Nahrungsergänzungen für Läufer [3] - Koffein, Kreatin, Magnesium

Im letzten Teil meiner Auswahl an Nahrungsergänzungen möchte ich Koffein, Kreatin und Magnesium etwas genauer beschreiben. Wie so oft heißt es auch hier: "es funktioniert, aber!" Für uns ist nur wichtig, wann und in welcher Dosis soll ich ein bestimmtes Substrat zu mir nehmen, damit es die beste Auswirkung auf mein Training hat - meist bleibt es jedoch nur eine geringe Auswirkung! Die besten Nahrungsergänzungen sind deshalb immer noch das Obst und Gemüse!

Koffein

Die bekannte Substanz aus Kaffee, Tee und Cola war bist 2004 sogar auf der verbotenen Liste der „Stimulanzien“. Das seit Jahrhunderten weltweit populäre Genussmittel zeichnet sich mit der Eigenschaft aus, die Konzentration zu steigern und Ermüdungserscheinungen hinauszuzögern.

Mögliche Wirkung: Koffein verzögert die Ermüdung, steigert die Fettverbrennung und schont dadurch die Kohlenhydratreserven.

Die Realität: Die Substanz Koffein steigert tatsächlich die Leistungsfähigkeit, sonst wäre es nicht auf der Dopingliste gelandet. Jedoch müssen relativ hohe Dosen eingenommen werden, die mit dem normalem Kaffeekonsum nicht möglich sind. Kaffeetrinker sprechen auf Grund des Gewöhnungseffekts weniger darauf an. 

Die Konsequenz: Nur wenn man kein Kaffee- oder Teetrinker ist, ist eine Leistungssteigerung zu erwarten. Bereits 3 bis 4mg/kg Körpergewicht, eine Stunde vor der Belastung ist ein positiver Effekt möglich. Das entspricht für eine 70kg schwere Person in etwa 4 bis 6 Espressi oder 1 ½ bis 2 Liter Cola. Diese Menge kann man auch leicht über Koffeintabletten zuführen.

Zu erwähnen sei in diesem Zusammenhang aber auch, dass Koffein unter Umständen abhängig machen kann. Der Umgang mit Koffeintabletten (Koffeinkonzentrate) sollte deshalb sehr bewusst erfolgen! Näheres kannst du zu diesem Thema auch in meinem Buch „Ergogene Substanzen im Ausdauersport“ nachlesen.

Kreatin

Kreatinphosphat ist ein wichtiger und vor allem sehr schneller Energielieferant in der Muskulatur. Kurze und intensive Belastungen werden beinahe ausschließlich über dieses Substrat bewerkstelligt (=anaerob alaktazider Stoffwechsel).

Mögliche Wirkung: Eine höhere Kreatinkonzentration im Körper bedeutet eine größere Kraftentwicklung. Kreatin dient auch als Puffersubstanz und kann direkt in der Muskulatur Laktat reduzieren.

Die Realität: Eine Leistungssteigerung im Ausdauersport (Belastung länger als 5 Minuten) ist nicht zu erwarten, da die erhöhten Speicher nur für wenige Sekunden ausreichen. Lediglich für Zwischensprints ist mit einer besseren Leistung zu rechnen. Außerdem speichert Kreatin viel Wasser ein, was mit einer Gewichtserhöhung einher geht und jeden kleinsten möglichen Nutzen wieder zunichte macht.

Die Konsequenz: Kreatin wird zu einem großen Anteil in der Leber selbst produziert. Auch über die normale Ernährung nimmt man zusätzlich ausreichend Kreatin auf. Vegetarier (vor allem Veganer) können leichter eine Unterversorgung erleiden, was aber auch sehr unwahrscheinlich ist.
Eine Überlegung wäre die Kreatingabe bei einem kurzen Intervalltraining bis zu 2 Minuten, bei dem der Körper von einem höheren Kreatinspreicher profitieren würde. In dieser Trainingsphase, in der das Schnelligkeitstraining überwiegt, könnte man auch mit einem höheren Körpergewicht eine bessere Trainingsqualität erreichen.

Magnesium

Das Mengenelement Magnesium ist im menschlichen Körper bei mehr als 300 Reaktionen mit beteiligt. Gerade im Sport gilt es als besonders wichtig, da es für die Entspannung von Muskelkontraktionen verantwortlich ist.

Mögliche Wirkung: Magnesiumzufuhr vor Wettkämpfen (oder auch prophylaktisch) verhindert Muskelkrämpfe.

Die Realität: Nicht nur ein Defizit an Magnesium kann Muskelkrämpfe verursachen, sondern auch ein Kalium-, Kalzium- oder Natriummangel! Auch eine einzelne energetisch entleerte Muskelfaser kann sich verkrampfen und einen Muskelkrampf unter Belastung verursachen. Eine reine Magnesiumgabe während der Belastung ist außerdem riskant, da es abhängig von der Dosis, der Sensibilität des Darms und der Belastungsintensität Durchfall verursachen kann.

Die Konsequenz: Nicht nur wegen den Muskelkrämpfen ist das Magnesium interessant für Sportler, sondern wegen den unzähligen Funktionen im Körper. Es ist genauso für den Energiestoffwechsel als auch für die Proteinsynthese und natürlich für den Knochenstoffwechsel zuständig. Ein Mangel senkt die Aktivität aller Reaktionen und ist so nicht mehr zu 100% leistungsfähig. Sportler haben eindeutig einen höheren Magnesiumbedarf (Verlust durch Schweiß, Mehrverbrauch) und sind auch häufiger unterversorgt als Nichtsportler. Wie schon so oft: der Magnesiumbedarf ist auch für Sportler leicht über die normale Kost abzudecken. Mit 100g Haferflocken oder nur 35g Sonnenblumenkernen kann man bereits die Hälfte des täglichen Bedarfs an Magnesium decken. Eine Zufuhr von Magnesium „sicherheitshalber“ ist kein Ersatz für eine ausgewogene Ernährung.