Schone deine Kohlenhydratspeicher [1]

Laktat an sich ist also nichts Schlimmes, sondern ermöglicht uns hohe Belastungsintensitäten. Der Preis dafür ist aber, dass wir mit unseren Reserven nicht gerade ökonomisch umgehen. Gerade weil wir so geringe Kohlenhydratspeicher haben, ist es für uns Ausdauersportler so wichtig, mit den vorhandenen Depots sorgsam umzugehen. Ich zeige dir heute, wie du mehr aus dir rausholen kannst.
 

Wenn wir unsere Kohlenhydratreserven schonen wollen, dann haben wir im Prinzip zwei Möglichkeiten:

1. größere Speicher bedeuten mehr Kohlenhydrate
2. weniger Kohlenhydrate unter Belastung verbrauchen

Sieht logisch und einfach aus – doch eine Änderung beider Optionen ist nicht über Nacht zu erreichen. Es erfordert Geduld, Konsequenz und System, um alle Bereiche auszuschöpfen. Und gerade diese Kunst ist im Ausdauertraining ausschlaggebend und viele beißen sich dabei die Zähne aus bzw. holen nicht das Maximum aus ihrer eingesetzten Zeit und Energie heraus. Weil eben ungeduldig und unregelmäßig trainiert wird und dadurch kein Trainingssystem ungesetzt werden kann.

In diesem Bericht möchte ich mich auf den ersten Punkt stürzen und ausführlich die Möglichkeiten bearbeiten, wie du deine Speicher erhöhen kannst, damit du in Zukunft länger bzw. schneller laufen kannst. Nächste Woche behandle ich das Thema "Kohlenhydratsparen während des Trainings". Trage dich gleich bei meinem Newsletter ein und du bekommst den nächsten Artikel gleich per Mail zugestellt!

Ernährung – „Carboloading“

Kurzfristig kann man durch eine spezielle Ernährungsweise die Speicher etwas über das Normalniveau hinaus erhöhen. Den meisten ist die „Saltin-Diät“ ein Begriff, bei der in der letzten Woche vor einem Ausdauerbewerb die Ernährung drastisch geändert wird:

• eine Woche vor dem Wettbewerb wird noch einmal intensiv/lange trainiert und damit die Glykogenspeicher nahezu entleert.
• die nächsten 3 bis 4 Tage darauf wird auf eine eiweiß- und fettreiche Nahrung umgestellt
• in den letzten 3 bis 4 Tagen vor dem Wettbewerb werden Kohlenhydrate regelrecht reingeschaufelt

Der Sportwissenschafter Bengt Saltin konnte bereits in den 60er Jahren herausfinden, dass durch diese Ernährungsweise die Glykogenspeicher um bis zu 25% erhöhen ließen. Mittlerweile ist man aber von dieser extremen Diät wieder abgekommen, da sie nicht nur psychisch schwer durchzuhalten ist, sondern auch eine sehr große Belastung für den Körper bedeutet. Sogar das Immunsystem wird dadurch sehr geschwächt und die Gefahr, sich in den letzten Tagen vor einem großen Wettkampf zu verkühlen ist sehr groß.

Training – Mangelsituation regelmäßig provozieren 

Saltins Diät zeigte bald seine Nachteile. Man nützte aber sein Wissen und entschärfte diese Methode etwas. Denn diese „Kohlenhydratkarenz“ und die im Nachhinein erhöhte Einspeicherung von Kohlenhydraten funktioniert immer! So wie sich der Körper auf Training mit einer höheren Leistungsfähigkeit anpasst, so passen sich auch die Kohlenhydratspeicher an. Bezeichnet wird das als „Superkompensation“.

Dieser Effekt tritt aber nur in Erscheinung, wenn der Körper einer Mangel- oder Stresssituation ausgesetzt wird! Sind immer ausreichend Kohlenhydratspeicher zur Verfügung, dann brauch der Körper ja nicht mehr einlagern als eben nötig – wieso auch? Wenn also jemand nur ständig eine Stunde mit einem „Wohlfühltempo“ trainiert, wird er zwar bis zu einem bestimmten Niveau besser werden, die Kohlenhydratspeicher bleiben jedoch annähernd gleich groß!

Gerade für Marathonläufer ist es deshalb so wichtig, auch ab und zu einmal so richtig an die Grenzen zu gehen und die Speicher zu entleeren. Je öfter dies geschieht, desto höher werden die Depots. Und das beginnt bereits Monate vor dem Wettkampf! Der Körper hat also lange genug Zeit, um sich darauf anzupassen. Der Effekt ist im Vergleich zur Saltin-Diät sogar noch größer!

Ernährung – ohne Baustoff keine Vergrößerung der Speicher

Noch einmal zur oben erwähnten Analogie der Superkompensation: Das Training ist der Reiz, damit sich der Körper in der Zeit nach dem Training (Regeneration) anpassen kann. Die Kohlenhydratentleerung ist der Reiz, damit sich die Glykogenspeicher im Nachhinein mit der richtigen Ernährung erhöhen können.

Mit richtiger Ernährung verstehe ich sowohl die Qualität (was und wie viel esse ich) als auch den richtigen Zeitpunkt der Mahlzeit. Der Körper reagiert nämlich unmittelbar nach der Belastung wie ein Schwamm: er saugt alles regelrecht auf und baut es ein. Vorausgesetzt natürlich es ist etwas da, das er verarbeiten kann. Und je mehr die Glykogenspeicher entleert wurden, desto größer ist dieser Effekt.

Genau genommen ist die Effizienz in der ersten Stunde nach dem Training am größten. Wenn der Körper in dieser Zeit ausreichend Kohlenhydrate und Eiweiß mit den nötigen Mikronährstoffen erhält, wird die Regenerationszeit verkürzt, die Speicher erhöht und man kann vor allem bald wieder ein neues Training starten. Fehlen hingegen die richtigen Bausteine, dauert es eben etwas länger bzw. die Superkompensation ist nicht so stark ausgeprägt.

Wie nun die Ernährung nach der Belastung im Detail aussehen soll, kannst du bereits in einem früheren Bericht zum Thema „Regeneration“ nachlesen.