Nahrungsergänzungen für Läufer [1] - Kohlenhydrate, Proteine, BCAA, Vitamine

Nicht alles darf man den Herstellern von Nahrungsergänzungen glauben, manches kann aber durchaus die Leistungsfähigkeit steigern. Wissen muss man aber, wann und wie die Präparate richtig eingesetzt werden, um überhaupt zu wirken. Andere können vielleicht die Leistungsfähigkeit beeinflussen, aber in so geringem Ausmaß, dass es für einen Sportler nicht wert ist (bzw. sein sollte). Meist gibt es effizientere Hebel, an denen man drehen kann.

Ein Beispiel:
Viele Radfahrer sind ja für ihren Faible fürs Equipment bekannt und geben oft Unsummen für Sattelstützen und Felgen aus, die um wenige Gramm leichter sind als normale. Ist ja auch logisch und sinnvoll, wenn man am Berg weniger raufschleppen muss! Für ein paar Hundert Euro kann man jedes Rad um 200 bis 500 Gramm leichter machen!!!! Im Gegensatz dazu haben viele 5 Kilo zu viel auf den Hüften und könnten durch eine gezielte Gewichtsreduktion mindesten 10x soviel Gewicht einsparen! Was ist sinnvoller? Fürs Ego oder für die Geldtasche...

isotonische Getränke

Sportgetränke bestehen prinzipiell aus Kohlenhydraten und etwas Salz. Unter (Dauer)Belastung sind die Kohlenhydrate das limitierende Substrat, da der Körper nur geringe Speicher hat, die theoretisch innerhalb von 45 Minuten entleert werden können.

Mögliche Wirkung: Durch die Zufuhr von Sportgetränken kann die Leistung erhöht bzw. die Ermüdung verzögert werden

Die Realität: Tatsächlich schont eine Kohlenhydratzufuhr die Speicher während längeren Belastungen. Ein Sportgetränk „zwischendurch“ bringt nicht nur nichts, es ist auch schlecht für die Gesundheit.

Die Konsequenz: Auch wenn isotonische Getränke die Leistungsfähigkeit direkt beeinflussen können, ist eine allgemeine Empfehlung für die Zufuhr von Sportgetränken (Menge, Konzentration, Zeitpunkt) nicht möglich. Zu unterschiedlich sind die Voraussetzungen (Dauer und Intensität der Belastung, Außentemperatur, individuelle Resorption,…). Die Wissenschaft spricht jedoch von einer maximalen Aufnahmemenge von etwa 1,2g Kohlenhydraten pro Minute. Theoretisch könnte man unter Belastung etwa 60 bis 70g Kohlenhydrate zusätzlich aufnehmen.

Proteine

Beinahe bei jeder einzelnen biochemischen Reaktion im menschlichen Körper ist ein Proteinen mit beteiligt. Ohne diese komplexen Bausteine gäbe es kein Leben wie wir es kennen. DNA, Muskeln, Immunsystem, Rezeptoren und Botenstoffe sind Proteine – sie sind für den Sport unerlässlich: Muskeln bestehen aus Proteinen; beim Sport werden viele Muskeln aktiviert; höhere Belastung bedeutet höherer Verschleiß bzw. Verbrauch.

Mögliche Wirkung: Proteinzufuhr stärkt die Muskulatur und verhindert Muskelabbau. Weiters verbessert es die Regeneration.

Die Realität: Richtig ist, dass Läufer durch das intensive Training mehr Eiweiß brauchen. Richtig ist aber auch, dass Läufer auf Grund des höheren Energieverbrauchs automatisch mehr essen – somit auch mehr Eiweiß zu sich nehmen. Bei einer ausgewogenen (nicht vegetarischen) Ernährung ist auch ein erhöhter Proteinbedarf leicht zu decken. Willst du's nachrechnen?

Die Konsequenz: Für Ausdauersportler wird eine Proteinaufnahme von 1,2 bis 1,5g pro Kilogramm Körpergewicht und Tag empfohlen (Empfehlung für Nichtsportler: 0,8g). Diese Menge ist leicht mit der normalen Ernährung, auch bei intensivem Training zu erreichen. Lediglich Vegetarier (vor allem Veganer, die auch auf Ei und Milchprodukte verzichten) sollten bei der Auswahl ihrer Lebensmittel sehr gut auskennen. Nicht nur weil die Bioverfügbarkeit des Proteins niedriger ist, sondern weil pflanzliche Lebensmittel generell weniger Eiweiß haben. Hülsenfrüchte und Soja sollten für diese Personengruppe einen wesentlicher Bestandteil der Ernähung sein!

BCAA

Verzweigtkettige Aminosäuren (BCAA) werden auch unter Belastung verstoffwechselt und liefern neben den Kohlenhydraten und Fetten Energie. Ausdauersportler verbrauchen somit mehr verzweigtkettige als andere Aminosäuren. Ein Mangel an BCAA kann unter Belastung auf Grund von dieser Verschiebung der Aminosäurenkonzentration auch früher zu einer zentralen Ermüdung führen.

Mögliche Wirkung: Die Verfügbarkeit von zusätzlichen verzweigtkettigen Aminosäuren schont die Glykogenreserven und verzögert die Ermüdung.

Die Realität: Der Anteil an verbrauchten Aminosäuren unter Belastung ist dermaßen gering, dass eine zusätzliche Gabe keine Auswirkung hat. Der Mehrverbrauch ist keineswegs leistungslimitierend und kann durch Kohlenhydrate kompensiert werden. Es gibt auch keine Beweislage, dass BCAA die zentrale Ermüdung hinauszögern können.

Die Konsequenz: Zurzeit ist noch nicht eindeutig nachgewiesen, welche Auswirkungen eine Gabe von verzweigtkettigen Aminosäuren unter Belastung hat. Eine Schonung der Glykogenreserven unter Belastung scheint aber auszuschließen! Der Mehrverbrauch unter Belastungen muss jedoch kompensiert werden. Deshalb ist anzunehmen, dass BCAA die Regeneration verbessern könnten. Eindeutige Studien fehlen dazu aber noch!

Vitamine

Ohne auf die einzelnen Vitamine genau eingehen zu wollen, sind sie generell besonders wichtig für uns, da sie der Körper nicht selbst produzieren kann. Er ist also abhängig von der Zufuhr von außen, damit alle Stoffwechselvorgänge optimal funktionieren. Fehlt ein Bestandteil, so sind die betroffenen biochemischen Reaktionen nicht möglich. 

Mögliche Wirkung: Wenn mehr Vitamine aufgenommen werden, kann der Körper mehr leisten bzw. sich schneller davon erholen.

Die Realität: Der Körper kann nur so viel Vitamine aufnehmen, wie er speichert. Ein Zuviel wird einfach ausgeschieden.

Die Konsequenz: Die normale Vitaminversorgung ist leicht mit einer gesunden Ernährung zu decken. In bestimmten Situationen, in der eine ausreichende Versorgung nicht garantiert werden kann (Stress, schlechte Ernährung, wenig Schlaf, sehr hoher Trainingsumfang,…) ist prophylaktisch ein Multivitaminpräparat sinnvoll.