Was wurde aus unserem heurigen Testläufer?

Bereits im Februar hab ich an dieser Stelle einen aktuellen Sportler vorgestellt, dessen Leistungsentwicklung ich mit einem speziellen Testlauf dokumentiert habe. Damals war er auf dem Weg zur persönlichen Bestzeit - beim Wienmarathon ist dieser nun an den Start gegangen und das ist daraus geworden:

Noch einmal zur Erinnerung, die wichtigsten Daten des Sportlers:

Männlich, 48 Jahre, maximale Herzfrequenz von 173, bisher gelaufene Halbmarathons: 3 (zwischen 1:49:20 und 1:54:46). Ziel: Halbmarathon unter 1:45:00

Im Laufe der Betreuung haben wir immer wieder einen Testlauf im Wettkampftempo in sein Training eingebaut. Die Aufgabe dabei ist es, das Tempo so konstant es geht einzuhalten, damit die Daten vergleichbar sind. Den genauen Ablauf findest du in einem früheren Bericht.

Eine Leistungssteigerung zeigt sich darin, dass der Puls einerseits insgesamt niedriger wird, andererseits auch der Verlauf des Herzfrequenzanstiegs abgeflacht wird. Genau das konnten wir in den letzten Monaten des Trainings feststellen. Die Kurven nebenan zeigen die einzelnen Testläufe im Vergleich. Wenn man die letzten beiden Tests als Bestätigung der aktuellen Form sieht, dann ist anzunehmen, dass er dieses Tempo auch auf einen Halbmarathon laufen könnte.

Unser Sportler kam schlussendlich mit 1:45:51 mit einem Durchschnittspuls von 153 Schlägen/pro Minuten ins Ziel.

Mit diesem Vergleich wollte ich aufzeigen, dass ein bereits einigermaßen gut trainierter (Hobby)Sportler seine Leistung kontinuierlich verbessern kann, wenn man an den richtigen Hebeln schraubt. Dabei ist es nicht wichtig, dass man enorme Umfänge trainiert, sondern dass die Qualität stimmt. Im obigen Fall wurde nämlich von Ende November bis zum Wienmarathon Mitte April im Schnitt lediglich 3h15min pro Woche trainiert!

Ein zweiter sehr interessanter Sportler (männlich, 34 Jahre) hat im Laufe des letzten Jahres auch eine ähnliche Entwicklung gezeigt. Sein Ziel beim Wienmarathon war es, den Halbmarathon nach seinem ersten Versuch im Herbst (2h03min, Durchschnittspuls 183bpm, Maximalpuls 192bpm) zumindest unter 2 Stunden, besser 1h55min zu finishen. Deshalb wurde sein Testlauf mit 5:30 pro Kilometer angesetzt.

Die Entwicklung zeigte, dass er bereits im Jänner eine relativ gute Form aufweisen konnte. Beim letzten Testlauf im März wurde diese Form noch einmal um ein gutes Stück verbessert. Mit dem Wissen, dass er den Wettkampf mit einem relativ hohen Durchschnittspuls laufen kann und der aktuelle Puls beim Tempo von 5:30/km sehr niedrig und flach verlaufend war, wurde bei der Endbesprechung spontan entschieden, doch etwas mehr zu riskieren und den Wienmarathon unter 1h50min anzugehen.

Sein Ergebnis war 1:47:43 mit einem Durchschnittspuls von 173 und einem Maximalpuls von 192 Schlägen pro Minute. Was für mich eigentlich heißt, dass noch mehr drinnen gewesen wäre ;-). Auch bei diesem Sportler wurde (teilweise auch krankheitsbedingt) im Schnitt nur knapp unter 3 Stunden pro Woche trainiert!

Dieses Beispiel verdeutlicht, dass man ohne ständige Kontrolle seiner Leistungsfähigkeit solche Entscheidungen nie oder nur sehr schwer treffen könnte. Besonders im Hobbysport hat man nicht die zeitlichen und finanziellen Mittel zur Verfügung und auch nicht einen Stab an Betreuern, die ständig das Training analysieren. Deshalb passiert es auch so oft, dass Sportler ihre eigene Leistungsfähigkeit falsch einschätzen, viel zu viel trainieren und sich im Wettkampf oft  mehr zutrauen als eigentlich möglich ist…und dann eingehen! Frei nach der Devise: „Schaun wir mal wie’s geht, dann sehn wir schon was wird“.

Was ich dir für dein Training mitgeben möchte:

Lies dir noch einmal den Bericht über die diversen Möglichkeiten der Formüberprüfung durch und mach dir dann Gedanken darüber, wie du dir diese Tests in dein Training integrierst. Als zweiten Schritt überprüfe auch einmal dein Training bzw. deinen Trainingsumfang – vielleicht kannst du auch da noch etwas optimieren? Ich bin mir sicher, du kannst!!