrungsergänzungen oder Sportgetränke machen. Eigentlich sollte er froh sein, dass er etwas mehr Energie verbraucht!

Was aber dennoch – nicht nur für Läufer und Laufanfänger – wichtig ist, wäre eine allgemeine gesunde Ernährung. Das hat natürlich nicht nur eine gesundheitliche Auswirkung, auch die Erholungsfähigkeit des Körpers nach Belastung wird dadurch gesteigert. Wir haben ja gehört, dass Anfänger generell eine verminderte Erholungsfähigkeit haben und deshalb nicht so oft trainieren sollten.

Die allgemeine Läufer-Ernährung 
Wenn man eine allgemeine, gesunde, sportgerechte Ernährung kurz zusammenfassen kann, dann könnte man sie etwa so bezeichnen:

• ausgewogen – alle Nährstoffe im vernünftigen Verhältnis
• abwechslungsreich – von vielem etwas aber von allem wenig!
• bedarfsgerecht – abhängig vom Geschlecht, Alter, Gewicht und Trainingsumfang

In der Praxis ist das eine abwechslungsreiche Mischkost, die nicht auf Fleisch verzichtet (wenn vegetarisch, dann muss man sich einfach etwas mehr auskennen!) und bunt an Lebensmitteln ist. Gerade die Farbe macht das Essen nährstoffreich!

Worauf soll ein Laufanfänger achten?

Auch wenn die allgemeine Ernährung bei weitem das Wichtigste in der Ernährung ist, können auch Anfänger ein paar Kleinigkeiten berücksichtigen, um ihr Training effizienter zu gestalten. Eine gesunde Ernährung kann man jedoch nicht mit anderen Tricks kompensieren. So bringt es nichts, wenn ich fleißig Elektrolytgetränke trinke und nebenbei nur Schokolade esse.

•  Zeitpunkt der Nahrungszufuhr
  Merke dir ein Grundprinzip: „Die wichtigste Mahlzeit eines Läufers ist die nach dem Training“. Wenn man den Körper belastet und an seine Reserven geht, dann will er sie auch so schnell es geht wieder auffüllen…wenn das jeweilige Substrat vorhanden ist. Deshalb ist es auch so wichtig, unmittelbar nach dem Training zumindest eine kleine, kohlenhydratreiche Mahlzeit mit etwas Eiweiß zu sich zu nehmen. Denn genau das braucht der Körper, um sich zu erholen.
  Dieses Zeitfenster ist jedoch nur kurz! Innerhalb von einer bis maximal 2 Stunden ist dieser „Schwam-Effekt“ vorüber und man erholt sich viel langsamer.
  Wenn du nach dem Training keinen Appetit hast, dann kannst du dir mit einem Joghurt oder auch mit einem speziellen „Recovery-Drink“ aushelfen.
  Zu beachten ist auch der Zeitpunkt des letzten Essens vor dem Training. Sieh zu, dass du zumindest 3 Stunden davor nichts Schweres (Vollkorn, Rohkost, Fleisch,...) zu dir nimmst. Das liegt dir wir ein Stein im Magen und kann zu Übelkeit, Durchfall oder Erbrechen führen. Wenn du vor dem Training einen richtigen Hunger hast, dann kannst du dir mit einer Banane oder einen leicht verdaulichen Riegel (siehe unten) aushelfen.

• Nahrungsergänzungen
  Wir Läufer sollten eigentlich ohne Nahrungsergänzungen auskommen. Zumindest wenn wir eine vernünftige Ernährung umsetzen darf es zu keiner Unterversorgung kommen.
  Präventiv ein Multivitamin-Präparat zu nehmen spricht jedoch nichts dagegen, solange es nicht überdimensional hohe Dosen sind. Ich empfehle meinen Sportlern (wenn unbedingt nötig) von der Firma Burgerstein das „Topvital Plus“, das in Apotheken erhältlich ist. Sie erhalten aber den Zusatz, dass sie nicht jeden Tag eine Kapsel schlucken müssen. 2x pro Woche ist ausreichend

• Riegel und Sportgetränke
  Jeder Sportler könnte spielend alle Mahlzeiten und Getränke selbst zubereiten. Die Sporternährung bietet jedoch einen netten Komfort, und ist praktisch. Ein kleiner Kohlenhydratriegel nach der langen Arbeit und vor dem Training ist leichter, als sich mühsam ein Essen zubereiten. Die Elektrolytgetränke sind bereits in einem optimalen Verhältnis abgemischt und man braucht sie nur trinken.
  Generell rate ich davon nicht ab, doch muss man wissen, was man wann in welcher Menge zu sich nehmen soll.
  
• Trinken während und nach dem Training
  Solange du nicht länger als eine Stunde läufst, sollst du dir keine Gedanken übers Trinken machen. Auch wenn es sehr heiß ist, wirst du nicht so viel Flüssigkeit verlieren, dass du dadurch mit gesundheitlichen Problemen oder einer Leistungseinbuße rechnen musst. Es ist zwar richtig, dass ein Flüssigkeitsmangel bis zum Kreislaufversagen führen kann, doch wenn du gut hydriert ins Training gehst und im Nachhinein ausreichend Flüssigkeit (vielleicht auch gleich mit etwas Kohlenhydraten!) zuführst, wirst du nie Probleme bekommen. Auf lange Sicht hat das Mitschleppen einer Trinkflasche sogar negative Auswirkungen auf die Lauftechnik! Und gerade zu Beginn kannst du deinen Laufstil noch serh leicht (ver)formen!