Aus der Praxis: Intervalltraining für einen Halbmarathon

AUFGEWÄRMT: Heute möchte ich wieder einen kleinen Einblick in mein Training gewähren und präsentiere ein praktisches Beispiel für einen Läufer, der den Halbmarathon unter 1h45min laufen möchte. Wie in einigen Berichten bereits beschrieben, hat das Intervalltraining zu bestimmten Zeiten eine unterschiedliche Bedeutung – hier die Auflösung!

Wenn jemand ein systematisches Training verfolgt, dann wird er (hoffentlich) den Plan so aufbauen, dass er in der Vorbereitungszeit die Basis schafft, um die Leistung in der direkten Wettkampfvorbereitung zu entfalten. Ich nenne das Qualitätstraining – und es bezieht sich auf die letzten 12 Wochen vor dem Wettkampf. Das ist übrigens auch der Grund, wieso die meisten Trainingspläne für diesen Zeitraum vorgesehen sind.

Das heißt aber nicht, dass man erst 3 Monate vor dem Wettkampf mit dem Training beginnen soll! Die Grundvoraussetzung ist natürlich, dass bereits davor richtig trainiert wurde. Meist scheitern Läufer an dieser Voraussetzung, weil sie zu spät mit dem Training beginnen!

In Bezug auf das Intervalltraining möchte ich deshalb mehrere zeitliche Bereiche definieren, in denen dieses Training unterschiedliche Bedeutung hat:

1. 

   Technikintervalle

   Vorbereitungszeit – Technikintervalle (Wo 16-13)

   Mindestens 4 Monate vor dem Wettkampf solltest du dir Gedanken über einen ökonomischen Laufstil machen. Neben dem Grundlagentraining, das diese Zeit prägt und insgesamt ja sehr ruhig verläuft, geben diese Intervalle einerseits den Kick, nicht träge zu werden und andererseits bilden sie die Basis für einen kräftigen und kräfteschonenden Laufstil.
   
   Die Aufgabe bei diesen Intervallen ist, auf kurze Distanzen eine „saubere“ Technik zu laufen. Ich versuche auch immer wieder „extreme“ Intervalle mit einzubauen: extrem lange Schritte, hohe Schrittfrequenz, bewusster Abdruck, Ballenlauf,… Je mehr Abwechslung der Körper präsentiert bekommt, desto eher wird er auf einen neuen Laufstil zurückgreifen. Derartige Intervalle sind aber nicht nur in dieser Zeit aktuell, sondern in der gesamten Trainingsvorbereitung, wenn noch nicht wetttkampfspezifisch trainiert wird. Denn für die Lauftechnik kann man nie genug tun.
   
   Trainingsvorschlag: 8 bis 10x 100 bis 200m maximal (ca. 3:00min Gehpause) mit Technikkomponenten
    

2. 

   1000er Intervalle

    Verbesserung der Grundgeschwindigkeit (Wo 12-9)

   Jetzt wird es Zeit fürs Qualitätstraining. In der ersten Phase hat das Intervalltraining seine ursprüngliche Bedeutung: schneller werden. Dazu bieten sich meiner Meinung nach die 1000m-Intervalle am besten an. Ziel ist es, ein Tempo zu finden, bei dem man sich sehr anstrengen muss, die vorgegebene Anzahl der Intervalle und die Zeitvorgabe aber machbar sind. Ich beurteile die „Machbarkeit“ (auch wenn sie teilweise extrem anstrengend sind), indem ich die Erholungsfähigkeit genauer ansehe. Einerseits sollte auch noch zum Schluss die Vorgabe gelaufen werden können. Auch die Erholungsfähigkeit kann beurteil werden: wenn der Erholungspuls nach den letzten Intervallen deutlich höher als zu Beginn ist, dann war das Tempo vielleicht etwas zu schnell bzw. die Pause zu kurz. Für das weitere Training bekomme ich so die nötigen Informationen, wie ich die nächsten Intervalle vorgeben muss.
   
   Die Trainingsaufzeichnung im ersten Bild nebenan zeigt deutlich, dass für diesen Sportler die Intervalle auf alle Fälle machbar waren, da der Puls annähernd konstant geblieben ist. Für den 2. Sportler waren die Intervalle bereits etwas zu intensiv.
   
   Als Zusatzaufgabe gebe ich dem Sportler manchmal auch vor, das letzte Intervall maximal zu laufen. So erhalte ich auch wieder ein Feedback, wie weit er sich bis dahin schon ausgelastet hat.
   
   Trainingsvorschlag: 6 bis 10x 1000m in 4:15 bis 4:30min (2:30 bis 3:00min Gehpause)
    

3. 

   2000er Intervalle

   Finden des Wettkampftempos (Woche 8-5)

   Die Intervalle werden langsam etwas länger und nähern sich dem Wettkampftempo - sie sind aber noch immer deutlich schneller! Auch hier gelten die gleichen Voraussetzungen wie bei den 1000er Intervallen. Das letzte Intervall soll in der gleichen Zeit wie das erste gelaufen werden. Wenn die langen Intervalle zu schnell gelaufen werden, wird das Laktat unnötig hoch ansteigen und außerdem die Technik stark darunter leiden. Ziel ist es, ein gutes Tempogefühl zu bekommen.
   
   Trainingsvorschlag: 4 bis 6x 2000m in 9:00 bis 9:10min (3:00 bis 4:00min Gehpause)
    

4. 

   3000er Intervalle

   Stabilisierung des Wettkampftempos (Woche 4-1)

   Sollte das Training bis einem Monat vor dem Wettkampf nach Plan verlaufen sein dann sollte das geplante Wettkampftempo mit sehr langen Intervallen stabilisiert werden. Sie sind zwar noch immer etwas schneller als das Wettkampftempo, die Belastung selbst darf aber nicht mehr allzu hoch sein. Wenn schon, dann wird dieses Tempo für einen Halbmarathon nicht realistisch sein.
   
   Als Zusatzaufgabe kann der Sportler zum Schluss des Trainings noch einmal eine Beschleunigung des Tempos machen und trainiert so etwas die „Wettkampfhärte“.
   
   Trainingsvorschlag: 4 bis 5x 3000m in 14:15 bis 14:30min (3:00 bis 4:00min Gehpause)

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