Läufer-ABC: L wie Laktat – verteufelt aber doch so wichtig

Wer schon einmal ein intensives Intervalltraining gemacht hat kennt wahrscheinlich die Auswirkungen, die das Laktat bewirkt: schwere Beine, starkes hecheln nach Luft – das Tempo kann nur durch enormer Willenskraft aufrecht erhalten werden. Das Laktat schießt in die Muskulatur und zwingt uns schlussendlich zur Aufgabe.

Das Laktat ist jedoch nichts Gefährliches, von dem man Angst haben muss. Die Produktion ist ein ganz normaler physiologischer Vorgang, ohne den wir in der Evolution wohl nicht soweit gekommen wären. Gerade dieser Stoffwechselgang ermöglicht uns schnelle Bewegungen (Kampf oder Flucht), die aber nur auf kurze Distanzen  möglich sind (bis zur sicheren Höhle). In unsere Zeit übertragen heißt das in etwa, dass wir durch das Laktat der Straßenbahn nachlaufen können.

Laktat - chemische Formel @wikipedia.at

Für Ausdauersportler hat die Laktatproduktion eine besondere Bedeutung. Sie ist nämlich ein Marker für den anaeroben Kohlenhydratstoffwechsel. Wie wir bereits in einem früheren Bericht über (an)aeroben Stoffwechsel gehört haben, wird Laktat dann produziert, wenn der Körper nicht in der Lage ist, ausreichend Sauerstoff in die arbeitenden Zellen zu transportieren. Dabei gilt: je höher die Belastung desto schwieriger wird es, Sauerstoff über Lunge, Herz und Blut zu den Zellen zu schaffen. 

Das Laktat ermöglicht uns, in kurzer Zeit eine hohe Energie freizusetzen – und das ohne Sauerstoff.

Das hat aber auch einen Preis: die Energieausbeute ist bescheiden! Wenn ein Kohlenhydrat vollständig verbrannt wird (also aerob), könnte man beinahe 20 Mal so viel Energie gewinnen als über den anaeroben Weg. Bedenkt man auch, dass unsere Kohlenhydratreserven (Glykogen) nicht gerade groß sind, dann wird einem schnell bewusst, dass eine hohe Laktatproduktion nicht gerade eine gute Performance bei einem Marathon ermöglicht.

Dieses Wissen verwendet man in der Sportwissenschaft auch in der Leistungsdiagnostik. Denn das Laktat kann mein einfach im Blut messen. Vielleicht hast du es auch schon einmal selbst erlebt bzw. zumindest einmal gesehen, wie jemand wie ein Vampir versucht, Blut aus dem Ohr zu saugen (siehe Titelfoto).

Durch die Laktatkonzentration im Blut kann man Rückschlüsse ziehen, bei welcher Intensität der Körper in der Lage ist, Fette zu verbrennen bzw. wann die Energie aus den Kohlenhydraten gerade noch aerob gewonnen wird.

Für den Leistungssport ist dies die beste Möglichkeit, den Erfolg (Wirkung) des Trainings zu kontrollieren und daraufhin anzupassen. Als einmalige Formüberprüfung ist die Laktatdiagnostik aber sehr unzuverlässig und oft sogar liefert sie komplett falsche und unbrauchbare Daten fürs Training. Welche Gründe das hat, kannst du in meiner Serie „10 Gründe, wieso der Laktattest nicht das Mittel der Wahl ist“ nachlesen.

Dennoch ist unbestritten, dass ein zu viel an Laktat die Kohlenhydratreserven frühzeitig entleeren kann. Umso wichtiger wird dieser Umstand, je länger die zu bewältigende Belastung wird. Gerade bei einem (Halb)Marathon ist es wichtig, mit den Kohlenhydraten sparsam umzugehen und seinen Stoffwechsel gezielt auf diese Belastung vorzubereiten. Wie man die Kohlenhydratreserven schonen kann, erfährst du bereits im nächsten Bericht. Willst du meine wöchentlichen Artikel direkt zugestellt bekommen, dann abonniere doch gleich diesen Blog!

Und noch etwas zur Klarstellung über allgemeine Mythen zum Laktat:

• Nein, Laktat hat nichts mit Milch zu tun, auch wenn es chemisch gesehen das Salz der Milchsäure ist. Laktat wird also unabhängig von unserem Milchkonsum produziert.
• Und noch einmal nein, Laktat ist nicht verantwortlich für den Muskelkater. Ein Fact, der schon über Jahrzehnte bekannt ist, jedoch noch nicht alle erreicht hat. Ein Muskelkater wird durch winzige Muskelfaserrisse ausgelöst. Und die dadurch entstehenden Entzündungen verursachen den Schmerz.