Läufer-ABC: I wie Intervalltraining

Das Intervalltraining ist ja in aller Munde! Jeder, der etwas ambitionierter trainiert, kennt die Methode, bei der man mehrere intensive Belastungen mit einer Pause unterbricht. Doch was bring das Training, vor dem viele großen Respekt haben, und andere sich dabei so richtig austoben können – meine Erklärung!

Emil Zatopek hat es uns vorgemacht. Die „tschechische Lokomotive“ ist der eigentliche Erfinder des Intervalltrainings. Er machte bis zu 100 Intervalle in einem Training – mit dem Ziel, eine höhere Geschwindigkeit zu laufen als im Wettkampf möglich wäre. Damit trainierte er sich eine Wettkampfhärte an, die ihm insgesamt schneller laufen konnte.

Dieses Training ist aber keineswegs nur den fortgeschrittenen Läufern vorbehalten – im Gegenteil! Gerade für Anfänger ist das Intervalltraining die Methode der Wahl. Die wenigsten sind zu Beginn ihrer Läuferkarriere in der Lage, eine längere Zeit durchzulaufen. Viele verzweifeln deshalb und geben das Laufen vielleicht schon nach einigen Versuchen wieder auf. Außerdem erzielt man mit diesem Training viel schneller erkennbare Fortschritte, da es nicht nur das Herzkreislaufsystem besser trainiert, sondern auch die Muskulatur mehr gefordert wird. Man bekommt also gleichzeitig mehr Kraft und Saft!

Heute weiß man jedenfalls, gerade dieses Training macht schnell! Deshalb darf diese Methode in keinem Trainingsplan fehlen. Doch kann man auf unterschiedlichster Weise an ein Intervalltraining herangehen. Viele Läufer sind nämlich der Meinung, dass man bei diesem Training immer! maximal! laufen muss! Vorsicht ist geboten – das kann am Ziel vorbei gehen!

Heute beschreibe ich einige Arten des Intervalltrainings und wie man es einsetzt. Ich beziehe mich aber vorwiegend auf das Training für die Langstrecke. Das Intervalltraining für Kurzdistanzen hat über dies hinaus noch andere Auswirkungen, auf die ich nicht genauer eingehen möchte.

Ich möchte als Einstieg noch ein paar Begriffe erläutern, die manchmal etwas verwirrend sind oder im Alltag falsch gebraucht werden:

• Ein Intervall ist eigentlich die Pausendauer zwischen zwei Belastungseinheiten – umgangssprachlich wird damit aber die Belastungsdauer bezeichnet (auch ich verwende es so!). Ein 5-Minuten Intervall kann umgangssprachlich 5 Minuten maximal heißen, oder auch dass die Pause 5 Minuten lang sein soll. Ein Trainer sollte sich deshalb schlau machen, ob sein Sportler auch das Versteht, was er meint! 
• Die Pausendauer kann unterschiedlich lange sein und hat dadurch verschiedenste Auswirkungen. So spricht man zum Beispiel von einer „lohnenden Pause“, wenn sich der Körper von einer Belastung etwas erholen kann und dann schon wieder gefordert wird. Die Pausendauer ist dann dementsprechend kurz. Eine „vollständige Pause“ ist dann erreicht, wenn sich der Körper auf das gleiche Niveau wie zu Beginn der Belastung regeneriert. Die Pausenlänge kann in dem Fall eine Stunde oder sogar länger sein. 
• Die Pause bedeutet nicht, dass man sich hinlegt und darauf wartet, dass der Puls nach unten geht! Die Pause sollte als aktive Erholung genutzt werden. Gehen oder langsames Traben ist besonders wichtig, damit das viele Blut, das noch immer vom Herzen in die Muskulatur gepumpt wird, abtransportiert werden kann.
• Wenn die Belastung nicht über einen Pulsbereich vorgegeben wird, hat die Herzfrequenz beim Intervalltraining keine Relevanz! Wichtig ist nur, dass die Vorgabe erreicht wird – wie hoch der Puls dabei geht, ist während des Trainings unwichtig. Erst bei der Auswertung liefern diese Daten Informationen für das nächste Training. 

HIIT – Hochintensives Intervalltraining 

Dieses Training ist gerade in der Fitness- und Bodybuilding-Szene der totale Hype! Es verspricht hohe Fettverbrennung bei kurzem, aber sehr intensivem Training. Dabei werden lediglich ein paar Sekunden trainiert (maximal) und dann wieder pausiert. Für den Langstreckenlauf hat es nur eine geringe Bedeutung, die ich in einem der nächsten Berichte erläutern möchte.

Kurze, intensive Intervalle

Intensive bis maximale Intervalle über 200 bis 400 Meter mit etwa 2 bis 3 Minuten Pause bewirken eine gewisse Wettkampfhärte. Bei diesem Training wird bereits beim ersten Intervall sehr viel Laktat produziert, das den Läufer nach wenigen Intervallen in die Knie zwingen kann. Ich wende dieses Training nur selten, und wenn, dann nur für Technikeinheiten an. Die Aufgabe dabei ist nicht, so schnell es geht zu laufen, sondern schnell und „schön“ zu laufen. Wie das aussieht, das kannst du gerne in einem früheren Bericht über Lauftechnik nachlesen. 

Lange, extensive Intervalle 

Durch längere Intervalle kann man sich langsam an das geplante Wettkampftempo herantasten. Sowohl die Laufökonomie wird dadurch verbessert als auch das Selbstvertrauen an die Geschwindigkeit wird gestärkt. Die Vorgabe ist nur geringfügig schneller als das geplante Wettkampftempo. Die Belastungsdauer kann für einen 10km-Läufer bei 2 Kilometer und für einen Marathonläufer bis zu 5 Kilometer liegen.

1000er Intervalle 

Der Klassiker in meinem Training und auch die gefürchtetsten Trainingseinheiten vieler Läufer. Die Aufgabe ist es, einen Kilometer in einer vorgegebenen Zeit zurückzulegen – 6 bis 10 Wiederholungen. Die Geschwindigkeit liegt höher als das geplante Wettkampftempo und die Pausendauer liegt zwischen 2 und 4 Minuten. Die Vorgabe sollte vom Läufer bei allen Intervallen erreicht werden. Wenn der erste 1000er jedoch maximal gelaufen wird, ist die logische Konsequenz, dass die folgenden langsamer werden bzw. eine längere Pause eingehalten werden muss. Deshalb ist meine Zusatzinformation bei diesem Training: „der letzte 1000er muss eine Sekunde schneller möglich sein als der erste“. Damit bremsen sich die (meisten) Läufer zu Beginn etwas ein.

Wie ich meine Sportler in Bezug auf das Intervalltraining betreue, erfährst du im nächsten Bericht. In welcher Trainingsphase verwende ich welche Distanzen und wie setzte ich unterschiedliche Pausendauern ein…abonniere gleich den Infokanal und lass dir den nächsten Bericht per Mail zusenden!

Zum Schluss noch ein schönes Zitat des oben erwähnten Emil Zatopek:
„Fisch schwimmt, Vogel fliegt, Mensch läuft.“