Nahrungsergänzungen für Läufer [2]: Eisen, L-Carnitin und MCT

Eisen ist gut fürs Blut, L-Carnitin fördert die Fettverbrennung und mittelkettige Fettsäuren sparen Kohlenhydrate! Das sind die Versprechen der heute besprochenen Nahrungsergänzungen - und was halten sie im Runtasia-Test?

Eisen

Das Spurenelement Eisen ist wichtiger Bestandteil des Sauerstofftransports. Der Großteil der Körperspeicher ist an Hämoglobin (in den roten Blutkörperchen) gebunden. Ein Mangel ist immer mit einem Leistungsabfall verbunden und kann bis zur Anämie führen.

Mögliche Wirkung: Eine zusätzliche Gabe verbessert den Sauerstofftransport und den aeroben Energiestoffwechsel.

Die Realität: Bei ausreichender Eisenversorgung kann eine zusätzliche Gabe keine Leistungssteigerung bewirken. Im Gegenteil - Nebenwirkungen wie Verdauungsstörungen oder auch eine pathologische Eisenüberladung können im Extremfall die Folge sein.

Die Konsequenz: Eine Eisensupplementierung ist nur unter ärztlicher Kontrolle anzuraten. Ein Blutbefund kann einen Mangel aufzeigen – erst dann ist eine Ergänzung nötig. Oft ist auch ein paralleler Vitamin-C Mangel mit Ursache für eine schlechtere Eisenaufnahme aus der Nahrung. Da vor allem in tierischen Lebensmitteln gut verwertbares Eisen enthalten ist, sollten sich Vegetarier gut mit der Wahl ihrer Lebensmittel auskennen!
Läufer haben jedoch ein höheres Risiko, einen Eisenmangel zu erleiden (höherer Verbrauch, oft vegetarische Ernährung). Deshalb ist eine regelmäßige Blutuntersuchung zu empfehlen. Sinnvoller jedenfalls als eine prophylaktische Supplementierung!

L-Carnitin

Diese Substanz ist im Körper für den Transport von Fettsäuren in die Mitochondrien verantwortlich. Auch wenn der Körper L-Carnitin selbst produzieren kann, ist eine vollständige Versorgung alleine dadurch nicht gewährleistet. Vor allem in tierischen Lebensmitteln ist viel L-Carnitin vorhanden.

Mögliche Wirkung: L-Carnitin ist verantwortlich für den Transport von Fettsäuren in die Zellen. Ein Mehr davon bedeutet eine höhere Fettverbrennung bzw. Schonung der Glykogenreserven.

Die Realität: L-Carnitin ist im Fettstoffwechsel meist nicht die limitierende Substanz. Es können nicht mehr Fettsäuren in die Zellen transportiert werden, wie dort verstoffwechselt wird. Auch eine Speicherung für „Notzeiten“ ist nicht möglich.

Die Konsequenz: Eine zusätzliche Zufuhr von L-Carnitin ist im Normalfall nicht nötig und sogar sinnlos. Es hat zwar keine Nebenwirkungen, doch auch keine Auswirkungen – was die Hersteller natürlich nützen können: „Hilft zwar nicht, schadet aber nicht! Wir können es also gut verkaufen“
Lediglich Veganer oder Personen, die einen latenten Vitamin-C Mangel haben, sollten sich über eine Substitution Gedanken machen. Genaueres gibt es auch im Läufer-ABC nachzulesen!

Mittelkettige Fettsäuren (MCT)

MCT sind kürzere Fettsäuren als die in den normalen Ölen und Fetten und kommen vermehrt in Kokosöl vor. Diese Fettsäuren sind wasserlöslich und werden deshalb viel einfacher aus dem Darm aufgenommen und stehen auch schneller zur Oxidation zur Verfügung (ohne L-Carnitin). Sie werden deshalb auch in der klinischen Ernährung bei Fettabsorptionsstörungen eingesetzt.

Mögliche Wirkung: Die energiereichen MCT können sehr leicht auch unter Belastung verstoffwechselt werden. Es besteht die Annahme, dass man dadurch die Kohlenhydratspeicher schönen könnte.

Die Realität: MCT werden zwar unter Belastung vermehrt verbrannt. Dies geschieht jedoch nicht als Ersatz von Kohlenhydraten, sondern es werden stattdessen einfach weniger langkettige Fettsäuren verbrannt. Eine Schonung der Glykogenreserven ist davon nicht zu erwarten! Auch die Verdauung muss langfristig darauf angepasst werden, denn die Absorption verursacht oft gravierende Magen-Darm Beschwerden. 

Die Konsequenz: Möglicherweise haben MCT eine positive Wirkung bei Belastungen von mehreren Stunden und Tagen. Wenn der tägliche Energiebedarf mehr als 6000kcal ausmacht, ist eine vernünftige Ernährung nicht mehr durchführbar. Die mittelkettigen Fettsäuren könnten (wenn verträglich) eine gute Alternative für Extremsportler sein, was aber auch genauer erforscht werden muss.