Schone deine Kohlenhydratspeicher [2]

Wir haben nun größere Speicher, jetzt wollen wir auch noch diese limitierenden Reserven unter Belastung schonen, damit wir weiter bzw. schneller laufen können.
Was machen eigentlich die Spitzenläufer, die einen Marathon in gut 20km/h laufen können? Genau! Sie haben alles optimiert und gehen mit ihren geringen Kohlenhydratspeichern effizient um. Aber auch sie sind dadurch limitiert – sonst würden sie ja noch schneller laufen!


Vergleichen wir unseren Körper einmal mit einem Auto: wir haben einen Tank, der eine bestimmte Menge an Treibstoff fasst. Wir können jetzt einen größeren Tank montieren, doch wenn dieser leer ist, rühren wir uns nicht mehr vom Fleck. Um mit diesem Tank so weit wie möglich zu fahren, haben wir die Möglichkeiten entweder

• spritschonend zu fahren oder
• Zwischenstopps zu machen um nachzutanken

Genau so funktioniert auch unser Körper. Wir können unsere Speicher bis zu unserem Wettkampf etwas vergrößern, gehen aber mit dieser Größe an den Start. Je nach Distanz ist es wichtig, einerseits die richtige Geschwindigkeit zu wählen und andererseits Kohlenhydrate während der Belastung nachzuliefern.

KH-Zufuhr – verzögere die Entleerung

Wenn du während der Belastung die Möglichkeit hast, zusätzliche Kohlenhydrate aufzunehmen, hat dein Körper eine größere Menge zur Verfügung. Ganz einfach!

Ein Beispiel:
Zwei gleich gut trainierte Läufer starten bei einem Marathon – der eine trinkt nur Wasser, der andere trinkt alle 5km nur 100ml eines Elektrolytgetränks mit 6% Kohlenhydraten. Der zweite Sportler trinkt somit pro 5km 6 Gramm Kohlenhydrate und insgesamt bei allen 8 Labestationen sogar 48 Gramm. Das hört sich vielleicht nicht viel an. Wenn man aber weiß, dass wir nur etwa 300 bis 500 Gramm Glykogen gespeichert haben, dann bedeuten diese 48 Gramm eine zusätzliche Energiereserve von 10 bis 16%. Die fehlen jenem Läufer, der darauf verzichtet.

Energieverbrauch – du musst dein Körpergewicht tragen

Laufen unterliegt physikalischen Gesetzen. Ganz einfach ausgedrückt bedeutet das:

Energieverbrauch = Körpergewicht x Geschwindigkeit bzw. Distanz. 

Wir verbrauchen also mehr Energie, wenn wir schwerer sind bzw. wenn wir schneller oder weiter laufen. Wenn wir also schneller und weiter laufen wollen, brauchen wir laut dieser Rechnung einfach nur leichter werden!

Doch aufgepasst! Diese Rechnung lässt sich nicht endlos reduzieren, denn irgendwann wiegt man so wenig, dass man sich gerade deshalb auch nicht mehr bewegen kann. Abhängig von Größe und genetischer Veranlagung gibt es ein Idealgewicht für Läufer. Das ist auch der Grund, wieso „die meisten“ Marathonsieger schlank und eher kleiner sind.

Dazu kommt aber auch noch der Faktor Laufstil. Denn ein ökonomischer Laufstil bekommt seinen Namen ja dadurch, dass die eingesetzte Energie in die Vorwärtsbewegung umgesetzt wird. Ist das nicht der Fall, so wird unnötigerweise noch mehr Energie verbraucht.

Trainingszustand – die PS-Angabe ist wichtig

Ein Anfänger ist meist nicht in der Lage, einen Kilometer durchgehend zu laufen. Aber auch er wird nach einigen Wochen Training merken, dass er sich leichter tut und die anfänglichen Probleme treten erst nach 5km oder noch später auf. Der Körper wird besser. Wenn wir das auf unser oben erwähnte Autobeispiel übertragen, dann bedeutet dies, dass wir durchs Training unseren Motor tunen können. Wir haben sozusagen mehr PS unter der Haube (im Brustkorb).

Durchs Training passieren unzählige Anpassungserscheinungen, die alle auf eine Effizienzsteigerung aus sind: Mehr Sauerstoff zu den Zellen transportieren. 

Die Lunge kann also mehr Sauerstoff aufnehmen. Dieser Sauerstoff wird durch ein kräftigeres Herz schneller zu den arbeitenden Muskelzellen transportiert um dort mit mehr und vor allem effizienteren Zellen aerob zu verstoffwechseln.

Fettverbrennung – der aerobe Stoffwechsel

Zum Glück stehen uns im Gegensatz zum Brennstoffmotor eines Autos mehrere Substrate zur Energiegewinnung zu Verfügung. Wir können neben den Kohlenhydraten auch eingeschränkt Proteine aber vor allem Fette verbrennen. Ein besserer Trainingszustand bedeutet also auch eine bessere Fettverbrennung. Das heißt, dass wir bei gleicher Intensität mehr Fette verbrennen können und unsere Kohlenhydratreserven somit schonen.Gerade bei Marathonläufen ist die Entwicklung des Fettstoffwechsels besonders wichtig.

Intensität – auf das Tempo kommt es an

Alle bis jetzt erwähnten Punkte sind wesentlich für die Wahl der Wettkampfgeschwindigkeit. Die Größe der Speicher, die Effizienz des Sauerstofftransports, die aerobe Enzymbesetzung der Muskelzellen, die Zufuhr von Kohlenhydraten und die Fähigkeit, diese auch aufzunehmen, die genetischen Voraussetzungen, eine ökonomische Lauftechnik und viele andere zusätzlichen Faktoren sind entscheidend für die gewählte Geschwindigkeit bzw. Taktik bei einem Wettkampf. Auch ein Spitzenläufer wird mit seinen Reserven nicht auskommen und frühzeitig einbrechen, wenn er diese vorgegebenen „Naturgesetze“ nicht einhält. Jeder muss für sich rausfinden und natürlich auch akzeptieren, wie weit er in der Lage ist, mit seinen Reserven für die gewählte Distanz auszukommen.